دستور العمل ورزش سگ پرنده

تقویت عضلات پشت و هسته شما

سگ پرنده یک ورزش تقویت کننده هسته ای است که عضلات شکمی و پشتی را انجام می دهد. این نیاز به هماهنگی کمی بیشتر از تمرینات برگشتی دیگر مبتدیان دارد. و برای انجام این تمرین خوب، شما باید با حفظ دست و پای خود، بدن خود را حفظ کنید. شما همچنین باید بر روی نحوه تمرین سگ پرنده تمرکز کنید.

مرتبط: Tilted Pelvis

در اینجا نحوه انجام تمرین سگ پرنده برای مبتدیان است.

1. فرض شروع موقعیت: بر روی دستان و زانوهای خود قرار دهید خودتان را به سمت خود بیاورید تا شانه هایتان به طور مستقیم بر روی مچ دست شما باشد و لب های خود را به طور مستقیم بر روی زانوی خود قرار دهید.

   نگه داشتن جلوی شانه های خود را باز و گسترده کنید، تیغه های شانه خود را پایین بکشید. تصور کنید یک رشته در طول طول ستون فقرات شما وجود دارد. رشته از بالای سر شما شروع می شود و به استخوان دم شما می رسد. استنشاق کنید، سپس بشوئید و تصور کنید که رشته در جهات مخالف کشیده شده است. این باید یک احساس طولانی را از طریق ستون فقراتتان به شما بدهد. تنفس را تکرار کنید و تصور کنید دو بار دیگر.
   
   مبارك باشد! شما در حال هماهنگی هستید و آماده تمرین سگ پرنده هستید.

2. دست راست راست خود را بالا ببرید : برای یادگیری نحوه انجام تمرین سگ پرنده با فرم خوب، بیایید آن را در قطعه. برای گام اول، استنشاق و همانطور که انجام می دهید، دست راست خود را بلند کنید. هر دو آرنج باید مستقیما باشند اما نباید قفل شوند.

   فرم شما مهم ترین در هر تن از ورزش سگ پرنده است. حفظ فرم خوب باعث تقویت عضلات اصلی خود در دوران بازو، پا و فاز بازو / پا می شود.
   
   برای حفظ فرم خود، توجه به هر جنبش تنه خود را می کند در حالی که شما بلند کردن دست خود را. این عمل جابجایی بازوی شما "تمایل" هسته خود را به از بین بردن. با قرار دادن موقعیت تنه خود از طریق ورزش سگ پرنده، عضلات تثبیت کننده خود را به کار ببرید.

1. بازوی خود را پایین بیاورید : همانطور که در حال استراحت هستید، به آرامی بازوی راست خود را پایین بیاورید. با حرکت به آرامی، شما چالش به عضلات تثبیت کننده هسته خود و همچنین آگاهی بدن خود را اضافه کنید. این چیزی است که می خواهید، اگر قصد دارید قوی تر شوید. هنگامی که شما با این جنبش تکمیل میشوید، مچ دست شما باید یک بار دیگر زیر شانه شما باشد.

1. راست دست چپ خود را بالا ببرید : درست همانطور که با دست راست خود انجام دادید، بازوی چپ خود را بکشید و بلند کنید. باید درست باشد اما آرنج خود را نباید قفل کرد.

   باز هم فرم اصلی شما مهم است اگر میخواهید عضلات هسته قوی و وضعیت بدن خوب را بسازید. برای حفظ فرم خود، هر جنبویی که تنه خود را می سازد وقتی که دست خود را بلند می کنید را یادداشت کنید و سعی کنید آن را اصلاح کنید. بدن تمایل دارد که به سمت یک طرف بچسبد تا بتواند برای این واقعیت که شما یک قسمت کمتری در کف داشته باشید، به شما کمک می کند وزن خود را حفظ کنید. با استفاده از عضلات abs و پشت برای جلوگیری از این که تکیه دهید، قدرت هسته ای را افزایش می دهد.

