درد پشت و چهارگوشه های شما - شاید همه شما نیاز به کشش خوب دارید

کشش چهارگانه ایستاده

یکی از چیزهایی که عضله چهارم را تشدید می کند بیشتر از چیزی است که صرف زمان صرف شده است. (نکات، نکته: کار کامپیوتر و نشستن در مقابل تلویزیون.) و نشست طولانی مدت، باسن خود را در موقعیت ایستاده نگه می دارد، که تمایل به کاهش حرکت غضروشی دارد و ممکن است منجر به آرتریت هوازی شود .

چهارگوش تنگ به علت اضافه وزن نشسته نیز می تواند به کمر درد منجر شود.

به طور مستمر در چهارگوشه های چهارگوشه بر روی جلوی ناحیه کمر قرار می گیرند، هر دو لگن و ستون فقرات کمری را به سمت جلو حرکت می دهند و لوردوز را برجسته می کنند و یا قوس در آن منطقه. مشکلات عضلات پشتی، درد و مشکلات موضعی ممکن است منجر شود.

در اغلب موارد، رفع چهارگوشه تنگ به اندازه کافی ساده است: کشیدن آنها!

چهار تکه برای کاهش کمر درد - آماده سازی

کشش زیر را می توانید در دفتر برای شکستن کار و در خانه به عنوان بخشی از برنامه تعمیر و نگهداری منظم خود استفاده کنید. این ممکن است پس از یک تمرین بسیار مفید باشد زیرا تمرین بدون کشش پس از آن می تواند به عضلات بیش از حد تنگ شود.

اگر شما مشکلی ندارید یا به طور خلاصه به چالش کشیده می شود، از صندلی یا دیوار برای حمایت استفاده کنید. اگر در چهارگوشتان فوق العاده نباشد، از یک بند یا کمربند استفاده کنید تا بتوانید به پا برسید. در غیر این صورت، هیچ تجهیزات دیگری برای کشش چهارگانه ایستاده وجود ندارد.

دستورالعمل ها

1. اگر از صندلی استفاده می کنید، پشت آن ایستاده و دست راست خود را به بالا قرار دهید.

1. هر دو زانو را خم کنید تا کمی بدن خود را کاهش دهید.
2. دست چپ خود را پشت سر بگذارید و بین ناحیه چپ و بالا از پا چپ خود چشمانداز کنید. اگر شما نمی توانید به همان اندازه به پایین برسید، این درست است - فقط زانو چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را که می توانید درک کنید.
   
   اما اگر این دشوار است، زانو پا را به دست آورید جلو، در مقابل بدن شما. این نیز باید پا و مچ پا شما را به جلو ببرد، تا جایی که ممکن است بتوانید دستتان را در اطراف آن قرار دهید. سپس آن را پشت سر بگذار.
   
   با تمرین کردن چهارگوشه های مستطیلی به طور مرتب، شما به احتمال زیاد انعطاف پذیری را ایجاد خواهید کرد که به شما امکان می دهد تا دست خود را به راحتی در دستان خود قرار دهید.

1. به آرامی و به آرامی پای راست خود را راست کن
2. بین 10 تا 30 ثانیه صبر کنید
   
   نفس کشیدن

اگر چهارساله شما خیلی تنگ باشد چه؟

اگر چهارجنس خود را فوق العاده تنگ کنید، به عبارت دیگر، شما دشوار است که به پای خود برسید، کشش دردناک است و یا احساس می کنید که قصد دارید تعادل خود را از دست بدهید، یک چیز ممکن است شما یک بند یا کمربند اطراف پا یا مچ پا شما. این باید شما را قادر به نگه داشتن کشش در سطح شما می توانید تحمل کنید.

اگر از این تنوع استفاده کنید، با انتهای بند در دست (ها) و حلقه اطراف پای خود، یک یا هر دو سر دست را با آرنج خم کنید. بر روی بند بکشید

بالا بردن شدت چهار تکه

اگر به یک کشش شدید نیاز دارید، به آرامی پای پا را بکشید که بیشتر در پشت خود و به سمت باسن شما کشیده شده است. سعی کنید که زانوی خود را مستقیما در زیر کمر قرار دهید. در صورتی که این کار را انجام می دهید، شما می توانید کمی از آن تقلید کنید، اما در صورت امکان سعی کنید از این کار جلوگیری کنید.

5 تا 30 ثانیه در این موقعیت بمانید. فراموش نکنید که نفس بکشید!

اگر شما به راحتی بتوانید زانوی خود را مستقيما تحت لگن خود قرار دهید، کشش را با شدت بالا ببرید:

• پای خود را به سمت باسن خود بکشید
• به آرامی با ضربه زدن به باسن خود را به جلو، مراقبت از نگه داشتن زانو زیر کمر و پای خود را نزدیک به باسن خود را.

چقدر باید انجام دهید و چه وقت؟

هنگامی که شما این کشش چهارگوش را انجام می دهید، سعی کنید آن را تا 30 ثانیه نگه دارید، با حداقل 5 ثانیه. اگر پنج ثانیه تمام کارهایتان را انجام دهید، زمانی که تمرین ادامه دهید، زمان بیشتری را ایجاد کنید. شما همچنین می توانید پای خود را روی کف قرار دهید و برای چند ثانیه بمانید، سپس دوباره آن را امتحان کنید. این دنباله را 2 تا 5 بار تکرار کنید و سپس همه چیز را روی پای دیگر انجام دهید.

Timing Quad Stretch شما

نگه داشتن برای حداقل	نگه داشتن برای حداکثر	تعداد بارها	نکات
5 ثانیه	30 ثانیه	2-5	انواع مختلفی از امواج چهارگانه شما را برای "گرفتن" تمام فیبرهای عضلانی متمایز می کند.

نوک دیگری که ممکن است مفید باشد این است که انواع چهارگوشه ها را در یک هفته تغییر دهید.

به عنوان مثال، بین روزهای چهاردهم استقامتی که در بالا توضیح داده شده است، ممکن است شانه یوگا را تحریک کنید یا حرکت پیلاتس مانند کشش چهارگانه ی سمت چپ را تغییر دهید. مخلوط کردن آن ممکن است باعث تحرک شما شود.

مهمترین موضوع در مورد کشش این است که مطمئن شوید تمام گروههای عضلانی اصلی را دریافت کرده اید و چهارگوشه مطمئنا یکی از مهمترین آنهاست.