همسترینگ کشید تا شما را آزاد کند

کمر راست تنگ می تواند با عقب کشیدن لگن و کاهش میزان منحنی کمری بر روی پشت خود تاثیر بگذارد. خوشبختانه، پاسخ این است که در اکثر موارد ساده است. در اینجا دستورالعمل هایی وجود دارد که می توانید پیگیری کنید اگر شما یک مبتدی هستید یا همسترینگ خود را فوق العاده تنگ می کنید.

و اگر همسترینگ شما خیلی تنگ باشد، به حوله ای نیاز دارید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا حدود یک و نیم تا دو بار در کنار ران خود قرار گیرد.

موقعیت همسترینگ کشش

دروغ در پشت ( پشت )، یا با هر دو زانو خم و پاهای خود را بر روی زمین، یا یک زانو خم شده و پای دیگر مستقیما. این نسخه همچنین ممکن است فلکسور خلط خود را گسترش دهد، که برای بسیاری از ما می تواند یک چیز بسیار مفید باشد، اما اگر آن را به شما درد نمی کند، آن را امتحان نکنید.

مرکز حوله را در پشت ران خود قرار دهید و انتهای آن را نگه دارید. توجه: شما می توانید میزان رانندگی را با استفاده از قرار دادن دست های مختلف تنظیم کنید. نزدیک تر به ران خود حوله را نگه دارید، شدید تر کشش احساس خواهد شد. اگر شما یک مبتدی هستید، همسترینگ واقعا تنگ دارید، یا درد از پشت، لگن یا آسیب زانو داشته باشید، حوله را کاملا نزدیک به انتهای آن نگه دارید.

اگر شما آنقدر ضعیف نیستید یا با حوله کار کرده اید و انعطاف پذیری شما بهبود می یابد، با حرکت دادن دست خود را روی حوله به طور پیوسته به پای خود آزمایش کنید. و اگر انعطاف پذیری خوب است، در نظر بگیرید که حوله را به طور کامل پر کنید. در عوض، دست های خود را پشت پشت ران میانه قرار دهید.

به آرامی پا را با حوله ای پشت سر آن برافراشته و با انجام اعمال جراحی در مفصل ران پای خود را به طوری که آن را عمود بر کف (یا نزدیک به عنوان شما می توانید بدون آسیب رساندن به خودتان). هنگامی که ران خود را در موقعیت درست قرار دهید، پای خود را (یا زانو اگر انتخاب کنید که آن را خم کنید، که به راحتی می شود) به سمت سقف اشاره می کند.

شروع عملیات کشش را آغاز کنید

حوله را به سمت بدن خود بکشید. این باید بالا (جلو) ران خود را به جلو تنه خود را، و باید درجه خم شدن (خم شدن) در مفصل ران افزایش می دهد. مراقب باشید اجازه دهید پایین لگن خود را در پاسخ به پای کشیدن سوار. این جزئیات به شما کمک می کند که همسترینگ خود را روی یک کشش قرار دهید.

با توجه به اینکه چقدر دور شما باید پای خود را بکشید، آن را به نقطه ای که می توانید کشش را احساس کنید، اما آن را به شدت دردناک نیست. این نشان دهنده لبه ای است که تغییرات در عضله اتفاق می افتد. به عبارت دیگر، ران خود را به جایی که می توانید درد را تحمل کنید، حرکت دهید، اما هنوز احساس می کنید که چیزی در همسترینگ شما اتفاق می افتد.

در این موقعیت به مدت 5 تا 30 ثانیه بمانید. (30 ثانیه بهتر است اگر شما می توانید آن را مدیریت کنید.) کشش پایدار نگه دارید؛ به عبارت دیگر هیچ تندرستی نیست. تندرستی در حالی که کشش (به نام کشش بالستیک) به طور کلی به عنوان ضد تولید کننده، اگر نه کاملا خطرناک است. تنفس عمیقا و به طور کامل ممکن است به شما در مقابله با شدت یا درد ناشی از کشش پایدار کمک کند.

تکرار

پس از 5 تا 30 ثانیه، پای خود را روی کف قرار دهید. دنباله 2 یا 3 بار را در همان طرف تکرار کنید. سپس بعد از یک استراحت کوتاه، تمام تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

هر دو طرف همسترینگ شما هر روز ممکن است برای شما خوب باشد و اگر همسترینگی شما بسیار شدید باشد، به طوری که آنها تمایل دارند که دارای عقب مچ پا باشند ، دو بار و یا حتی 3 بار در روز ممکن است راه بروید.

پیشروی همسترینگ شما بی خطر است

به جای یک حوله، می توانید از یک لوله یا لوله استفاده کنید، یا اگر فقط می خواهید چیزی را کمی تغییر دهید. و همانطور که در بالا توضیح داده شد، هنگامی که همسترینگ شما آزادتر می شود، در نظر نگیرید که از هیچ کمک دیگر استفاده کنید. این، البته، بیشتر از استفاده از یک حوله یا تاراب چالش برانگیز است، بنابراین در طول زمان، آسان و پیشرفت می شود.

به یاد داشته باشید، این کشش همسترینگ برای مبتدیان است.

همانطور که انعطاف پذیری شما بهبود می یابد، می توانید به نسخه های پیچیده تر پیشرفت کنید. برای مثال، ممکن است سعی کنید یک کشش نشسته همسترینگ را امتحان کنید، زمانی که آماده باشید تا بعضی از حمایت هایی را که کف را به شما ارائه می دهد در موقعیت خوابیده قرار دهید.

_منبع:

_{کیزنر، کارولین و کلبی، لین آلن. مبانی و روشهای درمانی ورزشی ویرایش چهارم 2002 FA Davis Company. فیلادلفیا، پ.}