آهن یک ماده معدنی حیاتی است که برای ایجاد هموگلوبین ضروری است . هموگلوبین پروتئین در گلبول های قرمز خون است که انتقال اکسیژن به سلول های بدن را تسهیل می کند. افرادی که به اندازه کافی آهن در رژیم غذایی خود ندارند و بنابراین هموگلوبین کافی نیست، ممکن است کم خونی ایجاد کند.
کم خونی یک بیماری بسیار شایع است و ممکن است به خصوص در افراد مبتلا به بیماری های گوارشی، از جمله بیماری التهابی روده (IBD) و بیماری سلیاک، بسیار مشکل باشد. افراد مبتلا به IBD ممکن است مشکلاتی در جذب آهن در رژیم غذایی خود و جذب این آهن داشته باشند و همچنین خونریزی کنند که ممکن است خطر ابتلا به کم خونی را افزایش دهد.
بنابراین، بسیار مهم است که افراد مبتلا به IBD آهن را در رژیم غذایی خود به میزان کافی دریافت کنند . منابع گیاهی آهن عبارتند از "غیرهم" آهن، و منابع حیوانی آهن به عنوان آهن "هم" شناخته می شوند. آهن Heme به طور کلی جذب بیش از آهن غیرهم است. خوردن ویتامین C همراه با آهن ممکن است باعث جذب آهن و استفاده آسان از بدن شود.
برای افراد مبتلا به IBD، یا کسانی که دارای استومیا یا جی کیسه هستند و با رژیم غذایی محدود برخورد می کنند، غذاهای غنی از آهن که هضم آسان نیز هستند، می تواند یک چالش باشد. خبر خوب این است که هنگامی که شما می دانید که کجا آن را پیدا کنید، دریافت آهن به اندازه کافی می تواند کم کاری از دست رفته و بیشتر لذت بردن از زمانی که شما مواد غذایی که منابع خوب آهن هستند و همچنین هضم آسان تر را کشف کنید.
1 -
بوقلموندر ایالات متحده، بوقلمون اغلب به عنوان گوشتی است که در روز شکرگذاری مورد استفاده قرار می گیرد. اغلب برای سایر تعطیلات، یا برای یک شام یکشنبه بزرگ، اختصاص یافته است. با این حال، ترکیه منبع عالی آهن است و 1.6 میلی گرم آهن برای هر خدمت 3.5 اونس عرضه می شود. با این حال، برای لذت بردن از مزایا، فرد نمی بایست کل یک بوقلمون را طبخ کند، زیرا کتلت های بوقلمون معمولا در فروشگاه مواد غذایی یا قصابی نیز موجود می باشند. با این حال، در نظر داشته باشید که برای کار پخت و پز کل بوقلمون سودمند است: گوشت تیره ممکن است آهن بیشتری را نسبت به گوشت نابالغ فراهم کند.
گوشت ناهار ترکیه دارای آهن کم است، حدود 1.1 میلی گرم در هر وعده حدود 1.7 اونس است. با این حال، گوشت ناهار راحت تر است و یک مورد سریع است که می تواند بدون بسته بندی خورده شود. برای برش دادن با کیفیت بالا بروید و از برند هایی که حاوی قندهای اضافه، رنگ، نمک یا سایر مواد افزودنی هستند مراقب باشید.
سایر مزایای تغذیه ای در بوقلمون شامل ویتامین B12، ویتامین B6، منیزیم و پروتئین است. این نیز کم چربی است و آسان به هضم فرم پروتئین است.
2 -
جوجهمرغ همه کاره است، آسان است و می تواند راهی برای دریافت آهن بیشتر در رژیم غذایی شما باشد. یک خدمت 3 اونس مرغ حاوی حدود 7 میلی گرم آهن است. زیبایی مرغ این است که نسبتا ارزان و بسیار متنوع است. کمبود دستور العمل برای پختن مرغ وجود ندارد، بنابراین نگه داشتن آن جالب نیست، تحقیقات زیادی را انجام نمی دهد. نگه داشتن آن ساده آسان است: مرغ خرد شده بدون افزودنی و یا طعم دهنده ها می تواند با استفاده از اجاق و یا اجاق گاز آهسته انجام شود. یک قدم بیشتر را بردارید و از استخوان های باقی مانده از یک مرغ بو داده استفاده کنید تا در زمان رژیم غذایی نوشیدنی ها را بخورید (یا از طرز تهیه سوپ مرغ) یا برای خوردن برنج به جای آب استفاده کنید.
نه تنها یک منبع خوب آهن، مرغ همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر را شامل می شود، از جمله ویتامین B6، ویتامین B12، منیزیم و پتاسیم.
3 -
ماهی تنکنسرو ماهی تن آسان است برای پیدا کردن، آسان برای خوردن، و می تواند به طرق مختلفی خدمت کرده است. یک تکه 3 اونس از ماهی تن، در آب و مستقیم از قوطی بسته شده است، حدود 8 میلی گرم آهن است. طعم می تواند دشت خورده شود، که باعث می شود آن را برای یک وعده غذایی آسان و سریع، اما می توان آن را به انواع بی پایان از سالاد تندا و یا با کراکر خدمت کرده است. تون خوراکی است که در سدیم بالاتر است، که می تواند برای کسانی که سعی دارند میزان مصرف سدیم خود را پایین نگه دارند، نگران کننده باشد، اما این عامل را می توان با خوردن غذاهای کم سدیم برای بقیه روز کاهش داد.
4 -
غلات صبحانهبسیاری از مردم ممکن است از غلات صبحانه به عنوان یک اساسی برای کودکان، اما نه برای بزرگسالان فکر کنند. با این حال، بیشتر غلات با آهن تقویت می شوند و می توانند یک صبحانه بسیار سریع و آسان (یا وعده غذایی دیگر) باشند. ترفند برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، پیدا کردن یکی از فیبرهای پایین است. دانه های برنج و غلات به جای گندم، سبوس و یا غلات غنی شده با جو دوسر ممکن است برای هضم آسان تر باشد. مقدار آهن در هر نام تجاری خاصی از غلات صبحانه متفاوت خواهد بود. یک فنجان فلکس ذرت عمومی ممکن است حدود 8 میلی گرم آهن داشته باشد که 45 درصد از ارزش روزانه توصیه شده برای اکثر زنان و 100 درصد برای اکثر مردان است. غلات حاوی برنج ممکن است حاوی حدود 9 میلی گرم آهن باشد که حدود 50 درصد ارزش روزانه برای اکثر زنان و 100 درصد برای اکثر مردان است.
غلات صبحانه نیز می تواند ثروتی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر باشد که افراد مبتلا به IBD ممکن است در رژیم غذایی خود، از جمله ویتامین A، ویتامین D، فولات، کلسیم و روی، کافی نداشته باشند.
> منبع:
> موسسه پزشکی. هیئت غذا و تغذیه رژیم های غذایی برای ویتامین A، ویتامین K، آرسنیک، بور، کروم، مس، ید، آهن، منگنز، مولیبدن، نیکل، سیلیکون، وانادیم و روی: یک گزارش از صفحه نمایش در مورد آیکون پیوند میکرو مغذی. واشنگتن دی سی: مطبوعات ملی آکادمی؛ 2001