آیا اسیدهای چرب امگا 3 میتوانند کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهند؟

مزایای سلامت قلب ماهی، آجیل و روغن ماهی

اسیدهای چرب امگا 3 می تواند سطح کلسترول و تری گلیسیرید خود را کاهش دهد. شما می توانید این را با رژیم غذایی خود را با خوردن انواع خاصی از ماهی و آجیل و یا مصرف مکمل هایی مانند روغن ماهی، ترکیب کنید. اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان "چربی های سالم" نیز ممکن است از دیگر مزایای قلب سالم برخوردار باشند و به جلوگیری از بیماری قلبی و عروقی کمک کنند.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی از چربی های غیر اشباع موجود در ماهی های چرب، محصولات گیاهی و مکمل های خاص است.

این چربی ها عبارتند از:

• ALA (اسید آلفا لینولنیک)
• DHA (اسید داکوشاکسانوئیک)
• EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)

ALA به عنوان یک مکمل در دسترس است، اما همچنین می تواند در انواع محصولات گیاهی، از جمله دانه (به خصوص دانه های چیا و دانه کتان)، سویا و آجیل یافت می شود.

EPA و DHA معمولا در غذاهای زیر یافت می شوند:

• ماهی های چرب، از جمله آنچوی، ماهی قزل آلا، تن، هویج، شاه ماهی و ساردین.
• برخی از آجیل ها، از جمله گردو و بادام .
• مکملهای غذایی، از جمله آنهایی که به عنوان روغن ماهی، روغن ماهی کبد و روغن کریل شناخته می شوند. اینها معمولا حاوی مقادیر مختلف EPA و DHA هستند.

هر سه نوع از چربی های امگا 3 به عنوان "چربی های سالم" نامیده می شوند، زیرا به نظر نمی رسد که از ابتلا به آترواسکلروز ، که با بیماری های قلبی مرتبط است، به نظر برسد. با این حال، مطالعات عمدتا به بررسی اثرات DHA و EPA برای کاهش چربی ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی شده اند. ALA همچنان مورد مطالعه قرار می گیرد اما ممکن است کمتر موثر باشد.

چگونه امگا 3 به چربی ها تاثیر می گذارد؟

DHA و EPA در ابتدا مورد بررسی قرار گرفتند که تاثیر چربی های امگا 3 بر میزان چربی دارند. دوزهای معمول EPA و DHA مورد استفاده در این مطالعات بین 900 تا 5 گرم در روز متغیر بودند.

به منظور دستیابی به این مقدار، شما نیاز به مصرف زیادی از ماهی های چرب، آجیل، دانه ها و سایر مواد غذایی حاوی این چربی ها خواهید داشت.

مکمل ها می توانند برای به دست آوردن چربی های بیشتری از امگا 3 به رژیم غذایی خود کمک کنند و به هدف مورد نظر دست یابند. به طور کلی، چربی های امگا 3 به میزان قابل توجهی در سطوح چربی شما اثر می گذارند.

چربی های امگا 3 تاثیر قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید دارند.

• یک مطالعه نشان داد که خوردن 900 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 هر روز منجر به کاهش 4 درصدی تری گلیسیرید پس از حدود شش ماه شد.
• مؤثرترین دوز امگا -3 مورد استفاده در اکثر مطالعات بین 2 تا 4 گرم بود. این منجر به کاهش تری گلیسیرید بین 25 تا 45 درصد شد.
• اثربخشی اسید چرب امگا -3 بر تری گلیسیرید به نظر می رسد وابسته به دوز است. این بدان معنی است که بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می شود، سطوح پایین تر تری گلیسیرید شما سقوط خواهد کرد.
• به نظر می رسد اسیدهای چرب امگا 3 بر تری گلیسیرید های خورده شده اخیر تاثیر می گذارد و در رژیم غذایی سالم بهتر عمل می کنند.
• افراد دارای سطوح تری گلیسیرید بسیار بالا (بیش از 500 میلی گرم در دسیلیتر) به نظر می رسد بیشترین سود را از مکمل های اسید چرب امگا 3 داشته باشند.

اگر چه محصولات حاوی EPA- و DHA می توانند سطح تری گلیسیرید را کاهش دهند، اما ممکن است بر سایر بخش های پروفایل لیپید شما تأثیر بگذارد.

• چربی های امگا 3 می تواند کمی LDL کلسترول را افزایش دهد . این تغییر، با این حال، متوسط ​​است و بین 3 تا 10 درصد است.

