صندلی بر اساس تمرین برای میز شما
برای اکثر ما، اصطلاح "تجلیل از خورشید" تصویر هایی از حرکات بدن تمام بدن را به تصویر می کشد که تنها یوگ های متوسط و پیشرفته قادر به انجام درد هستند. و اگر شما مستعد ابتلا به درد هستید، ممکن است فکر زیادی از حرکت عقب و جلو، به خصوص در موقع تحمل وزن داشته باشید.
در اینجا برخی از اخبار خوب است. تجلیل از خورشید می تواند ساده باشد. این را می توان در میز کار خود انجام داد. این نیازی به تمرین سخت نیست. عنصر اصلی خورشید خوشبختی، جایگزینی بین فلکسون ستون فقرات (یعنی خم شدن جلو) و گسترش اسپینال است (یعنی عقب انداختن). اگر نسخه مجذور خورشید، این الگو حرکت را حفظ کند، به احتمال زیاد به خوبی از موقعیت خود لذت خواهید برد بدون اینکه خطر ابتلا به عقب را داشته باشید.
البته اگر یک مشکل پشت داشته باشید، مهم است که از صاحب سلامتی خود بخواهید که اگر دعوت خورشید، حتی یک نسخه اصلاح شده مانند یک که در میز کار شما انجام شود، درست است. این مقاله فقط توضیح می دهد که چطور خلوت خورشید را انجام دهد. آن را توصیه نمی کند که شما آن را انجام دهید. مجددا، تنها یک متخصص بهداشت حرفه ای واجد شرایط، که شخصا شما را دیده است، می تواند به شما مستقیم به شما توصیه کند.
گفتنی است، برخی از شرایط ستون فقرات حساس هستند به این دلیل که حرکت بر روی علائم تاثیر می گذارد. یک قاعده کلی عمومی برای جلوگیری از علائم و / یا تحریک مشکل شما این است که اگر مبتلا به آرتریت نخاعی یا مشکلات مفصلی هستید، مراقب باشید (و یا حتی فراموش کنید) پشت گوش خود را حفظ کنید. اگر دیسک های شما مشکل هستند، مراقب باشید که در مورد خم شدن ستون فقرات خود دقت کنید. (انعطاف پذیری همانند گرد کردن یا خم شدن جلو است.)
1 -
نقطه شروعبا نشستن بر روی صندلی خود، دست های خود را باز کنید. شما 2 استخوان نشسته باید با صندلی به طور قاطع و یکنواخت تماس داشته باشید، اما بدون گرفتن و یا تنش بیش از حد در عضلات قوزک پا.
در صورت لزوم، از پشت صندلی برای حمایت استفاده کنید. اگر می توانید با راحتی و بدون درد به راحتی بنشینید، خود را در لبه صندلی خود قرار دهید، نه به پشت. به این ترتیب شما به تنهایی کار خواهید کرد، به عبارت دیگر، بدون حمایت خارجی.
نگاه خود را به جلو نگاه دارید
نگه داشتن اتصال بین استخوان های نشسته و صندلی خود، بدن خود را نرم و لطیف کنید. به طور خاص، به بهترین نحو ممکن به موارد زیر احترام بگذارید:
- عضلات که از جلوی باسن خود عبور می کنند، که چهار ردیف شماست.
- شانه های شما
- اختیاری اما توصیه می شود: معده خود را به پشت خود بکشید.
2 -
به جلو Foldاستنشاق
در معرض کشیدن، بگذارید (حتی بیشتر) از هر گونه تنش در مقابل باسن خود را. اجازه دهید تاج و تخت خود را به جلو به جلو بیش از پاهای خود را. چقدر دور شما کمتر از تکنیک شما برای رسیدن به نقطه پایان خود اهمیت کمتری دارد.
اگر شما دارای ضعف ضعیف هستید، احساس راحتی کنید تا وزن خود را با دست های خود و یا دست بر روی دست صندلی خود نگه دارید.
به یاد داشته باشید، این جنبش در مورد دور شدن ستون فقرات نیست؛ این در مورد چسباندن به جلو در باسن شما است. جنبش در لگن شروع می شود. نگه داشتن جلو ران منتشر شده به شما کمک می کند که عمل خم شدن را در داخل مفصل ران خود بجای پایین کمر عقب قرار دهید. همانطور که در بالا ذکر شد، این ترجیحا، مخصوصا برای افرادی که دارای مشکلات دیسک هستند.
5 تا 30 ثانیه نگه دارید نفس کشیدن
3 -
بازگشت به شروعبرای آمدن، بیرون آوردن، و عضلات شکمی خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید. شروع از لگن، به طور متوالی آغاز می شود. سعی کنید آگاهی داشته باشید که کدام قسمت های ستون فقرات شما در محفظه ها حرکت می کنند، یعنی جایی که نخاع نمی تواند به طور مستقل زمانی که نوبت خود است، جدا نشود. به دست آوردن استقلال جنبش بین هر مهره ممکن است یک هدف بلند مدت خوب باشد، باید انتخاب کنید که به طور منظم جلوی خورشید میز را تمرین کنید.
اگر این راه برای آمدن شما برای شما امکان پذیر نیست (مثلا اگر شرایط دیسک دارید) می توانید با ستون فقرات مستقیما وارد شوید. مطمئن باشید که از ABS خود استفاده کنید. و همانطور که قبلا ذکر شد، خوب است که برای کمکی به صندلی صندلی خود نیز نگهداری شود.
4 -
موقعیت خود را بررسی کنیدهمانطور که در قسمت اول خلوت خورشید قرار دارد، جلوی در جلو، موقعیتی آرام و در عین حال موقعیتی قرار می گیرد . یک چک را بزنید تا ببینید که پای شما با یکدیگر موازی است، بطرف راحتی خود را پایین بیاورید، و چشم خود را به جلو، با کمی چسبیده است.
5 -
تنه ی خوبی را بگذاریددر ابتدا سعی کنید درون خود بکشید و دست های خود را بر روی سرتان بگذارید و سپس آنها را به سمت راست (یا به همان اندازه که می توانید بدون درد) درست کنید. گرفتن مثل این است که نیمی از حلقه را با نوک انگشتان ایجاد کنید. همانطور که این کار را می کنید، آرنج خود را مستقیما نگه دارید، اما قفل نکنید و سعی کنید حرکات را از تیغه های شانه خود انجام دهید.
شما موقعیت خود را به سمت سقف / آسمان می رسانید.
به آرامی، ذهن شما، کشش از تنه خود را آزاد و بازوهای خود را.
> منبع:
> Moffat، Marilyn، PT Ph.D. و ویکری، استیو. انجمن فیزیوتراپی آمریکا کتاب نگهداری و تعمیر بدن. کتابهای جغد هنری هولت و شرکت، LLC. نیویورک، نیویورک، 1999. نشست کم پشتی ص .28