تقریبا 8 از 10 نفر علائم کمر درد را حداقل یک بار در زندگی خود تجربه خواهند کرد. استراحت تخت بلافاصله بعد از آسیب پشتی توصیه می شود، اما این دیگر توصیه نمی شود. در حال حاضر پیشنهاد می شود که فعالیت های روزانه خود را در اسرع وقت بعد از جراحت انجام دهید. به محض این که بتوانید تحمل کنید، کشش و تقویت ماهیچه های عقب توصیه می شود.
یک برنامه جامع توانبخشی برگشتی باید شامل دو حالت کشش و تقویت باشد. عضلات شکمی باید شامل شوند زیرا آنها با کمک به تثبیت ستون فقرات نقش مهمی در توانبخشی عقب بازی می کنند. تمرینات زیر باید شامل برنامه جامع جامع توانبخشی باشد.
اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی دیگری که برای ستون فقراتتان وجود دارد، با پزشک خود چک کنید تا مطمئن شوید که این کار ایمن است.
کشش برای کم پشت شما
پشت فرمت :
- دروغ در شکم شما
- خودتان را روی آرنج خود بکشید
- شروع به صاف کردن آرنج خود را، بیشتر گسترش پشت خود را
- همچنان صاف کردن آرنج خود را ادامه دهید تا صاف نباشد
- برای 15 ثانیه نگه دارید
- به موقعیت شروع بازگردید
- تکرار 10 بار دیگر
کشش گربه:
- پایین بر روی دست ها و زانوهای خود قرار دهید
- پشت خود را به سمت سقف فشار دهید (مثل یک گربه که پشت آن است)
- ادامه دهید تا زمانی که احساس می کنید یک کشش ملایم در پشت شما وجود دارد
- برای 15 ثانیه نگه دارید
- به موقعیت شروع بازگردید
- تکرار 10 بار دیگر
هیپ رولز:
- دروغ در پشت خود را با زانو های خود را خم و پاها در کف کف
- چرخش سر خود را به سمت چپ به عنوان استراحت و اجازه دهید زانو خود را با چرخش تنه خود سقوط به کف در سمت راست است
- برای تعداد پنج نفر نگه دارید
- بازگشت به موقعیت شروع
- سر خود را به سمت راست بچرخانید و زانوهای خود را با چرخاندن تنه خود به طرف چپ سقوط کنید
- برای تعداد پنج نفر نگه دارید
- تکرار 10 بار دیگر
تقویت تمرین برای کمر برگشت
تمرین اصلی:
- خودتان را روی چهار چرخ قرار دهید، دست ها و پاها شما را در کف حمایت می کند
- به آرامی پای چپ خود را پشت سر بگذارید
- اطمینان حاصل کنید که پشتتان مستقیما و موازی با کف باشد
- این موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید
- با استفاده از پاهای مخالف تکرار کنید
- دروغ گفتن در پشت
- زانو های خود را به 15 درجه خم کن
- قراردادن ماهیچه های شکمی خود را برای بلند کردن پاهای خود از کف در حرکت قوس بالای سر خود
- به آرامی (در همان حرکت قوس مانند) پاها / پاها را به کف باز کنید
- تکرار 10 بار دیگر
- تمرین را روی شکم تان تکرار کنید
نشستن یو پی اس:
- دروغ گفتن در پشت
- زانوهای خود را به موقعیت راحت ببندید
- انگشتان خود را پشت سرتان قفل کنید
- سر، شانه های خود را بالا ببرید و پایین را از کف جدا کنید - نه بیش از شش اینچ
- این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید
- به آرامی به موقعیت شروع می شود
- تکرار 10 بار دیگر
همانطور که همیشه، در مورد شروع هر برنامه توانبخشی با پزشک خود صحبت کنید.
اگر هر فعالیت باعث درد بیشتری شود، فورا ورزش را متوقف کنید. تمرینات باید سه بار در روز انجام شود.
اگر درد پشت و یا سیاتیک دارید، ممکن است از کار با فیزیوتراپ شما برای درمان بیماری خود بهره مند شوید. درمانگر فیزیک شما می تواند به شما نشان دهد که چه کاری انجام می دهد، اگر درد شما حاد باشد و او بتواند از طریق تمرینات عقب به شما کمک کند. درمانگر فیزیک شما همچنین می تواند به شما بگوید که اگر شما کمردرد دارید، چه باید بکنید .
نگه داشتن ستون فقرات سالم برای حفظ حداکثر تحرک عملکرد مهم است. با پزشک و PT تان چک کنید و سپس برنامه تمرینی جامع را با توجه به نیازهای خود شروع کنید.