از روز شکرگذاری تا رسیدن به سال نو، تعطیلات به نظر می رسد که با آنها مانع از بمب های بالقوه کالری و گزینه های غذایی کمتر از ایده آل شوند. شما روال معمول را می دانید: نشسته و خوردن، نشستن و خوردن. بیشتر نشسته خوردن بیشتر تکرار.
اگر چاقی دارید، این امر می تواند به خصوص دلهره آور و دشوار باشد؛ شما حتی ممکن است خودتان را به خاطر آن تعجب نکنید. در اینجا چند نکته برای شکستن چرخه وجود دارد.
1 -
شکر را از خانه نگهداریدآن را به خانه بیرون نیاورید، و اگر میزبان هستید، مهمانان پیش از آنکه بدانند که دسرها را نپایید، به مهمانان اطلاع دهید.
مصرف قند افزوده شده به عنوان یکی از علل اصلی شیوع چاقی شناخته شده است .
به گفته انجمن قلب آمریکا، منابع اصلی قند اضافه در رژیم های غذایی ما عبارتند از نوشیدنی های نوشیدنی، آب نبات، کیک، کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های میوه، دسرهای لبنی و محصولات شیری (مانند بستنی و ماست شیرین) و غلات. بیشتر نوشیدنی های شیرین و نوشیدنی های میوه حاوی مقدار زیادی شکر اضافه شده است، در واقع، بعضی از متخصصان آنها "شکر مایع" نامیده می شوند.
به دنبال آن لیست، احتمالا متوجه خواهید شد که بسیاری از انواع دسرها و درمانهای تعطیلات در این دسته قرار دارند. این به این معنا نیست که شما نمی توانید از بوفه تعطیلات لذت ببرید ؛ فقط هنگام انتخاب انتخابات خود را به خاطر بسپارید که به طور کلی بهتر است با شیرینی بهتر از شیرین باشد.
2 -
خوردن در اوایل روزایده خوبی برای خوردن یک میان وعده سالم و یا حتی یک وعده غذایی سالم، قبل از رفتن به یک مهمانی تعطیلات، شام یا بوفه است. به این ترتیب شما کم کم وسوسه خواهید شد که کالری خالی را تحمل کنید و اگر کمتر بخواهید کمتر از آن غذا بخورید، به این دلیل که در هنگام رسیدن شما خیلی گرسنه نخواهید بود.
اما بیشتر از این، ببینید اگر شما نمی توانید اکثر مصرف کالری خود را به زودتر در روز تغییر دهید. تحقیقات نشان می دهد که وقتی که به جلوگیری از افزایش وزن می رسد مهم است که چه زمانی از روز شما اکثر کالری های خود را می خورید.
مطالعات نشان داده اند که خوردن روزانه در اوایل روز با کاهش وزن بیشتر همراه است و انجام سریع تر از خوردن اکثر کالری ها در شب و یا در اواخر شب.
3 -
به طور منظم تمرین منظم تمرین کنیدنه تنها نگه داشتن منظم روزمره کمک می کند تا استرس را از بین ببرد و زمان کم و غیرواقعی را غیر قابل پیش بینی می کند، اما حفظ تمرینات منظم نیز باعث افزایش وزن در خلسه می شود.
سعی کنید در تمرین منظم خود حتی در هنگام سفر یا در تعطیلات به کار بپردازید و اطمینان حاصل کنید که بعد از وعده های بزرگتر به طور خاص پا پیش بگذارید. اقامت در حرکت کلید است. و تحقیقات نشان داده است که قدم زدن فقط 15 دقیقه پس از خوردن غذا می تواند سطح قند خون را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
بنابراین یک دوست یا عضو خانواده را جذب کنید و بعد از آن شام بخورید. به جای اینکه به طور مستقیم به سمت نیمکت برای تماشای تلویزیون بپردازید، با استفاده از ظروف و تمیز کردن به کمک کمک کنید.
4 -
تمرکز بر تمام میوه ها و سبزیجاتمطالعه پس از مطالعه نشان داده است که بیشتر میوه ها و سبزیجات مصرف می کنید، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند سرطان ، چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی-عروقی، از جمله بیماری های قلبی و سکته مغزی، کمتر است.
