گزینه درمان بی خوابی: درمان شناختی

فکر کردن به اضطراب می تواند استراحت شما را بهبود بخشد

احتمالا بی خوابی طولانی مدت ممکن است به عقلانیت شما بیفزایند، اما وقتی که شما در واقع به عنوان یک گزینه درمان به دنبال درمان هستید؟ چگونه اضطراب ناشی از بی خوابی می تواند خود مخرب باشد؟ آیا تغییرات رفتاری دیگری وجود دارد که می تواند بی خوابی را بهبود بخشد؟ تفاوت شناختی درمانی و درمان رفتاری شناختی چیست؟

برای پاسخ دادن به این سؤال ها، بیایید یک نمونه از UpToDate را بررسی کنیم - یک مرجع پزشکی الکترونیکی قابل اعتماد که توسط ارائه دهندگان خدمات بهداشتی و بیماران به طور یکسان استفاده می شود.

سپس برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنچه که همه این به معنی برای شما است، بخوانید.

"افرادی که در طول شب بیدار هستند معمولا نگران هستند که اگر روزانه به اندازه کافی خواب نداشته باشند روزهای بدی را انجام می دهند. چنین افکار می توانند یک چرخه ای را طی کنند که در آن شب بیدار می شود اضطراب را افزایش می دهد و پس از آن خواب بیشتر می کند. ممکن است شروع به سرزنش تمام وقایع منفی در زندگی شما در خواب ضعیف شود.

"در طول درمان شناختی، شما با یک درمانگر برای مقابله با اضطراب و تفکر منفی کار می کنید. درمانگر به شما کمک می کند تا قبول کنید که خواب ضعیف به تنهایی نمی تواند علت تمام مشکلات شما باشد.

"درمان شناختی رفتاری یک دوره آموزشی است که ترکیبی از چندین رویکرد که قبلا شرح داده شده در طول 8 تا 10 هفته است.

"یک برنامه 8 جلسه نمونه ممکن است شامل یک جلسه آموزش ابتدایی و دو جلسه تمرینی بر روی کنترل محرک و محدودیت خواب باشد. این ممکن است به دنبال دو جلسه تمرینی بر روی شناخت درمان و سپس یک جلسه در زمینه بهداشت خواب باشد. ممکن است جلسه ای باشد که جلسه قبلی و جلسه ای را که به مشکلات آینده، مانند استرس و عود می پردازد، بررسی و ادغام می کند. "

خواب وقتی که احساسات منفی شروع به تضعیف آن می کنند، می توانند تا حد زیادی رنج ببرند. یک طوفان روانشناختی از استرس، اضطراب و ناتوانیسم ممکن است به سرعت از بین بردن هر فرصتی برای خوابیدن استراحت. برای کسانی که از ناتوانی در سقوط یا خوابیدن رنج می برند، نشانه های بی خوابی، واکنش منفی به این حالت می تواند سوخت را به آتش اضافه کند، که منجر به تنبلی و اضطراب و اضطراب می شود.

اغلب بیخوابی می تواند در این محیط از کنترل خارج شود. خواب را نمی توان مجبور کرد با زندگی در ناتوانی در خواب - تلاش برای ذهنی خود را مجبور به خواب رفتن - ما انجام مخالفت. اضطراب مربوط به ذهن ما را هشدار می دهد و انفجار مرتبط با هورمون استرس به نام کورتیزول بدن ما را بیدار می کند. به عنوان بخشی از این، بسیاری از مردم شروع به فاجعه خواهند کرد. به عبارت دیگر، نتیجه یک خواب شبانه ضعیف، به فاجعه ی شدید مطلق می رسد که می تواند رخ دهد، حتی اگر این غیر منطقی باشد.

بیایید مثال بگیریم مشکل در خواب رفتن دارید همانطور که در آنجا دروغ می گویید، تماشای دقیقه ها بر روی ساعت، شما شروع به نگرانی می کنید. "من نمی توانم بخوابم"، شما به خودتان فکر می کنید. "من باید بخوابم و یا نمی توانم فردا کار خود را انجام دهم." این در ابتدا ممکن است منطقی باشد. اما، به عنوان دقیقه تبدیل شدن به ساعت، اضطراب خود را ایجاد می کند. "من نمی توانم بخوابم، صبح بخیر می شوم، اگر دیر شود، من می توانم اخراج شود، نمی توانم تمرکز کنم و کار من رنج می برد. اگر من اخراج می شوم، من را از دست می دهم من خانه بی خانمان هستم ناگهان خوابیدن مشکل - به خودی خود عادی و نسبتا بی اهمیت - به ترس از از دست دادن شغلی و بی خانمانی خود میپردازد. اینها عواقب ویرانگرانه هستند اما آیا آنها معقول هستند؟

درمان شناختی تلاش می کند تا الگوهای تفکر شما را اصلاح کند، افکار مضر خود را به نتیجه گیری های خود برساند، و در آن زمان، به شما صادقانه نشان دهند که آیا آنها معقول هستند. در مثال بالا یک درمانگر ممکن است "بله، اما آیا تا به حال در خواب و از دست رفته کار؟" پاسخ احتمالا هیچ است هنگامی که از هم جدا می شود، تفکر نگران می تواند از بین برود. به عنوان بخشی از این، شما همچنین در مورد آنچه شما ممکن است نامناسب در خواب ضعیف سرزنش.

برخی از افراد از برنامه ساختار شناختی رفتار رفتاری بهره مند می شوند. این آموزش رسمی بر روی تکنیک های معرفی شده در درمان شناختی اولیه استوار است.

معمولا چند ماه طول می کشد. به عنوان بخشی از این، دو مداخله رفتاری می تواند در درمان بیخوابی موثر باشد: کنترل تحریک و محدودیت خواب . هر کدام از زمانهایی را که در رختخواب بیدار می گذارید، محدود می کند، به این ترتیب، آن را تبدیل به جای نشخوار نمی کند.

این تغییرات در تفکر گاهی اوقات دشوار است و بنابراین این درمان ها با کمک یک درمانگر آموزش دیده در تکنیک ها انجام می شود. شما ممکن است بخواهید به دنبال یک مشاور روانشناس، متخصص روانپزشک یا متخصص خواب باشید. با توجه به درگیری مهم بین احساسات و خواب، شما امیدوارم بتوانید ترس خود را برای استراحت و نهایتا دریافت خواب که نیاز دارید قرار دهید.

میخواهید بیشتر یاد بگیرید؟ برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد جزئیات پزشکی، به بخش UpToDate مراجعه کنید، "Treatment of Insomnia."

_منبع:

_{Bonnet، مایکل و همکاران "درمان های بی خوابی." به روز. در دسترس: نوامبر 2011.}