غذای ساده برای وعده های ساده
پخت و پز وعده های غذایی خود را به دلایل مختلف بسیار مفید است، از جمله که شما کنترل مواد تشکیل دهنده، که محدود کردن چربی و کنترل بخشی را فراهم می کند. و هنگامی که غذای خود را طبخ می کنید، تازه تضمین می شوید. اما وقتی غذا در خانه ندارید، غذا را با هم ترکیب نکنید. نگه داشتن یخچال به طور کامل ذخیره می شود دشوار است، به خصوص اگر شما یک برنامه مشغول است و اغلب به پایان دادن به پرتاب مواد غذایی در زباله به علت خرابکاری.
اما فقط چند عنصر ساده می تواند راه طولانی را طی کند. اگر در خانه خود مواد غذایی خاصی داشته باشید، تضمین می شود که بتوانید غذای خوشمزه، سالم و دیابتی را با هم بسنجید.
1) سبزیجات منجمد
بر خلاف باور عمومی، سبزیجات یخ زده می توانند به همان اندازه سبزیجات تازه باشند. آنها در نوک تیز خود غلیظ شده اند، و آنها را غنی از ویتامین ها و مواد معدنی می کند. سبزیجات با توجه به محتوای آب و فیبر بالا، سبزیجات را به وعده های غذایی می رسانند و باید به عنوان پایه یا پایه ای از بشقاب خود استفاده شوند. پر کردن سبزیجات غیر نشاسته می تواند به کاهش فشار خون ، وزن و قند خون کمک کند. هدف نوشیدن سبزیجات غیر نشاسته ای نیمی از آن است. کسانی که بدون هیچ سس اضافه شده، کره یا نمک خریداری کنند.
- نحوه آماده سازی: آنها را در مایکروویو پاپ کنید یا چند قاشق غذاخوری آب بخورید. پودر زیتون و پودر سیر (اگر شما سیر تازه ندارید).
- با آنها چه کار کنید: آنها را به سالاد ها و سوپ ها بریزید و یا به عنوان ساندویچ ها استفاده کنید. بشقاب خود را با ساخت سبزیجات پایه، به دنبال پروتئین لاغر مانند مرغ، ماهی یا بوقلمون و یک کربوهیدرات پیچیده مانند سیب زمینی شیرین یا کوینو، بسازید. سبزیجات باقی مانده را به تخم مرغ سفید تخم مرغ یا یک تخم مرغ تقسیم کنید.
2) کنسرو لوبیا
لوبیا پر از فیبر، پروتئین لاغر و فولات هستند. لوبیای خشک شده ترجیح داده می شود زمانی که شما مجبور به طبخ آنها هستید زیرا آنها سدیم کمتری دارند، اما هرکسی حاضر نیست آنها را طبخ کند. در عوض، از لوبیا کنسروی استفاده کنید و مطمئن شوید که آنها را خوب بشویید (برای کمک به رهایی برخی از سدیم).
- چگونه آنها را آماده کنید: آماده سازی لازم نیست. فقط باز کن، شستشو، و استفاده کنید. اگر میخواهید خلاق باشیم، می توانید آنها را بیفزایید و آنها را به یک گسترش تبدیل کنید.
- چه کاری با آنها انجام دهید: حبوبات را به یک تخم مرغ تقسیم کنید، آنها را به یک سالاد بریزید، یا یک سمیر را روی ساندویچ بگذارید. لوبیا همچنین می تواند به سوپ، بخار و ظروف جانبی اضافه شود. در حالی که لوبیا سالم هستند، آنها دارای کربوهیدرات هستند بنابراین مطمئن شوید که کربوهیدرات ها را به برنامه غذایی خود اختصاص دهید. نصف فنجان حدود 20 گرم کربوهیدرات است.
3 عدد تخم مرغ
تخم مرغ غنی از ویتامین D، لوتئین (یک کاروتنوئید است که باعث بهبود سلامت چشم) و پروتئین می شود. در حالی که بسیاری از افراد به علت محتوای کلسترول خود از تخم مرغ اجتناب می کنند، تحقیقات نشان می دهد که کلسترول رژیم غذایی که کلسترول خون را افزایش می دهد، بلکه جذب چربی اشباع شده و ترانس است. اگر کلسترول بالا دارید، بهتر است میزان مصرف زرده خود را تا بیش از دو تا سه بار در هفته محدود نکنید. از سوی دیگر، سفیدپوستان تخم مرغ بدون چربی هستند و می توانند روزانه خورده شوند.
