شاید شما وضو بگیرید سال نو را شروع به غذا خوردن بهتری کنید، یا فقط احساس می کنید وقت آن رسیده است که عادت های غذایی خود را تغییر دهید تا سبک زندگی سالم و همچنین مدیریت وزن را تغییر دهید. اما از کجا شروع می کنی؟
شروع و با در نظر گرفتن این پنج اصل کلیدی برای غذا خوردن سالم، و همیشه در مسیر درست قرار گیرید.
1 -
تمرکز بر سبزیجات و میوه هامطالعه پس از مطالعه نشان داده است که بیشتر میوه ها و سبزیجات مصرف می کنید، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند سرطان ، چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی عروقی، از جمله بیماری های قلبی و سکته مغزی، کمتر است.
میوه ها و سبزیجات غذاهای کم کالری را تشکیل می دهند. یک گزارش WHO اعلام کرده است که شواهد قانع کننده ای وجود دارد که خوردن میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد. در مقایسه با غذاهای با کالری بالا مانند غذاهای فرآوری شده با قند و چربی زیاد، میوه ها و سبزیجات به احتمال زیاد به چاقی و اضافه وزن کمک می کنند.
و چون مقادیر بیشتری از فیبرهای رژیمی و سایر مواد مغذی را شامل می شوند، آنها با خطر کمتر برای دیابت و مقاومت به انسولین ارتباط دارند . به همین دلایل، آنها همچنین باعث می شوند افراد با کالری کمتری احساس کنند، بنابراین به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کنند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که خوردن سه تا پنج وعده میوه و سبزی در روز خطر ابتلا به سکته را کاهش می دهد و خوردن بیش از پنج وعده در روز این خطر را حتی بیشتر کاهش می دهد. به طور افزایشی، میوه ها و سبزیجات بیشتری که می خورید، خطر کمتری دارند. بازده بسیار خوبی در سرمایه گذاری شما.
2 -
اجتناب از گوشت فرآوری شدهآژانس بین المللی تحقیقات سرطان (IARC)، بخشی از سازمان بهداشت جهانی (WHO)، قطعا با گزارشی درباره گوشت فرآوری شده به سرطان مبتلا شده است که می گوید این گوشت قطعا می تواند باعث سرطان کولورکتال شود . آنها همچنین اظهار داشتند که گوشت قرمز به طور کلی "احتمالا" باعث ایجاد سرطان هایی مانند سرطان کولون، پانکراس و پروستات می شود.
با توجه به این که چاقی یک عامل خطر برای تعدادی از سرطان های مختلف است ، مفید است که همه چیز را برای کاهش خطر خود انجام دهید.
نمونه هایی از گوشت فرآوری شده برای اجتناب از: هات داگ، سوسیس، گوشت گوساله، گوشت گاو، گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت گوسفند و کنسرو تهیه دستور تهیه گوشت و سس.
3 -
برش شکر اضافه شدهگزارش شده است که میانگین آمریکایی روزانه 22 قاشق چای خوری شکر را مصرف می کند. با توجه به اینکه انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف شکر اضافه شده روزانه 6 قاشق چای خوری روزانه برای زنان و 9 قاشق چای خوری روزانه برای مردان تجاوز نکند.
منابع اصلی شکر اضافه شده برای جلوگیری از مصرف نوشیدنی های قندی ، از جمله سودا و انرژی و یا نوشیدنی های ورزشی؛ دسر دانه مانند کیک، کوکی ها و کیک؛ نوشیدنی میوه (که به ندرت 100٪ آب میوه می باشد)؛ آب نبات؛ و لبنیات دسر مانند بستنی.
4 -
نوشیدن آب بیشتربسیاری از مزایای سلامتی آب آشامیدنی اغلب نادیده گرفته می شود. اما اهمیت آنچه که ممکن است سالمترین نوشیدنی همه باشد، کم اهمیت نکنید.
آب کالری ندارد صفر آنچه را که دارد مقدار زیادی دارد: مزایای بهداشتی. محققان دریافته اند که نوشیدن یک لیوان آب 30 دقیقه قبل از غذا می تواند احساس شما را بیشتر کند و به همین دلیل احتمال کمتری بخورید و در نتیجه کاهش کالری مصرف کنید.
اقامت در طول روز هیدراته، هشدار بیشتری را به شما می دهد، به شما کمک می کند تا به وضوح فکر کنید و خستگی شما را احساس کنید.
