به دنبال یک شروع تازه و تعیین اهداف سلامت خود در سال جدید؟ با این سه مرحله شروع کنید.
1 -
نوشیدنی های نوشابه قندگزارش شده است که میانگین آمریکایی روزانه 22 قاشق چای خوری شکر را مصرف می کند. با توجه به این که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف شکر اضافه شده به طور روزانه 6 قاشق چای خوری روزانه برای زنان و 9 قاشق چای خوری روزانه برای مردان تجاوز نکند، آسان است که چگونگی اضافه شدن شکر هنگام قاعدگی در مورد علل عمده چاقی و شیوع دیابت .
منبع اصلی شکر افزوده شده ای که در سال های اخیر به آتش کشیده شده است، رده بندی نوشیدنی های قندی، از جمله نوشیدنی های نوشیدنی، آب گوشتی و نوشیدنی های انرژی است. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، می توان به طور متوسط 12 اونس کولا حاوی بیش از 8 قاشق چای خوری شکر! بنابراین، با نوشیدن یک نوشیدنی نرم، یک زن در حال حاضر بیش از حداکثر قهوه توصیه شده روزانه خود را (از 6 قاشق چای خوری) و یک مرد تقریبا به او (از 9 قاشق چای خوری) رسید.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی های نوشیدنی شکر شیرین مانند سودا با تلومرهای کوتاهتر (که نشانگر پیری هستند - تلومرهای بلندتر، به سادگی، نشانگر جوان هستند، در حالیکه کوتاه شدن تلومر نشان دهنده پیری است). این به نوبه خود با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت همراه بود.
محققان این مطالعه به این نتیجه رسیدند که "مصرف منظم سودا های شکر شیرین ممکن است بر پیشرفت بیماری های متابولیکی تاثیر گذار باشد از طریق پیری سریع سلول". به عبارت دیگر، در یک پیچ و تاب بیشتر به حماقت افزوده شده قند، نوشیدن sodas می تواند سلول های خود را - و در نتیجه، شما.
با توجه به این خطرات و همچنین سهم نوشیدنی های قندی به بیماری همه گیر چاقی کودکان، چندین شهر در سراسر ایالات متحده برچسب های هشدار دهنده یا مالیات بر روی نوشیدنی های قند را معرفی کرده اند.
بنابراین، چگونه می توانید این وضوح مهم ترین سلامت را در حال حاضر و در سال جدید به دست آورید؟ اکنون نگران نوشیدن قندهای بیشتری نباشید. در حال حاضر هیچ کدام از نوشیدنی های نوشیدنی، شکلات های داغ، قهوه قند یا نوشیدنی های انرژی را از خانه بیرون بیاورید و اجازه ندهید بیشتر در آن بمانید.
آب، چای نعناع یا قهوه سیاه را به جای آن بخورید.
2 -
به مدیترانه برو برورژیم غذایی سبک مدیترانه تقریبا مثل جادو است، زمانی که به یک روش پایدار برای خوردن می پردازد که از لحاظ علمی ثابت شده است که همه چیز را از بیماری های قلبی عروقی تا سرطان سینه تا زوال عقل پیشگیری می کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای به جای یک رژیم غذایی محرمانه که تنها برای اهداف کوتاه مدت برای کاهش وزن انتخاب می شود، انتخاب شیوه زندگی است، راهی برای خوردن برای بقیه زندگی اش.
این سبک طبیعی غذا برای اکثر ساکنان کشورهای اطراف دریای مدیترانه است - از این رو نام آن است.
رژیم غذایی مدیترانه بر مصرف کل میوه ها و سبزیجات، دانه های کامل، آجیل درخت، روغن زیتون فوق العاده، ماهی و مرغ و شراب (به ویژه شراب قرمز) تاکید می کند.
منابع مختلف برای کسانی که مایل به کشف و پذیرش سبک مدیترانه ای از غذا هستند، در دسترس هستند. علاوه بر کتاب های مختلف آشپزی که در حال حاضر در دسترس هستند، خوانندگان می توانند منابع را برای شروع کنندگان پیدا کنند اما شامل موارد زیر نمی شوند:
3 -
حداقل 30 دقیقه تمرین هر روز دریافت کنیداکثر دستورالعمل های ملی و بین المللی هر هفته حداقل 150 دقیقه تمرین ورزشی متوسط را توصیه می کنند. به عنوان مثال، این می تواند به مدت 30 دقیقه ورزش شدید متوسط را پنج بار در هفته انجام دهد. تحقیقات از مزایای بهداشت روزانه 30 دقیقه پیروی کرده اند: در مطالعه سلامت پرستاران، به عنوان مثال کسانی که به سرعت و یا به طور ناگهانی تمرین شدید متوسط را به مدت حداقل 30 دقیقه در هر روز انجام دادند، خطر ابتلا به ناگهانی داشتند مرگ و میر قلب در طی 26 سال پیگیری.
چه چیزی به عنوان تمرین شدت متوسط؟ فعالیت های جسمانی مانند باغبانی عمومی ، پیاده روی سریع، رقص باله و سقوط معادل آن به دسته ای از ورزش شدید متوسط می انجامد.
کلید شروع فعالیتی است که شما لذت می برید و اگر تمام روزهای هفته بیشترین کار را بکنید، می توانید بیشترین کار را انجام دهید. این امر در دراز مدت باعث می شود که آن را راحت تر نگه دارید.
پس از همه، طول عمر، قطعنامه های سال نو واقعا در مورد آن است.
منابع:
Estruch R، Ros E، Salas-Salvado J، و همکاران. پیشگیری اولیه از بیماریهای قلبی عروقی با رژیم غذایی مدیترانه ای. N Engl J Med 2013؛ 368: 1279-1290.
Leung CW، Laraia BA، Needham BL، et al. پیری سدیم و سلولی: ارتباط بین مصرف نوشیدنی شکر شیرین شده و طول لکوکسیت تلومر در بزرگسالان سالم از نظر سنجی های بهداشت و تغذیه ملی. Am J Public Health 2014 اکتبر 15: e1-e7.
جانسون ر و همکاران مصرف قند و سلامت قلب و عروق: یک بیانیه علمی از انجمن قلب آمریکا. گردش سال 2009
دستورالعمل های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده.
تریسی SW تاریخ پزشکی: چیزی جدید در زیر آفتاب؟ رژیم مدیترانه و سلامت قلب و عروق. N Engl J Med 2013؛ 368: 1274-1276.