میوه ها و سبزیجات غذاهای کم کالری را تشکیل می دهند. گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO) اعلام کرده است که شواهد قانع کننده ای وجود دارد که خوردن میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد. در مقایسه با غذاهای با کالری بالا مانند غذاهای فرآوری شده با قند و چربی زیاد، میوه ها و سبزیجات به احتمال زیاد به چاقی و اضافه وزن کمک می کنند.
و چون مقادیر بیشتری از فیبرهای رژیمی و سایر مواد مغذی را شامل می شوند، آنها با خطر کمتر برای دیابت و مقاومت به انسولین ارتباط دارند . به همین دلایل، آنها همچنین باعث می شوند افراد با کالری کمتری احساس کنند، بنابراین به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کنند .
بنابراین، هنگامی که شما در حال تلاش برای انتخاب غذاهای سالم در فصل تعطیلات هستید، نمی توانید با سبزیجات و میوه ها اشتباه بگیرید. فقط مطمئن شوید که آنها در یک کیک یا نخود فرنگی نیستند، البته هدف اصلی آنها شکست خوردن است.
5 -
پیاده روی سگ خود رانه تنها این به معنی کیفیت بیشتر و زمان اتصال برای شما و شما است، اما تحقیقات نشان می دهد که حیوان خانگی شما واقعا می تواند به شما در از دست دادن وزن و جلوگیری از افزایش بیشتر کمک کند.
اغلب مطالعات نشان داده اند که افرادی که برای حیوانات خانگی مراقبت از حیوانات فعال تر هستند و از حیوانات خانگی (اسب ها و دیگر اسب ها که در اینجا موجود نیست)، سگ ها بیشترین میزان فعالیت بدنی را تشویق می کنند.
پیاده روی سگ شما اغلب به این معنی است که اگر به تنهایی شما را به حال خود بگذرانید، پیاده روی طولانی تر خواهد داشت. یک مطالعه کانادایی نشان داد که نگهبانان سگ به طور متوسط 300 دقیقه در هفته به طول انجامیدند، در مقایسه با 168 دقیقه در هفته برای کسانی که بدون سگ بودند، و مراقبت از سگ اهدای مراقبت از سگ خود را به عنوان یک انگیزه کلیدی رانندگی این تفاوت اشاره کرد.
تحقیقات همچنین نشان داده است که واکرهای سگ واقعا سریعتر از کسانی که تنها بدون سگ راه می روند حرکت می کنند. به نوبه خود، راه رفتن صریح ، مزایای سلامتی بیشتری را نسبت به قدم زدن به آرامی یا فقط قدم زدن در کنار آن ارائه می دهد. با توجه به تلاش فزاینده ای که لازم است، قدم زدن سریعتر، کالری بیشتری را صرف شستشوی شلوغ برای همان مدت زمان می کند.
پیاده روی سگ شما همچنین می تواند یک منبع شادی و یک راه سالم برای یافتن استرس از گردباد وحشی تعطیلات باشد.
6 -
روزانه خود را وزن کناول از همه صبح روز اول هر روز صبح. ممکن است فکر کنید که این ممکن است منفی باشد، زیرا اگر شما کشف کنید که این وعده غذایی سنگین شب قبل از آن بود، در واقع پوند در بسته بود. اما برعکس، روزانه خودتان وزن می تواند پیشرفت طولانی مدت وزن خود را بهبود بخشد و تحقیقات زیادی در این زمینه وجود دارد.
وزن خود را به طور روزانه، شما را قادر می سازد تا دو برابر وزن وزن خود را تا 10 یا 20 پوند افزایش دهید. همه چیز در مورد آگاهی و توانمندسازی است و دانستن تعداد شما اولین گام است.
همانطور که در بالا ذکر شد، مطالعات متعددی انجام شده است که افرادی که وزن خود را روزانه از دست می دهند وزن وزن بیشتری را نسبت به کسانی که وزن خود را کمتر از هر روز وزن می کنند، از دست می دهند.
7 -
سنت جدید را شروع کنیداکثر خانواده ها نوعی سنت تعطیلاتی دارند. ببینید اگر شما نمیتوانید یکی را سالم بدانید به عنوان مثال، من از بسیاری از خانواده هایی که روز پیاده روی سال نو یا یک روز شکرگذاری را برای خیریه می گذرانند می دانم.
