سالاد یک راه عالی برای افزایش مصرف سبزیجات و حتی میوه ها است. و بسیاری از افرادی که با اضافه وزن و چاقی مبارزه می کنند به سالادها به عنوان یک غذای کم کالری یا گزینه ی جانبی تبدیل می شوند. اما برای نگه داشتن آنها واقعا کالری کم و مزایای بهداشتی بالا، شما باید مطمئن شوید که هیچ یک از این چهار عمل خرابکاری سالاد را مرتکب نمی شوید.
اضافه کردن بیش از حد بسیار پانسمان
در حالی که ساندویچ های خامه اغلب به عنوان مجرمان با کالری زیاد به ذهن می آیند، درباره سس گوسفند مبتنی بر روغن، که می تواند به معنای واقعی کلمه صدها کالری برای سالاد خود را اضافه کنید، فراموش نکنید.
این کمک می کند تا بدانید که یک قاشق غذاخوری تقریبا از هر نوع روغن گیاهی مانند روغن زیتون و کلزا - حاوی حدود 120 کالری است. بنابراین اضافه کردن مقدار زیادی پودر بر اساس روغن به سالاد خود (که شامل ادویه جات روغن و سرکه و حتی vinaigrettes، که معمولا نیاز به روغن به عنوان یک عنصر) می تواند صدها کالری برای سالاد خود اضافه کنید! خرابکاری سالاد با صدای فوری.
بسیاری از پانسمان های موجود در نوار سالاد معمولی نیز منبع قندهای اضافه هستند که به نوبه خود به عنوان یک عامل مهم در همه گیر شدن چاقی شناخته شده است .
همچنین از میزان مصرف هر نوع پانسمان که استفاده می کنید آگاه باشید (به غیر از سرکه بلدرچین مستقیم که کالری بسیار کم است). من شاهد افرادی هستم که تقاضای آنها را می کنند تا در کنار آن خدمت کنند، فقط برای خدمت به تمام ساندویچ ها در سراسر سالاد خود، از بین می روند. تکنیک بسیار بهتر این است که شانه های چنگال خود را در پانسمان در کنار هم بشکنید و سپس یک سالاد سالم را بارور کنید.
طعم و مزه پانسمان بدون تمام کالری های اضافی را دریافت خواهید کرد.
سرخ کردن در Croutons
کلوچه های متوسط به طور عمده این هستند: قطعات نان سفید که در روغن خیس شده اند (که حدود 120 کالری در هر قاشق غذا خوری اضافه می کنند)، و سپس پخته یا تند و یا حتی سرخ شده. بنابراین، علاوه بر داشتن مزایای تغذیه ای بسیار کم، اگر هر یک، آنها کالری خالص (و معمولا سدیم) را به سالاد سالم خود را سالم اضافه کنید.
بهتر است تا کتانو را پشت سر بگذارید.
رفتن سنگین روی پنیر
پنیر، به ویژه پنیر پر چربی، کالری و چربی اشباع نسبتا زیاد است و هر دو می توانند سریعا در زمانیکه پنیر بر روی یک سالاد پراکنده شوند سریعتر می شود. اگر دوست دارید پنیر در سالاد خود را، به دنبال نسخه های پایین تر چربی و گزینه های سالم تر مانند پنیر بز، فتا و یا موزзаلای بخشی از پوست.
عدم اطمینان در مورد پروتئین های اضافه شده
منابع مختلف پروتئین حیوانی اغلب به سالادها اضافه می شوند تا آنها را به غذا بسپارند. هرچند گوشت قرمز یا گوشت فرآوری شده (مانند ژامبون یا نخود فرنگی) به سالاد اضافه می شود، اما تبدیل شدن به یک غذای بسیار سالم به یک فاجعه قلب سالم تبدیل می شود. این همچنین شامل سرامیک هایی مانند ژامبون خرد شده، بیت های بیکن و استیک می باشد.
همچنین مراقب باشید از هر سرپوش سرخ شده، که به دلیل روغن و پودینگ، منابع بیشتری از چربی اشباع نشده، کالری و سدیم است.
اگر میخواهید سالاد غذای اصلی را با پروتئین حیوانی بخرید، ماهی آزاد کبابی را که منبع عالی اسید چرب امگا 3 است، به جز ویتامین B12، ویتامین D و سلنیوم نگذارید.
همانطور که در بالا با پنیر مشخص شد، حتی منابع غیر پروتئینی پروتئین می توانند کالری بیشتری از آنچه که ممکن است درک کنند. برای مثال، در حالی که بسیاری از مزایای سلامت خوردن آجیل وجود دارد، این نیز باید در آرامش باشد، زیرا محتوی کالری آجیل باید مورد توجه قرار گیرد.
هنگام افزودن آجیل به سالاد خود، یک قاعده خوب این است که بیش از یک انگشت کوچک نباشید.
علاوه بر آجیل، یک منبع فوق العاده دیگر از فیبر، پروتئین و مواد مغذی برای سالاد شما، لوبیا است. و بر خلاف بسیاری از موارد فوق ذکر شده، لوبیا و سایر حبوبات به کالری کم نیاز دارند، بنابراین یک پانچ تغذیه قدرتمند برای قیمت نسبتا کم کالری بسته می شود.
بنابراین شمع را در نخود، پیاز ژامبون، اضافه کردن فتا در اعتدال، تماشای پانسمان ... و لذت بردن از سالاد خود را!
منابع :
سازمان بهداشت جهانی. > ورق اطلاعات: ترویج مصرف میوه و سبزی در سراسر جهان.