فعالیت های روزانه که نیاز به طولانی شدن و یا بلند کردن سنگین می توانند فشار بیشتری را در پشت شما ایجاد کنند. با گذشت زمان، این می تواند خطر آسیب و پیشرفت درد مزمن را افزایش دهد. به طور منظم کشش پشت شما می تواند به کاهش این درد کمک کند و تحرک عمومی ستون فقرات را بهبود بخشد.
1 -
آماده سازیتمرین های توصیه شده تمرکز بر کشش و گسترش ستون فقرات پایین و همچنین عضلات فلکسور مجاور مجاور است. آنها فقط حدود 10 دقیقه طول می کشد و می توانند قبل یا بعد از روز کاری شما انجام شوند.
قبل از شروع این یا هر تمرین دیگر، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپ خود چک کنید تا اطمینان حاصل کنید که آنها به عنوان یک فرد در معرض خطر هستند و بدتر شدن شرایط بدتر می شود.
2 -
فشار دادن فشارفشار در معرض فشار و یا گسترش مفصل لب، یک راه عالی برای کشیدن پشت خود را بدون خطر hyperextension است . هدف تمرین این است که انحنای پیشین طبیعی ستون فقرات کمری را بازگردانده و لوردوز را نام ببرید. در معرض فشارخون گاهی اوقات به عنوان کبرا مطرح می شود و یا مهر و موم در یوگا مطرح می شود. برای انجام فشار زیر:
- دروغ در شکم شما
- خودتان را در آرنج خود قرار دهید، پشت خود را بالا بیاورید و کف دستتان را روی کف قرار دهید.
- همانطور که شما در معرض استنشستید، آرنج خود را بالا بیاورید و پشت خود را گسترش دهید. سعی کنید که استخوان لگن را از بلند کردن کف جلوگیری کنید.
- همچنان صاف کردن آرنج خود را ادامه دهید تا احساس کششی ملایم داشته باشید. آرنج خود را قفل نکنید و یا به عقب دورتر از راحتی به نظر برسید.
- سه تا پنج ثانیه نگه دارید
- شما به آرامی به موقعیت شروع می کنید که باز می کنید. به طبقه نزنید.
- نه بار دیگر تکرار کنید
3 -
کشش گربهکشش گربه یک وسیله موثر اما ملایم برای افزایش بازو کمر به فلکسینگ است، در حالی که فعال کردن مهره های ستون فقرات بالای شما است. این نیز نیمه اول یک توالی یوگا به نام گربه و گاو است. برای انجام کشش گربه:
- در کف دستها و زانوهای خود قرار بگیرید
- دستان خود را مستقیما تحت شانه های خود قرار دهید.
- در حالی که عجله کنید، پشت خود را به سمت سقف فشار دهید، پشت خود را به یک قوس بالا ببرید (مثل یک گربه).
- ادامه دهید تا زمانی که احساس می کنید کشش ملایم در پشت بالا و بین تیغه های شانه وجود دارد.
- پنج ثانیه نگه دارید
- به عنوان موقعیتی که شما باز کردید، به موقعیت اولیه بازگردید
- نه بار دیگر تکرار کنید
4 -
کشش گربه گاواگر مورد نظر، شما می توانید گربه مطرح به سمت گاو مطرح کنید. به جای بازگشت موقعیت شروع گربه (مرحله 6) بازگشت مستقیم به کشش گاو به صورت زیر است:
- همانطور که از کشش گربه برمی دارید، همچنان که در یک موقعیت قوس پایین (مانند یک گاو پشت پا قرار گرفته)، در حالی که در حال استراحت هستید، پایین خود را پایین بیاورید.
- شما می توانید کشش را با بلند کردن لگن به سمت سقف افزایش دهید در حالی که قطرات ناف خود را به سمت زمین است.
- پنج ثانیه نگه دارید
- وقتی که شما باز کردید، به موقعیت گربه منتقل کنید.
- نه بار دیگر تکرار کنید
همیشه مراقب نباشید. اطمینان حاصل کنید که حرکات کم و کنترل می شوند. عجله نکن.
5 -
شیب لگنشیب لگن از ماهیچه های شکم و گلو استفاده می کند تا به طور مرتب ستون فقرات کمری خود را تیز کنید. این برنامه اغلب به عنوان برنامه پایه ای در یک برنامه تقویت هسته ای استفاده می شود. برای انجام شیب لگن:
- تخت روی پشت خود را با زانوها خم کنید و پایها را روی زمین بگذارید.
- همانطور که شما بیرون آوردید، کوچکترین پشت خود را در برابر کف فشار دهید.
- 15 ثانیه نگه دارید، لگن را نگه دارید و عضلات پشتی را پایین بیاورید.
- در صورت شروع به بازگشت به محل شروع.
- نه بار دیگر تکرار کنید
تمرینات کششی کمری، همراه با اصلاح موضعی و فعالیت بدنی منظم، می تواند به حفظ حرکت عقب و احساس خوب کمک کند. همانطور که شما شروع به تمرین این تمرینات می کنید، می توانید با استفاده از روش McKenzie به روال روزانه خود با سایر قسمت های پایین تر اضافه کنید .