- نحوه آماده سازی: تقریبا به اندازه کافی شستشو داده تا آن را به طور مساوی پخته کنید، یا در آب سرد در مدت پنج دقیقه جوش و آب را در آب سرد بشویید.
- چه کاری برای آنها انجام دهید: تخم مرغ برای خوردن صبحانه، ناهار و شام بسیار متنوع هستند. تخم مرغ را با سبزیجات و لوبیا سیاه برای رنده برنج زده و یا آنها را به سختی جوشانید و آنها را به یک سالاد ریز ریز کنید. برای هفته فریتاتای سبزیجات را بخورید و در هر زمان بخورید.
4) کنسرو ماهی تن در آب
غنی با اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین لاغر، ماهی تن علاوه بر شام برای ناهار و شام است. در حالی که FDA توصیه می کند که مصرف ماهی ما را افزایش دهیم، مهم است که مصرف هفتگی را کنترل کنیم تا از جیوه بالا جلوگیری کنیم.
برای کاهش مصرف جیوه، نور مرغ را انتخاب کنید (به عنوان مخلوط با گوجه فرنگی). گزارش های مصرف کننده نشان می دهد که یک فرد 150 پوند با خیال راحت می تواند 5 اونس از گوجه فرنگی گاو و حدود 13 اونس از تن نور در هفته را بخورد. برای اطلاعات بیشتر، این مقاله را بررسی کنید.
- چگونگی آماده سازی: می توانید آب را بشویید و آب را تخلیه کنید (قوطی ها را در روغن نپوشانید) و خالی کردن.
- چه با آن کار کنید: با آواکادو برای یک نسخه سالم تر از "سالاد تن ماهی" مخلوط کنید. برای تهیه یک پروتئین خنک، پروتئین بالا، غذای پخت و پز بالا، تون را به ماکارونی کامل با بروکلی اضافه کنید. مخلوط کردن تون را به سالاد و یا یک تون کم چرب ذوب با پنیر کم چرب، نان خرد شده و خردل به جای سس مایونز.
5) نان کامل دانه
هر نان که 100 درصد كل مهر و موم كل كل را داشته باشد كل كل را به عنوان اولين عنصر در نظر گرفته شده است. نان کل دانه غنی از فیبر و ویتامین b است. هنگام خرید، با هدف انتخاب یکی از مواد کم و انتخاب افراد با 90 کالری یا کمتر انتخاب کنید. دو تکه نان حدود 30 گرم کربوهیدرات است، بنابراین توجه داشته باشید که از بخش های خود را. نان می تواند به عنوان کربوهیدرات در هر وعده غذایی خدمت کند.
- چگونه برای آماده سازی: نان تست، کوره، پخت و یا محل در ساندویچ ساز برای تغییر چیز کمی.
- چه کاری باید انجام دهید: از نان کل دانه استفاده کنید تا ترشی فرانسوی یا استفاده از آن به عنوان یک جایگزین برای یک نان یا قنادی (کربوهیدرات بالا و کم فیبر) استفاده کنید.
6) کوینو
دانه باستانی بدون گلوتن، quinoa در انواع مختلف رنگ قرمز، سفید، سیاه و سفید می آید. Quinoa یک شاخص غذایی کم گلیسمی است که غنی از پروتئین و فیبر است. این شامل تنها 160 کالری و 30 گرم کربوهیدرات در هر 1 فنجان خوری (~ 60 کالری کمتر و 15g کربوهیدرات کمتر از ماکارونی و برنج).
- چگونگی آماده سازی: پشت بسته را بخوانید، اما به طور کلی کوینو آماده می شود: قبل از پختن، آب را به طور کامل در آب سرد شستشو و تخلیه کنید. 1 فنجان کینو و 2 فنجان آب را در یک کاسه قرار دهید و به جوش بریزید. به مدت یک دقیقه بجوشانید، آن را بپوشانید و آنرا بپاشید تا آب کاملا جذب شود. هنگامی که انجام می شود، دانه ظاهر می شود نرم و شفاف.
