انقباض کف لگن

1 -

انقباض کف لگن

یک برنامه ورزشی موفق - که آیا شما برای ایجاد ثبات در هسته خود، زیبایی دوچرخه خود و یا تقویت عضلات - "بیش از حد" به طور خاص هدفون عضلات به طوری که آنها قوی تر رشد می کنند.

درست مثل abs و دوسپس، عضلات کف لگن شما نیاز به ورزش دارند. حفظ عضلات کف لگن سالم و قوی می تواند نه تنها افزایش جنسی، بلکه کمک به ایجاد یک هسته قوی و یک سالم عقب

به گفته دکتر پلین چایاریلی، فیزیوتراپیست، مشاور مداوم، استاد و نویسنده Waterworks: Cure Incontinence ، می توانید گام هایی برای ایجاد عضلات کف لگن قوی و همچنین حفظ قدرت برای یک عمر داشته باشید.

برای انجام این کار ابتدا باید ماهیچه ها را شناسایی کرده و سپس آنها را برای قدرت و استقامت ارزیابی کنید. پس از آن، آنها را به چالش بکشند تا قوی تر شوند.

و در نهایت، کار خوب را برای حفظ قدرت در بلند مدت ادامه دهید.

2 -

انقباض کف لگن - کلام احتیاط

انقباض کف لگن یک فشار عضلات پایین در جهت درونی و رو به بالا است. این عمل ما همه زمانی است که ما در حال کنترل روده و مثانه ما، از جمله توقف جریان ادرار است.

تمرینات انقباض کف لگن در حالی که شما نیز مثانه را تخلیه می کنید، و همچنین استفاده از توقف جریان ادرار به عنوان یک تمرین تقویتی برای عضلات کف لگن نیست. فقط به عنوان راهی برای پیدا کردن و ارزیابی عضلات استفاده کنید (همانطور که در اسلاید بعدی شرح داده شده است).

Chiarelli توضیح می دهد که پیچیدگی یک مثانه عمل فراتر از کنترل عضلانی ارائه شده توسط کف لگن (یا هر) عضلات است. در حالی که عضلات کف لگن کنترل نفخ را کنترل می کنند، آنها مسئول تمام کارهایشان نیستند. این به این معنی است که توقف جریان ادرار به عنوان یک تمرین منظم، ممکن است عملکرد مثانه شما را برای بدتر شدن تغییر دهد.

3 -

پیدا کردن فشار درونی

توقف جریان ادرار یک روش خوب برای پیدا کردن چگونگی احساس عضلات کف لگن هنگام قراردادن است. این اولین گام در ایجاد و حفظ یک برنامه تقویت کف لگن است. اگر بتوانید جریان ادرار را کاملا و بلافاصله متوقف کنید، آماده است تا برنامه تمرینی را بگذارید. اگر نه، آزمایش انگشتی که در زیر توصیف شده است، به شما کمک می کند تا انقباضات کف لگن را تشخیص دهید. (ما از این آزمون در بخش بعدی استفاده خواهیم کرد).

کشش کف لگن - زنان

انگشتان خود را داخل واژن خود قرار دهید و قرارداد بگذارید.

انقباض کف لگن - مردان

یک انگشت را به راست مقعد وارد کنید و عضلات خود را در اطراف آن بکشید.

هنگامی که فشار داخل خود را پیدا می کنید، آن را به عنوان مخالف تحمل به حرکت روده احساس می کنید. این یک نقاشی در داخل و اطراف انگشتان قرار داده شده است. شما می توانید هدف خود را به استخوان استخوان و استخوان شکم خود را با هم بیاورید و در حالی که ممکن است متوجه نشوید که این واقعا اتفاق می افتد، با استفاده از این تصویر ممکن است عضلات کف لگن شما را به انقباض کاری تبدیل کنند.

در حالیکه شما این تست را انجام می دهید، تنفس ادامه دهید - نفس کشیدن باعث تغییر شیوه استفاده از عضلات می شود و هدف آزمایش را از بین می برد.

مرتبط: تنفس و ورزش

قلب را بچشید، انقباضاتی که احساس می کنید ممکن است کوچک باشد، اما هنگامی که شما قادر به کشیدن انقباض هستید، آمادگی لازم برای برنامه تقویت لگن را دارید.

4 -

تعیین قدرت و استقامت انقباض کف لگن شما

این مرحله ارزیابی قدرت عضلات کف لگن و استقامت است.

اول، برای مدت زمانی که می توانید انقباض کف لگن را نگه دارید، خودتان را آزمایش کنید. برای انجام این کار، تست انگشت را تکرار کنید، اما این بار شمارش ثانیه ها را می توانید عضلات را در فشار داخل نگه دارید. این اندازه گیری استقامت عضلانی است، یا تا زمانی که عضلات کف لگن شما می توانند قبل از اینکه شروع به تیر زدن کنند، می تواند طول بکشد.

بعد از اینکه مدت زمان طولانی که ماهیچه های کف لگن شما می توانند تحمل کنند، می دانید، آزمایش بعدی برای قدرت انقباض است. به عبارت دیگر، چگونه بسیاری از این انقباضات را می توان قبل از اینکه عضله خسته شود انجام دهید؟ همانطور که می توانید بسیاری از آنها را انجام دهید. شمار را به عنوان بروید و شماره را یادداشت کنید.

