اگر کمردرد یا سیاتیک دارید، ممکن است از خدمات ماهر یک درمانگر فیزیکی بهره مند شوید تا به شما کمک می کند درد خود را مدیریت کنید و تحرک کلی شما را بهبود بخشد. PT شما احتمالا تجویز اصلاح موضعی و تمرینات را به عنوان بخشی از برنامه تمرین خانگی انجام خواهد داد. یکی از برنامه های ورزشی که ممکن است مفید باشد، روش McKenzie یا McKenzie نامیده می شود.
بسیاری از افراد مبتلا به کمر درد با روش تشخیص مکانیکی و درمان مککنزی آشنا هستند و اغلب تعجب می کنند که تمرینات مککنزی چه هستند. در حقیقت، روش مککنزی بیشتر از یک پروتکل تخصصی ارزیابی و درمان است و نه تمرینات خاص خاص. صرفنظر از آن، مردم اغلب گفته می شود تمرینات مککنزی را برای درد پشت یا سیاتیک انجام دهند.
چند تمرین وجود دارد که می تواند با استفاده از روش مککنزی انجام شود. تمرینات برای کمک به مدیریت یک مشکل به نام اختلال کمری یا اختلال کمری انجام می شود. یک متخصص فیزیوتراپی که در روش مککنزی آموزش دیده است می تواند به شما کمک کند که تمرینات صحیح را انجام دهید و جهت درستی که در آنها انجام شود، تعیین کنید.
قبل از انجام هرگونه برنامه ورزشی برای پشت خود، با پزشک خود چک کنید تا اطمینان حاصل کنید که ورزش برای شما امن است.
1 -
دروغ گفتناولین تمرین مککنزی برای کمردرد، به راحتی دروغ می گوید، یا روی شکم شما ملایم است. این تمرین در درمان ابتلا به ناگهانی درد حاد یا سیاتیک استفاده می شود.
برای انجام تمرین، در شکم خود قرار دهید و آرام باشید پس از گذشت چند دقیقه از دروغ گفتن، تلاش برای حرکت دو به حرکت در می آید. اگر درد مانع از آرنج شما نشود، برای یک یا دو روز باقی بمانید و دوباره امتحان کنید.
2 -
طرفداران پروهنگامی که شما قادر به راحتی بر روی معده خود باشید، می توانید تمرینات مفصل راست را امتحان کنید. برای انجام این کار، به راحتی روی شکم و آرنج خود قرار دهید. چند نفس عمیق بکشید و آرام باشید
در حالی که شما در حال حمایت هستید، مطمئن شوید که علائم خود را نظارت کنید. تمرکز کردن یا حرکت دادن درد به ستون فقرات شما، نشانه خوبی است و نشانه ای از این است که این تمرین درست برای شماست.
بعد از چند دقیقه روی آرنج خود قرار دهید، ورزش شماره سه را امتحان کنید: مطبوعات.
3 -
مطبوعات یو پی اسیوگا برای پشت شما باید یکی از تمرینات اصلی شما برای درمان درد پشت شما باشد. برای انجام تمرین، روی شکم خود را با آرنج آرنج خود بچرخانید و دستهایتان را روی زمین زیر شانه های خود قرار دهید.
پشت و کمر را آرام نگه دارید و سپس از بازوهای خود استفاده کنید تا به عقب و شانه هایتان فشار بیاورید، شبیه یوگا یوگا سگ بالا.
مدت دو ثانیه فشار فشار را نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع می کنید. تمرین را برای 10 تکرار تکرار کنید.
نشانه های خود را برای نشانه های متمرکز نظارت کنید. اگر علائم شما در حال حرکت به سوی مرکز ستون فقرات شما باشد، این نشانه خوبی است و شما باید با فشارهای روزانه ادامه دهید.
اگر علائم شما در حال تغيير يا تشديد شدن باشد، ممکن است نياز به فشار دادن کمر وارده به ناحيه کمر باشد . برای انجام این کار، به سادگی در معده خود دروغ بگذارید و لبهای خود را به سمت یک طرف و پای خود را به طرف مقابل بچرخانید. (معمولا لب های خود را از طرف درد دردناک دور کنید.) هنگامی که لب های خود را از یک طرف باز می کنید، تمرین فشار را انجام دهید.
4 -
تمرین کم پشت جلویی برای سیاتیکاگر سعی کرده اید فورا فشار خون را بالا ببرید و با کمر درد بدون بهبودی در علائم خود، شما ممکن است نیاز به تمرین بالاتری از سمت راست داشته باشید. برای انجام این تمرین، ایستاده عمود بر دیوار با پای خود را با هم. شما باید حدود یک تا دو فوت از دیوار باشد. شانه خود را در برابر دیوار قرار دهید و آرنج خود را به داخل رباط های خود بردارید.
دست خود را بر روی لگن قرار دهید و به آرامی لب های خود را به سمت دیوار فشار دهید. شما باید احساس کنید که لگن شما زیر دنده های شما پرواز می کند. نظارت بر علائم خود را برای تمرکز به عنوان 10 بار تکرار تمرین انجام دهید.