- چه کاری با آن انجام دهید: سبزیجات و لوبیای خرد شده را به عنوان یک وعده غذا یا ظرف بخورید. شیر دادن به سالاد یا خوردن آن به عنوان دانه های سرخ شده - یک جایگزین عالی برای بلغور جو دوسر. من دوست دارم حرارت دو سوم فنجان قهوه سفید پخته شده با سه چهارم فنجان زغال اخته، 1 قاشق غذاخوری کره بادام و یک چلپ چم شیر کم چرب.
7) ماست کم چرب یونانی
یک منبع عالی از کلسیم، ویتامین D و پروتئین لاغر، ماست یونان غنی از عطر و طعم و بافت است.
- چگونه برای آماده سازی: خوردن به عنوان بستن یا بستن و استفاده به عنوان یک دسر. شما همچنین می توانید از ماست یونانی که می تواند به عنوان ماریانا یا سس غوطه ور شود استفاده کنید.
- چه با غذا خوردن: پارفات را با میوه های تازه و آجیل خرد شده مخلوط کنید تا صبحانه بخورید، برای شیرین کردن صبحانه صبحانه بخورید، یا به پودر پروتئین اضافه کنید، یا به مخلوط سالاد اضافه کنید تا خامه را اضافه کنید. ماست کم چرب یونایتد می تواند به عنوان یک جایگزین برای خامه ترش باشد.
8) Extra Virgin Olive Oil
روغن زیتون با غنی از چربی غیرمستقیم عالی است برای آوردن عطر و طعم در سالاد و سبزیجات.
- چگونه برای آماده سازی: اندازه گیری و استفاده کنید.
- چه با آن: با استفاده از قاشق چای خوری در ماریناد برای گوشت و سس سالاد. کره جایگزین برای روغن زیتون هنگام کباب کردن سبزیجات برای کاهش میزان چربی اشباع شده.
9) تمام روغن کره طبیعی
باید در خانوارها باشد بادام زمینی، بادام، کاسه ای، کره آفتابگردان - همه این گسترش ها غنی از چربی و پروتئین سالم هستند. اطمینان حاصل کنید که برچسب ها را بخوانید چون اکثر آنها بعد از باز شدن برای جلوگیری از فساد باید از هم جدا و همگن شوند.
- چگونه برای آماده سازی: هیچ آمادگی مورد نیاز است، اما خوب هم بزنید. از آنجا که روغن کرچک طبیعی طبیعی هیچ چیز جز آجیل و نمک ندارد، روغن جدا می شود و در بالای آن قرار می گیرد. خوب هم بزنید و بعد از باز شدن آن را سرد کنید.
- با آن چه می کنید: برای دسر یا میان وعده، برخی از سیب ها یا نیمی از موز را ریزش کنید. برای تهیه پروتئین اضافه شده، یک قاشق غذا خوری را به شیرینی صبحانه خود اضافه کنید. بخاطر داشته باشید بخش شما را به عنوان یک قاشق غذاخوری به طور کلی 100 کالری و 14 گرم چربی (چربی خوب) مشاهده کنید.
10) کدو تنبل خالص 100٪ خالص
یک نیروگاه تغذیه، کدو تنبل کنسرو شده غنی از ویتامین A (می تواند کمک به ارتقای سلامت چشم) و فیبر باشد.
- چگونه آن را آماده کنید: انقضا را بررسی کنید و باز کنید هیچ نسخه اضافی مورد نیاز نیست. اگر میخواهید از یک کدو تنبل استفاده کنید، گزینه های بیشتری را می توانید داشته باشید: پخت کم کربن با کدو تنبل
- چه کاری باید انجام دهید: در سوپ ها، بخار و چیلی یا دسر یا حتی صبحانه استفاده کنید. به عنوان یک جایگزین برای اسکواش در دستورالعمل استفاده کنید. کدو تنبل بسیار متنوع است زیرا می تواند طعم خوش طعم یا شیرین داشته باشد.
> منابع:
> Djoussé L، Kamineni A، Nelson TL، Carnethon M، Mozaffarian D، Siscovick D، Mukamal KJ. مصرف تخم مرغ و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در سالمندان بالغ. مجله آمریکایی تغذیه بالینی . 2010؛ 92 (2): 422-7.
> خوردن مرغ، ماهی و لوبیا بیشتر از گوشت قرمز. انجمن قلب آمریکا. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#