همه اینها می تواند منجر به انتخاب بهترین رژیم غذایی نیز شود. به عنوان پاداش اضافی، مصرف آب به اندازه کافی در طول روز می تواند در جلوگیری از سنگ کلیه مجدد کمک کند.
5 -
خوردن نمک کمترچاقی باعث فشار خون بالا می شود (همچنین با اصطلاح پزشکی آن، "فشار خون بالا" شناخته می شود)، بنابراین مفید است بدانید که چه کاری می توانید انجام دهید تا فشار خونتان را کنترل کنید و شامل کاهش مصرف سدیم رژیم غذایی است.
با ظهور غذاهای فرآوری شده، متوسط مصرف سدیم آمریکایی به سرعت افزایش یافت. در واقع، برآورد شده است که میانگین مصرف سدیم در هر فرد در ایالات متحده 3478 میلی گرم در روز است. این حداقل 1000 میلی گرم در روز بیشتر از آنچه که بسیاری از سازمان های سلامت علمی و حرفه ای با احترام، مانند انجمن قلب آمریکا و موسسه ملی قلب، ریه و خون، برای حداکثر مصرف روزانه توصیه می کنند.
کدام غذاها شادتر هستند؟ پاسخ این پرسش ممکن است شما را شگفت زده کند. در حالی که ممکن است فکر کنید که اکثر مصرف نمک خود را از شیکر نمک خانگی خود دریافت می کنید، در واقع اکثر آمریکایی ها اکسیژن سدیم خود را از غذاهای بسته بندی شده، بسیار پردازش شده و رستوران ها دریافت می کنند.
در اینجا برخی از بدترین مجرمین وجود دارد:
- غذاهای اسنک مانند چیپس، کراکر ها و برنج ها
- مواد غذایی کنسرو شده، مانند کنسرو لوبیا و سوپ
- مواد غذایی ترشی شده
- پنیر
- گوشت پردازش شده، مانند ژامبون، گوشت گاو، گوشت گاو، هات داگ، سوسیس و ناهار / غذای گوشتی
- شام منجمد
- ماهی پردازش شده یا بسته بندی شده که قبل از نان شیرینی پزی، قبل از سرخ کردن، دودی یا کنسرو در آب نمک است
- سس گوجه فرنگی، سس مایونز، سس ها و سس سالاد
- بیشتر غذا های رستوران و غذای سریع
با کاهش دادن غذاهای ذکر شده در بالا و پختن در منزل هر زمان که امکان پذیر باشد، به طور خودکار میزان دریافت سدیم روزانه خود را کاهش می دهید.
منابع
ورق اطلاعات: ترویج مصرف میوه و سبزی در سراسر جهان. سازمان بهداشت جهانی. در تاریخ 29 مه 2014 به صورت آنلاین در دسترس قرار گرفت.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. استراتژی های پیشگیری از چاقی و سایر بیماری های مزمن: راهنمای CDC برای استراتژی های افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات. آتلانتا: وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده؛ 2011. در تاریخ 29 مه 2014 به صورت آنلاین دریافت کردید.
دیوی و همکاران مصرف آب در افراد سالخور چاق سبب مصرف انرژی می شود. J Am Diet Assoc 2008؛ 108: 1236-1239.
Qaseem A، Dallas P، Forciea MA، و غیره. مدیریت رژیم غذایی و دارویی برای جلوگیری از نفروتیلاسیون عودکننده در بزرگسالان: دستورالعمل تمرین بالینی از کالج پزشکان آمریکایی. Ann Intern Med 2014؛ 161: 659-667.
Moss M. نمک چغندر قند: چگونه غولهای مواد غذایی ما را به ما متصل کردند. Random House 2013
آندرسون CAM، جانسون RK، Kris-Etherton PM، میلر EA. تفسیر علم سدیم. تغذیه امروز مارس / آوریل 2015؛ 50: 66-71.
انجمن قلب آمریکا. چرا باید سدیم را محدود کنم؟ به صورت آنلاین در http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf به صورت آنلاین در تاریخ 10 آوریل 2015 دسترسی پیدا کردید.
انجمن قلب آمریکا قلب وبلاگ. انجمن قلب آمریکا راه اندازی کمپین کاهش سدیم جدید را آغاز کرد. در تاریخ 10 آوریل 2015 به صورت آنلاین در http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ قرار داده شده است.