پیشرفته تقویت تقویت اعصاب

1 -

شروع تمرین تقویت هیپ

هیپ ها بزرگ هستند، مفصل های وزن تحمل می شوند که هر روز تحت فشار استرس قرار می گیرند. اگر درد کمر درد دارید ، برخی از امراض و تمرین ساده ممکن است برای کمک به کاهش یا از بین بردن دردتان باشند. گاهی اوقات ممکن است نیاز به تقویت بیشتر تمرینات مفصل ران را برای کمک به حداکثر رساندن قدرت حرارتی و بهبود تحرک عملیاتی داشته باشید.

برخی از آسیب های ناشی از تنش کمر، کمر و مچ پا ممکن است ناشی از ضعف عضلات گردن و پایه باشد. بسیاری از صدمات جراحی معمول و آسیب های ورزشی ممکن است ناشی از ضعف در ناحیه کمر باشد. تمرینات پیشرفته بافت چربی ممکن است یکی از اجزای برنامه تمرین شما باشد که می تواند به افزایش قدرت حرکات دفاعی، کاهش درد و بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مطمئن شوید که با پزشک و فیزیوتراپیست خود چک کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شرایط خاص شما مناسب است و بهترین تمرینات را برای شما یاد می گیرد.

پل تک پا

برای انجام پل تک پا، روی پشت خود را با زانوهای خود خم کنید و پایهای کف را روی زمین بگذارید. عضلات شکمی خود را بگذارید، یک پا را درست کنید و آن را در حدود 15 اینچ بلند کنید. در حالی که شکم خود را تنگ کرده و پای خود را بالا می برید، به آرامی بافت های خود را بلند کنید تا زمانی که پل را با بدن خود بسازید. این موقعیت را برای 2 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بروید. این تمرین را برای 10 تکرار کامل در یک پا تکرار کنید و سپس 10 تکرار را با پای دیگر انجام دهید.

این ورزش عالی است برای کار کردن عضلات شکم که گسترش و رحم را از بین می برند. عضلات شکمی و عضلات همسترینگ نیز در طول پل تک پا به چالش می کشد.

2 -

پل های پل

برای انجام پل توپ، ابتدا باید یک توپ درمان بگیرید. شما معمولا می توانید یکی را در یک فروشگاه محلی ورزشی خریداری کنید. اگر در پیدا کردن مشکل دارید، با پزشک فیزیوتراپ خود تماس بگیرید و ممکن است بتواند به شما کمک کند. توپ های درمان در اندازه های مختلف می آیند. شایع ترین اندازه ها 55، 65 و 75 سانتی متر است.

پل توپ توسط دروغ گفتن بر روی پشت خود را با پای خود را در حال استراحت بر روی توپ انجام می شود. عضلات شکم خود را تکان دهید و به آرامی با بالا بردن باسن خود را بلند کنید تا یک پل با بدن خود ایجاد کنید. توپ ایجاد یک سطح ناپایدار است، بنابراین آماده باشید که احساس می کنید که عضلات بازو و هسته خود کار می کنند. این موقعیت را برای 2 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بروید. این تمرین را برای 10 تکرار تکرار کنید.

پل توپ، عضلات بازو و عضلات بازو و همچنین عضلات شکمی را به چالش می کشد.

بعد از اینکه پل توپ را مديريت می کنيد، می توانيد با انجام تمرينات بعدی، عضلات بازو را به چالش بکشيد: پل توپ با فلکسن زانو.

3 -

توپ پل با زوایای زانو

هنگامی که پل توپ را به دست می آورید، اضافه کردن زانوی فلکساسیون می تواند بیشتر عضلات را که از ران حمایت می کنند، به چالش بکشد. این تمرین در ایجاد انقباض عضلات همسترینگ، لگن و هسته موثر است و برای پایداری ران و هسته مناسب است.

برای انجام این تمرین، پل توپ را انجام دهید و موقعیت پل را نگه دارید، سپس به آرامی زانوهای خود را خم کنید و توپ را به طرف باسن خود بچرخانید. مطمئن باشید که شکم خود را درگیر کرده اید. هنگامی که زانو خم می شود، این موقعیت را برای 2 ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت پل توپ برسید. تاندون زانو را 10 بار تکرار کنید. بعد از 10 بار تکرار، به آرامی بدن خود را به حالت استراحت پایین بیاورید.

4 -

پیاده روی باند جانبی

باند جانبی جانبی ورزش پیاده سازی می کند و عضلات را در کنار همپوش های شناخته شده به عنوان گلویته مدیوس تقویت می کند. این عضلات برای حفظ ثبات هنگام پیاده روی و در حال اجرا مهم هستند.

برای انجام این تمرین، باید گروه لاتکس یا لاستیک را بدست آورید. این معمولا در فروشگاه کالاهای ورزشی محلی شما موجود است، و یا متخصص فیزیوتراپیست محلی شما ممکن است چند پا برای هزینه کم ارائه دهد.

گروه درمان را در یک حلقه قرار دهید. هر دو پا را داخل حلقه قرار دهید و بلند شوید. پاهای خود را باز کنید تا تنش در گروه ایجاد شود. اطمینان حاصل کنید که تنش را در باند حفظ کنید، شکم خود را ببندید و گام های کوچک را به سمت پایین بکشید. شما باید در خارج از باسن ها و پاها احساس فشار کنید. در حدود 10 مرحله گام بردارید و سپس راه را برای حدود 10 مرحله راه دهید. تکرار برای سه دور به عقب و جلو.

5 -

ربایی هیپ با گروه درمان

برای انجام این تمرین، باند لاستیک حرارتی خود را در اطراف یک پای ثابت قرار دهید. پای تخت یا میز یک مکان خوب است. یک پا را داخل حلقه قرار دهید، سپس پا و پای خود را به آرامی بلند کنید، اطمینان حاصل کنید که انگشتان دست خود را به سمت جلو نگه دارید. 2 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع می کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

برای انجام این تمرین بیشتر به چالش کشیدن، آن را امتحان کنید بدون نگه داشتن بر روی هر چیزی برای به چالش کشیدن تعادل خود را.

تمرینات به شرح زیر نشان می دهد 10 تکرار هر کدام. هنگامی که قدرت شما بهبود می یابد و تمرینات ساده تر می شود، می توانید با انجام دادن به سه مجموعه هر تمرین یا افزایش تکرار به 15 یا 20 خود ادامه دهید. از آنجا که این تمرینات تقویتی پیشرفته هستند، باید آنها را تنها سه بار در هفته انجام دهیم برای بازسازی مناسب عضلات اجازه می دهد. مجددا قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپ خود چک کنید.

تمرینات پیشرفته تقویت کننده اندام برای کمک به بهبود قدرت و ثبات مفصل پا و پا طراحی شده اند. با نگه داشتن باسن قوی، ممکن است قادر به تحرک عملکردی بدون درد باشید.