اگر خانواده تان قبلا این کار را انجام ندهند، فکر کنید که یک راه سرگرم کننده است که می توانید فعالیت جسمانی را که می توانید از آن بهره مند شوید، استفاده کنید. این امر برای کودکان نیز بسیار مهم است، به خصوص به این دلیل که چاقی در دوران کودکی همچنان یک مشکل عمده سلامت عمومی را تشکیل می دهد . کودکان به عنوان مثال یاد می گیرند، و می توانید اطمینان حاصل کنید که شما یک مثال است که اولویت را در ارتقاء و حفظ سلامتی قرار می دهد.
8 -
آن را ساده نگه داریداگر قبلا برنامه تمرینی منظم ندارید (به شماره 3 بالا مراجعه کنید)، هنوز می توانید در طول تعطیلات فعال باشید. این بسیار ساده است که کفش های خود را برداشته و برای پیاده روی بروید. با این حال بهتر است ببینید که آیا می توانید یک یا چند نفر از اعضای خانواده یا دوستان خود را به همراه خود بیاورید، در نتیجه وقتی کالری مصرف می کنید و در حال حرکت هستید، در بعضی از لحظات چهره به چهره کار می کنید.
مقدار زیادی تحقیق، مزایای سلامتی بسیاری را برای پیاده روی روزانه به ارمغان آورده است. در واقع، پیاده روی سریع، اغلب به عنوان بهترین فرم ورزش برای جلوگیری از افزایش وزن به عنوان مثال اشاره می شود . پیاده روی ساده و آسان ورزش است که می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند، به شما کمک می کند تا آن را خاموش کنید و مانع از افزایش بیشتر شما شود.
به عنوان مثال، محققانی که دادههای سالانه سالانه بررسی سلامت سالهای سالهای 1999 تا 2012 را تجزیه و تحلیل کردند، نتیجه گرفتند که پنج روز در هفته به طور ساده و شتابزده 30 دقیقه ای برای نگه داشتن پوند بهتر از زمان مشابه در ورزشگاه بود.
پیاده روی روزانه همچنین تحرک عمومی خود را بهبود می بخشد، کمک به آرتریت و حفظ شما انعطاف پذیر و تلفن همراه به طور کلی. فعال شدن با پیاده روی سریع موجب تقویت آمادگی قلبی عروقی، تراکم استخوان، عملکرد ریه و حتی عملکرد مغز می شود که این امر به کیفیت بهتر زندگی در طول زمان و همچنین افزایش طول عمر کمک می کند. چه هدیه ای بهتر برای این فصل تعطیلات خودتان؟
9 -
با خودت مهربان باشدر حالی که برای این فصل تعطیلات مهربان و مهربان باشید، مطمئن باشید که همین کار را برای خود انجام دهید. اگر روزی رژیم خود را "ضربه" نزنید و یا اگر در یک مهمانی در کنار دسر قرار دهید، حتی اگر غذا خوردن احساسی در طول زمان خاصی را تحمل کنید، خود را از دست ندهید. مهم این است که نگاه به آینده داشته باشیم، به یاد داشته باشیم که همه چیز از دست نرفته است و به سادگی از جایی که شما کنار گذاشته اید، غذا می خورید و بارها و بارها بعد از آن، همانطور که می توانید جمع آوری کنید. این روند کلی است که در درازمدت اهمیت دارد.
> منابع:
> براون SG، رودز RE. روابط بین مالکیت سگ و راه رفتن اوقات فراغت در بزرگسالان کانادایی غربی. Am J Prev Med 2006؛ 30: 131-36.
> جانسون R و همکاران مصرف قند و سلامت قلب و عروق: یک بیانیه علمی از انجمن قلب آمریکا. گردش سال 2009
> Lordan G، Pakrashi D. آیا تمام فعالیت ها "وزن" به همان اندازه؟ فعالیت های جسمانی مختلف به عنوان پیش بینی کننده وزن متفاوت است. ریسک آمار 2015 مه 20.
> Steinberg DM، Bennet GG، Askew S، Tate DF. وزن هر روز مهم است: وزن روزانه باعث کاهش وزن و پذیرش رفتارهای کنترل وزن می شود. J Acad Nut Diet 2015؛ 11: 511-8.
> سازمان بهداشت جهانی. ورق اطلاعات: ترویج مصرف میوه و سبزی در سراسر جهان.