سومین گام این است که ساعت را با میزان انقباضاتی که نیاز دارید بپوشانید.

گام نهایی در ارزیابی استحکام و استحکام این است که برای انجام کارهای سریع عضلات صنعتی عضلات کف لگن آزمایش شود. برای انجام این کار، فشار به سمت درون را فشار می دهد همانقدر سریع و به همان اندازه که می توانید، و شمارش کنید که می توانید قبل از خستگی انجام دهید. برای تعطیلات متوقف نشوید تا زمانی که تمام مجموعه را انجام ندهید.

توجه داشته باشید که تمام این اندازه گیری ها به طوری که شما می توانید ببینید که چگونه شما با برنامه تقویت پیشرفت.

Chiarelli توصیه می کند برای دیدن یک متخصص قلب ادرار اگر شما قادر به کشیدن انقباض عضلات کف لگن خود را در هر زمان در طول این ارزیابی نیست.

5 -

برنامه تقویت کف کاذب

هدف از برنامه تقویت کف لگن نگه داشتن 10 فشار آهسته برای هر 10 ثانیه، 3-6 بار در روز است. یک بار دیگر، درست است که در آن جا هستی، خوب است. با نوشتن اعداد از ارزیابی خود، می توانید به همان اندازه که می روید، افزایش یابد. این موضوع به شما چالش برانگیزد تا انقباضات بیشتر و یا افزایش زمان نگهداری آنها را افزایش دهد.

هر دو فعالیت باعث افزایش سطح عضلات کف لگن می شوند، بنابراین افزایش یا هر دو، تا زمانی که شما 10 فشار در 10 ثانیه نگه دارید 3-6 بار در روز. آزمایش انگشت را هر چند روز تکرار کنید تا به پیشرفت شما نظارت کنید. هنگامی که آزمایش انگشت نشان می دهد که عضلات کف لگن شما قوی تر هستند، یک یا چند ثانیه و یا چند تکرار بیشتر را به برنامه خود اضافه کنید.

در اینجا چند برنامه ورزشی دیگر وجود دارد که ممکن است تلاشهای تقویت لگن شما را تقویت کند:

• کار ران داخلی
• بیرونی رگ امتداد دارد
• برداشتن پل های هیپ شما را به سطح بعدی
• تقویت هسته
• همسترینگ و کمردرد معمولی

6 -

نگهداری طول عمر کف سالم سالم

Chiarelli توصیه های متعددی برای حفظ کف لگن قوی برای یک عمر دارد. اگر شما به یاد داشته باشید که آنها را انجام می دهید، حفظ قدرت لگن جدید خود را از روز خود را بسیار طول می کشد.

• در حالی که در دوش فشار فشاری به مدت 6 ثانیه انجام می شود. در تمام مدت زمانی که در حمام هستید، فشار را فشار دهید.
• هر بار که تخلیه مثانه خود را تمام کنید 3 فشردگی درونی ایجاد می کنید، هر 5 ثانیه نگه دارید.
• تمرین کردن انقباض عضلات کف لگن به عنوان عشق را. این زندگی جنسی شما را افزایش می دهد در حالی که به عقب کمک می کند!

7 -

نکات و ملاحظات

بسیاری از افراد، به ویژه در ابتدای برنامه خود، برخی از مشکلات عضلات کف لگن را از عضلات دیگر لگن و لگن جدا خواهند کرد. این قابل درک است، به عنوان عضلات بیرونی بازو بزرگ و قدرتمند است.

کلید موفقیت این است که یاد بگیریم احساس عضلات کف لگن را بدون انقباض عضلات ساعد تشخیص دهیم. برای از بین بردن عضلات قوزک پا از حرکت، می توانید تمرینات کف لگن را انجام دهید، در حالیکه پاهای خود را به یکدیگر متصل کرده و پاشنه های خود را از پاهایشان گسترده تر کنید (موقعیت جسمی پا). (اما این کار را انجام ندهید اگر درد کمر را افزایش دهد.) هنگامی که مطمئن شوید که شما می توانید انقباضات کف لگن را بدون استفاده از عضلات پشتی خود انجام دهید، به احتمال زیاد می توانید آنها را به هر نحوی که بخواهید درست کنید.

همانطور که با هر برنامه ورزشی، شروع برنامه تقویت لگن کف خود را بیش از حد قوی می تواند منبع بالقوه آسیب، خستگی و یا سرخوردگی باشد. قبول سطح قدرت شما در حال حاضر و ساخت به آرامی اما به طور مداوم. نگه داشتن پیگیری تعداد تکرارها و ثانیه های برگزار شده به عنوان شما اجازه می دهد شما را به افزایش سطح چالش در یک روش صحیح و نتیجه گرا در طولانی مدت.

شناخته شده ترین تمرینات کف لگن Kegels است. تمرینات ارائه شده در اینجا اساسا این است.

_منابع:

<sub>تمرینات تمرین عضله کف کف پا. MedlinePlus دسامبر 2014. دسترسی به فوریه 2016.

Chiarelli، Pauline، Waterworks زنان: بی اختیاری درمان. Wallsend NSW استرالیا: جورج پاری. 2002</sub>