محدودیت خواب و رفتار رفتاری برای بی خوابی

بیش از حد زمان در رختخواب می تواند کارآیی خواب را کاهش دهد

محدودیت خواب، درمان رفتاری، ممکن است فقط درمان شما نیاز به رفع بی خوابی خود را. ممکن است عجیب و غریب به نظر برسد، اما گذراندن وقت زیاد در رختخواب، در واقع می تواند موجب خواب شما شود. گام های ساده ای برای برطرف کردن این مشکل وجود دارد.

چطور زمان بارداری باعث بی خوابی می شود؟

بیخوابی به عنوان ناتوانی در به دست آوردن مقدار کافی خواب برای احساس آرامش تعریف می شود و اغلب با مشکل سقوط یا ماندن در خواب مشخص می شود.

این به ناچار منجر به مشکلی در عملکرد روزانه می شود. مهم است که این مشکلات باید با وجود فرصت مناسب برای خواب رخ دهد. با این حال، زمان زیادی را در رختخواب می تواند سبب بی خوابی شما شود؟

به عنوان بخشی از رهنمودهای خواب بهتر ، اگر از بیخوابی رنج می برید، توصیه می شود که در رختخواب نباشید و در حال چرخش نباشید. در عوض، اگر در عرض 15 دقیقه قادر به خواب نباشید، بهتر است تختتان را ترک کنید. شما باید یک مکان آرام برای تنفس پیدا کنید تا زمانی که احساس می کنید آماده خوابیدن هستید و سپس به اتاق خواب خود بروید تا به خواب بروید. این توصیه می شود، زیرا در غیر این صورت شما خواهید آموخت تا بستر خود را با اضطراب ناتوانی بخوانید.

اگر خوابیدید، ممکن است خودتان متقاعد شوید که برای مدت زمان طولانی تر برای بستن در رختخواب نیاز دارید. این می تواند یک اشتباه باشد. بعدا به صبح که در رختخواب بمانید، به خواب می روید که شب بعد خوابید.

شما موجب تغییر در ریتم روزانه بدن می شوید و رانندگی خود را به خواب کاهش می دهید. بنابراین، ممکن است بعضی استراحت های اضافی را به دست آورید، اما به اندازه احساس خستگی نکردن بعد از آن احساس نمی کنید.

ادغام خواب ممکن است نیاز به محدودیت خواب داشته باشد

صرف شستشو و چرخش شب شما ممکن است شما را برای خواب تقسیم کند.

به طور طبیعی بدن ما از طریق مراحل خواب چرخه می کند. اگر به هر دلیلی بیدار بشوید، این به درستی رخ نخواهد داد و احساس آرامش نخواهید کرد.

افراد مبتلا به بی خوابی اغلب ادعا می کنند که تنها چند ساعت از " خواب خوب " را دریافت می کنند. بقیه شب، در حال و هوای بیدار شدن از خواب بیدار میشوند، به ساعت زنگ دار نگاه می کنند ، و به شدت سعی می کنند به خواب بروند. این منجر به رفع خواب ضعیف می شود . بازده خواب، مقدار زمانی است که شما در حال خواب رفتن تقسیم شده با زمان صرف در رختخواب. اگر شش ساعت از هشت نفر در رختخواب بخوابید، بازده خواب شما 75 درصد خواهد بود. در حالت ایده آل، بازده خواب شما 100 درصد خواهد بود.

محدودیت خواب یک درمان رفتاری برای بی خوابی است. این کار برای بهبود کارایی خواب شما با محدود کردن مقدار زمانی که شما اجازه می دهید خودتان در رختخواب بمانید کار می کنید. تصور کنید اگر تمام شب را بیدار می کنید و فردا شب فقط اجازه می دهید خودتان دو ساعت بخوابید. احتمالا خیلی خسته هستی، و آن زمان عمیق خواب می رود. محدودیت خواب در سطوح پایین تر به منظور افزایش تمایل به خواب (به نام درایو خواب) کار می کند. این منجر به تقویت خواب شما، خواب کمتری می شود و بهبود کارایی خواب را افزایش می دهد.

نحوه درمان بی خوابی با محدودیت خواب

اولا شما ممکن است مفید باشد برای پیگیری الگوهای خواب خود را با خواب ورود به سیستم. این زمان خواب، زمان خوابیدن، زمان صرف در رختخواب و زمان بارگیری روزانه را ثبت می کند. ممکن است بخواهید این پرونده ها را برای چند هفته نگه دارید تا الگوی خود را ایجاد کنید. بر اساس این نتایج، میانگین زمانی که شما احساس می کنید مثل اینکه در واقع هر شب بخوابید، می بینید.

شما مقدار زمان صرف خوابیدن را برای تعیین مقدار زمانی که در رختخواب صرف می کنید استفاده می کنید. به عنوان مثال، اگر تنها به مدت 5 ساعت در شب به طور متوسط ​​بر اساس خواب خواب خود بخوابید ، تنها به خودتان اجازه دهید تا در 5 ساعت در رختخواب بماند.

کمتر از چهار ساعت در رختخواب نمانید، حتی اگر احساس کنید کمتر خواب دارید. شروع به محدود کردن خودتان به این مقدار زمان در رختخواب کنید.

هر روز شما راندگی خواب خود را محاسبه خواهید کرد. هنگامی که شما حداقل 85 درصد از وقت صرف رختخواب خود را در خواب می بینید، زمان آنرا 15 دقیقه افزایش می دهید. شما با افزایش بهره وری خواب به عنوان هدف خود تا زمانیکه در رختخواب تثبیت می کنید، افزایش می یابد. مهم این است که شما در طول روز نباید از خوابیدن بپرهیزید و همچنین باید دستورالعمل های بهداشت روان را دنبال کنید.

اگر شما بیش از 65 سال سن دارید، قوانین شما کمی متفاوت هستند. هدف رفع خواب شما 80 درصد است و شما در طول روز 30 دقیقه به خواب می روید.

امیدوارم با فرایند ساده محدودیت خواب شما بتوانید تغییرات در الگوهای خواب خود را اصلاح کنید و بی خوابی را برطرف کنید.

_منابع:

_{Hoch، CC و همکاران "محافظت از کیفیت خواب در زندگی بعد از آن: مطالعه آزمایشی محدودیت خواب و بهداشت خواب". J Gerontol B Psychol Sci Sci Sci. 2001؛ 56: 52.}

_{مک کری، SM و همکاران . "درمان های روانی مبتنی بر شواهد برای بیخوابی در افراد مسن". پیری روان 2007؛ 22: 18.}

_{اسپیلمن، AJ و همکاران "درمان بی خوابی مزمن با محدود کردن زمان در رختخواب". خواب 1987؛ 10: 45.}