گزینه درمان بی خوابی: بهبود خواب با کنترل محرک

فرار از چرخه تهویه به راحتی خواب راحت

بی خوابی برای مقابله با آن دشوار است، و هر کس نمی خواهد قرص های خواب آور را بپذیرد، بنابراین گزینه های دیگر چیست؟ دشواری کاهش یا خوابیدن می تواند با گزینه های درمان رفتاری، از جمله چیزی به نام کنترل درمانی تحریک کننده، غلبه کند. درمان کنترل محرک چیست؟ چگونه به دستورالعمل های کلی برای بهبود عادات خواب به نام بهداشت خواب و تهویه روانی بستگی دارد؟

برای پاسخ دادن به این سؤال ها، بیایید یک نمونه از UpToDate را بررسی کنیم - مرجع پزشکی الکترونیکی قابل اعتماد که توسط ارائه دهندگان خدمات درمانی و بیماران به طور یکسان استفاده می شود. سپس برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنچه که همه این به معنی برای شما است، بخوانید.

"کنترل کنترل تحریک مبتنی بر این ایده است که برخی از افراد مبتلا به بی خوابی یاد گرفته اند که به جای خوابیدن اتاق خواب را بیدار کنند.

• شما نباید بیش از 20 دقیقه در رختخواب در تلاش برای خوابیدن صرف کنید.
• اگر در عرض 20 دقیقه نمیتوانید خواب بیاورید، بیدار شوید، به اتاق دیگری بروید و دیگری فعالیت آرامش بخش را بخوانید یا آن را پیدا کنید تا دوباره احساس خواب آلودگی کنید. فعالیت هایی نظیر غذا خوردن، متعادل کردن کتابچه راهنمای خود، انجام کارهای خانه، تماشای تلویزیون و یا تحصیل برای یک آزمون که "شما را برای بیداری" پاداش می دهند، باید اجتناب شود.
• وقتی شروع به خواب آلودگی می کنید می توانید به رختخواب بازگردید. اگر در 20 دقیقه دیگر نمیتوانید خواب بیاورید، روند را تکرار کنید.
• ساعت زنگ دار را تنظیم کنید و بطور همزمان هر روز، از جمله تعطیلات آخر هفته، بیدار شوید.
• در طول روز نپس نکنید

"شما ممکن است در شب اول شب بخوابید. با این حال، خواب بیشتر در شبهای آینده بیشتر است، زیرا خوابیدن ممنوع است."

این قسمت چندین مفاهیم مهم مرتبط با خواب سالم را برجسته می کند. اول، شما نمی توانید اهمیت محیط خواب خود را دست کم نگیرید. اتاق خواب شما یک فضای آرام است. اگر خواب دشواری داشته باشید، باید نزدیک به محل مورد نظر خود بپردازید. حواسپرتی و اختلال باید از تلویزیون شما به حیوانات خانگی شما پاک شود.

اگر شربت تخت شما اختلال خواب داشته باشد و توانایی شما در خواب را مختل کند، باید این موضوع نیز مورد توجه قرار گیرد.

نقش تهویه در بیخوابی

یک مشکل که در بیخوابی مزمن اتفاق می افتد مربوط به یک مفهوم روان شناختی به نام "تهویه" است که چند نکته اول در بالا در حال تلاش برای رفع آن است. احتمال دارد که تهویه مطبوع در داستان سگ های پافلو بیشتر آشنا باشد. ایوان پاولوف، دانشمند، بارها و بارها زنگ زدن سگ های خود را تغذیه کرد. در طول زمان، دهان سگ به طور خودکار در انتظار غذا در صدای زنگ، حتی اگر آنها تغذیه نشوند. این به عنوان یک پاسخ پولوویان شناخته شد. به همین ترتیب، اگر شما بارها و بارها به تختخواب خود ادامه دهید، بدن شما در نهایت یاد میگیرد که بستر خود را با استرس و بیداری مرتبط کنید. در نتیجه، اتاق خواب شما باعث می شود بیدار شوید.

با محدود کردن مقدار زمانی که شما اجازه می دهید بیدار شوید، این چرخه شکسته می شود. اگر در عرض 20 دقیقه نمیتوانید خواب بیاورید، رختخواب را ترک میکنید. شما به جای دیگری می روید که در آن شما می توانید فعالیت های مختلف « مراسم خواب » را شروع کنید که احتمالا باعث خواب آلودگی شما مانند خواندن یا دعا می شوند. همانطور که در بالا توضیح داده شد، مهم نیست که در فعالیت های تحریک کننده دخالت کنید که ممکن است برای شما خواب آلود را دشوار کند.

شما همچنین می توانید نوردهی خود را از صفحه نمایش محدود کنید، زیرا این امر می تواند ریتم روزانه شما را تحت تاثیر قرار دهد.

هنگامی که دوباره احساس خواب آلودگی می کنید، به بستر خود می روید. امید است که دوره آرامش و بیداری اضافی موجب شود شما راحت تر به خواب بروید. علاوه بر این، شما ارتباط تخت خود را با عدم توانایی خواب خواهید شکست.

کلمه ای از

فراتر از این تغییر رفتاری، مهم است که دستورالعمل های دیگر برای بهبود عادات خواب خود را دنبال کنید. شما باید هر روز بیدار شوید و از خواب بیدار شوید، به بدن خود اجازه دهید بیدار شود و خوابید.

با از بین بردن چرت زدن در طول روز، شما همچنین خواب خود را به شب تثبیت کنید. این را می توان با درمان به نام محدودیت های خواب افزایش داد .

میخواهید بیشتر یاد بگیرید؟ برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد جزئیات پزشکی، به بخش UpToDate مراجعه کنید، "Treatment of Insomnia."

_منبع:

_{Bonnet، مایکل و همکاران "درمان های بی خوابی." به روز.}