5 -
تمرین چرخش فلکسيون برای کمردرد کمراگر سعی کرده اید با فشار دادن انگشتان دست خود را از مرکز و تمرین چرخه ایستاده کنار بگذارید و هنوز هم علائم دارند، ممکن است بخواهید به قسمت کشش چرخشی فلکشن برای کمر درد حرکت کنید. این کشش را می توان برای درمان درد پشت در یک طرف و یا درد که در حال حرکت به پایین پای خود را انجام می شود.
برای انجام تمرین، در سمت خود دروغ (معمولا در طرف با درد بیشتر)، و زانوهای خود را خم کنید. پای پای خود را درست کنید و پا بالا را در پشت زانو پایین خود قرار دهید. به آرامی به تیغه شانه خود برسید و چرخش ستون فقرات خود را با حرکت شانه بالا و به سمت کف انجام دهید. تمرین را برای 10 تکرار تکرار کنید.
6 -
طولانی ترمیم کمریتمرینات تقویت کمر کمری یک تمرین مککنزی است که می تواند هر جا انجام شود. این است که به طور عمده در جلوگیری از مشکلات برگشت آینده زمانی که درد حاد خود حل شده است. این نیز می تواند به عنوان یک جایگزین در معرض تهدیدات مطرح شود، اگر موقعیت های اجتماعی شما اجازه نمی دهد که در کف کف پا و ورزش تمرین کنید، اما شما باید ستون فقرات خود را برای مدیریت درد پشت خود گسترش دهید.
برای انجام تمرینات پیشرفته کمری کمری، با پاهای خود را با هم بپوشید و دستهای خود را روی کم پشتتان قرار دهید. به آرامی ستون فقرات خود را به سمت عقب بچرخانید. برای چند ثانیه، موقعیت پایان را نگه دارید و سپس به موقعیت کامل به سمت راست بازگردید.
تمرین را برای 10 تکرار تکرار کنید و آن را در طول روز در هر زمانی که نشسته یا خم کرده اید برای مدت زمان طولانی انجام دهید.
7 -
ورزش کم بازگشت فلکسنبسیاری از مردم فکر می کنند که مککنزی پس از تمرین تنها از طریق فرمت یا خم شدن عقب می ماند. بعضی از تمرینات برای کمرتان نیز شامل خم شدن و یا خم شدن به جلو است.
تمرینات انعطاف پذیر ممکن است برای درمان شرایط مختلف در پشت استفاده شود. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تنگی کانال نخاعی
- اختلال فلجنجی کمری
- اختلال کمری که با نیروهای خمشی کاهش می یابد
- در طی بازیابی فاز تابع درمان اختلال
اولین تمرین در یک حرکت فلجشی کمری، تمرین حرکتی کم پشت در موقعیتی است که پشت سر شما قرار دارد. برای انجام تمرین، روی زانوهای خود خم شوید. به آرامی زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید و آنها را با دستان خود ببرید. یک فشار کم را اعمال کنید تا زانوی خود را بیشتر کنید و موقعیت خود را برای یک یا دو بار نگه دارید. سپس زانوها را آزاد کنید و به موقعیت شروع کنید.
تکرار تمرینات فلج پایین کمر در خواب برای 10 بار تکرار.
8 -
تمرین انعطاف پذیری نشستهبرای برداشتن گام بعدی در پیشرفت ورزش کمر درد فلج، شما باید ورزش فلجشی کمری را انجام دهید. این تمرین با نشستن در صندلی انجام می شود. به آرامی به جلو حرکت کنید و به سمت کف برسید.
هنگامی که شما به طور کامل خم به جلو و رسیدن به کف، مچ پا خود را گرفتن و کشیدن، دادن پشت خود را بیش از حد فشار ملایم. به آرامی به موقعیت شروع می شود. تکرار تمرینات انعقاد نشسته را برای 10 بار تکرار کنید.
9 -
انعطاف پذیری کمری برای کمر دردگام نهایی در برنامه کاهش انقباض کمر شما، فلج شدن کمر در ایستادن است، دوست داشتنی رابین مکنزی به عنوان "شماره هفتم ورزش" اشاره دارد. برای انجام تمرین، با زانوهای خود را در مورد عرض عرض شانه ایستاده و سپس اجازه دهید خودتان را به سمت چپ به جلو به عنوان آنجا که ممکن است. موقعیت پایان را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. تکرار 10 بار
به یاد داشته باشید که تمرینات کم پشت مککنزی نه تنها مجموعه ای از تمرینات است که باید به عنوان یک گروه انجام شود. بهترین راه برای به دست آوردن بیشترین سود از تمرینات، یافتن یک متخصص فیزیوتراپی است که در روش McKenzie آموزش دیده است که می تواند وضعیت شما را ارزیابی کند و بهترین ورزش را برای شما تجویز کند.
کلمه ای از
اگر کمردرد دارید، ممکن است از تمرین مککنزی برای ستون فقرات کمری استفاده کنید. این تمرین ها به سرعت و ایمن به شما کمک می کنند تا درد خود را از بین ببرید و توانایی حرکت به طور طبیعی بدون درد یا سیاتیک را بهبود ببخشید.
منبع:
McKenzie، R.، & May، S. (2003). تشخیص و درمان مکانیکی ستون فقرات کمری. (ویرایش دوم، جلد اول). Waikanae: انتشارات ستون فقرات نیوزیلند