2. بازوی خود را پایین بیاورید : همانطور که در حال استراحت هستید، آرام دست خود را پایین بیاورید. هنگامی که شما با این جنبش تکمیل میشوید، مچ دست شما باید یک بار دیگر زیر شانه شما باشد.

   "سوزش" در بالا ذکر شده به ویژه هنگامی رخ می دهد که دست و پای خود را باز کنید. پس از اینکه بازوی خود را روی زمین گذاشتید، از نحوه انجام تمرینات سگ پرنده مطلع می شوید.

3. بلند کردن پای راست: بعد، ما یک پا را بلند خواهیم کرد. پاهای شما سنگین تر از بازوهای شما است. اما قبلا مراحل 1 تا 5 را انجام داده اید، بنابراین به احتمال زیاد شما می توانید به راحتی از چالش اضافی مدیریت کنید.

   استنشاق کنید، سپس بشویید و راست کنید و پا راست کنید. در حالت ایده آل، شما آن را به ارتفاع بالا بلند می کنید، اما اگر شما نمی توانید به همان اندازه در ابتدا بروید، این درست است. فرم شما مهمترین است.

   شبیه به زمانی که دست خود را برداشتید، به تنه خود توجه کنید تا بتوانید فرم خوبی داشته باشید. شما اکنون می دانید که نباید هسته خود را از انجام این جنبش رد کنید. این راه برای به دست آوردن قوی عضلات شکم و عقب است!

1. پای راست خود را پایین بیاورید : پای خود را پایین بیاورید، زانوی خود را مستقیما زیر کمر قرار دهید. به یاد داشته باشید که هر گونه حرکتی که تنه خود را شروع می کند را به دقت نظارت کنید و به جای آن خود را ثابت نگه دارید. از آنجا که پاها بزرگتر و سنگین تر از بازوها هستند، این کار بسیار دشوارتر از قبل خواهد بود.

2. پله چپ خود را بالا ببرید : درست همانطور که با پای راست راست بود، در حالت استنشاق بکشید و راست کنید و پای چپ خود را بلند کنید. مجددا، به تنه خود توجه کنید، آن را ثابت نگه دارید و سعی کنید این احساس طولانی را در ستون فقرات خود نگه دارید.

3. پای چپ خود را پایین بیاورید : پای خود را پایین بیاورید، زانوی خود را مستقیما زیر کمر قرار دهید. به یاد داشته باشید که هر گونه حرکتی که تنه خود را شروع می کند را به دقت نظارت کنید و به جای آن خود را ثابت نگه دارید. از آنجا که پاها بزرگتر و سنگین تر از بازوها هستند، این کار بسیار دشوارتر از قبل خواهد بود.

1. آسانتر شدن بازو و پا در همان زمان: سخت ترین نسخه تمرین سگ پرنده این است که دو تغییر از بالا را به یک حرکت متصل کنید. به این کار بپردازید.

   استنشاق، بیرون کشیدن و به طور همزمان پا و عقب چپ خود را بلند کنید. اگر به طور منظم فرم بدن خود را نظارت می کنید، به احتمال زیاد می توانید این را به آسانی به نظر برسید.

   پای خود را به آرامی و با آگاهی به عقب شروع به شروع اولیه خود کنید. با پای دیگر و بازو تکرار کنید.

نکات:

1. دستورالعمل های نگه داشتن تنه خود را به طور مداوم به عنوان دست خود را بالا بردن کار همانطور که شما پاهای خود را بلند.
2. بهتر است چند سگ پرنده را با فرم خوب انجام دهیم تا اینکه بسیاری از آنها با فرم ضعیف انجام شوند.
3. در سطح قدرت خود کار کنید اگر فقط می توانید دست باز کنید، چند هفته طول می کشد تا استاد شوید. سپس پا پا را به روال خود اضافه کنید. تمرین کنید که چند هفته و سپس سعی کنید ترکیبی بازو و پا.

مرتبط: کشش چهارگانه برگشت

آنچه شما نیاز دارید:

• قطعه ای از طبقه یا سطح سخت دیگر سطح
• احتمالا تشک، پتو نازک یا فرش

مرتبط: تمرین آب برای درد پشت