• چربی های امگا 3، علیرغم افزایش LDL شما، همچنین میزان LDL را افزایش می دهند. ذرات LDL کوچکتر می توانند خطر ابتلا به آترواسکلروز را افزایش دهند، در حالی که ذرات بزرگتر LDL در سلامت قلب شما مفید هستند.
• با در نظر گرفتن اسید های چرب امگا 3 نیز به میزان کمی افزایش می یابد .

دیگر مزایای قلب و سلامتی از چربی های امگا 3

علاوه بر داشتن اثر مطلوب بر روی پروفایل لیپید شما، چربی های امگا 3 همچنین تاثیر مثبت بر سایر جنبه های سلامت قلب شما دارند.

• به نظر میرسد که چربیهای امگا 3 به کاهش ضربان قلب شما کمک کنند. این مهم است برای بیماران مبتلا به خطر ابتلا به حمله قلبی، چرا که arrhythmias عامل اصلی مرگ و میر قلبی در ایالات متحده است.

• چربی های امگا 3 ممکن است عملکرد رگ های خونی را بهبود بخشد.
• مطالعات نشان داده اند که چربی های امگا 3 ممکن است فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهند.
• چربی های امگا 3 ممکن است التهاب را در دوزهای بالاتری کاهش دهند.
• مطالعات قبلی نشان داده است افرادی که دارای بیماری های قلبی عروقی هستند، ممکن است خطر مرگ ناگهانی و مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی را کاهش دهند.

امگا 3 اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 اسیدهای چرب امگا 3 حاوی مقادیر مشخصی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها خالص هستند و کاملا از ناخالصی هایی مانند ترانس چربی، جیوه یا سایر آلاینده ها رهایی می یابند.

مکمل های موجود بدون نسخه (OTC) توسط اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) به عنوان "غذا" طبقه بندی می شوند. بنابراین، آنها مجبور نیستند که پروسه های تصفیه دقیق یا مطالعات اثربخش را که داروهای تجویزی باید انجام شود، تحت بررسی قرار دهند.

اسیدهای چرب امگا 3 معمولا افرادی با سطوح بالای تری گلیسیرید دارند که نیاز به دوزهای بالاتری از چربی های امگا 3 دارند تا تری گلیسیرید خود را پایین بیاورند.

چه مقدار باید هر روز بخرم؟

اسیدهای چرب امگا 3 در انواع غذاها و مکمل ها، از جمله روغن ماهی، در دسترس هستند. مطالعات نشان داده اند که DHA و EPA موجود در روغن ماهی می توانند تغییرات مطلوب در عوامل متعددی را برای بیماری های قلبی عروقی ایجاد کنند، هرچند ماهی تازه ای موثرتر است.

بعضی از کارشناسان، از جمله انجمن قلب آمریکا، توصیه می کنند یک یا دو بار ماهی ماهی را در هر هفته بخورند. یک وعده شامل 3/1/2 اونس ماهی پخته شده است.

اگر ماهی های زیادی مصرف نکنید، یک مکمل ماهی حاوی حدود یک گرم چربی های امگا 3 را در نظر بگیرید. با این حال، شما نباید دوز خود را بیشتر بدون مشاوره با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود افزایش دهید. دوزهای بالای اسیدهای چرب امگا 3 بیش از 3 گرم در روز ممکن است پلاکت های شما را تحت تاثیر قرار داده و موجب خونریزی و کبودی شما به راحتی شود.

کلمه ای از

شواهد نشان می دهد که ترکیب اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما می تواند تاثیر مثبتی بر میزان کلسترول شما داشته باشد. بهترین منبع ماهی تازه و سایر غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی این چربی های سالم هستند. اگر بخواهید مکمل را اضافه کنید، بهتر است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود چک کنید تا اطمینان حاصل شود که مقدار مناسب دریافت می کنید.

> منابع:

انجمن قلب آمریکا. ماهی و امگا 3 اسید چرب. 2017

> Dipiro JT، Talbert RL. Pharmacotherapy: یک روش پاتوفیزیولوژیک. 10th ed نیویورک، نیویورک: تحصیل McGraw-Hill؛ 2017

> جین AP، Aggarwal KK، ژانگ PY. امگا 3 اسید چرب و بیماری قلبی عروقی. بررسی اروپا برای علوم پزشکی و فارماکولوژی . 2015؛ 19 (3): 441-445.

> Zibaeenezhad MJ، Ghavipisheh M، Attar A، Aslani A. مقایسه اثر مکمل های امگا 3 و ماهی تازه بر روی پروتئین لیپید: یک آزمایش تصادفی، باز نشاندار شده. تغذیه و دیابت . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.