حتی اگر افزایش وزن یکی از عوارض بیماری تیروئید شما نیست، تعدادی راهنمایی مهم وجود دارد که می تواند به شما کمک کند از رژیم غذایی و تغذیه خود برای حمایت از تیروئید خود استفاده کنید و درمان تیروئید خود را افزایش دهید.
اجازه ندهید آنچه را که می خورید، به عملکرد سالم تیروئید کمک کند. در اینجا برخی از توصیه های تغذیه ای در مورد تیروئید مورد توجه قرار می گیرند. همه آنها از لحاظ علمی ثابت نشده اند که بتوانند به شرایط تيروئيد کمک کنند، اما دلیل خوبی برای باور دارند که آنها ممکن است کمک کنند، و همه آنها برای تغذیه خوب به طور کلی حساس هستند.
رژیم غذایی Thyroid دوستانه را دنبال کنید
تیروئید شما، مانند هورمون های دیگر، به آنچه که می خورید حساس است. استرس های تغذیه ای که ما بر روی خودمان قرار داده ایم، احتمال بیشتری دارد که التهاب را تجربه کنیم که می تواند واکنش های خود ایمنی را بدتر کند و باعث تداخل با عملکرد تیروئید شود. چه روشی تیروئید دوستانه است؟
- یک رژیم غذایی بدون گلوتن را در نظر بگیرید. گلوتن دارای پروتئین هایی است که در برخی افراد می تواند توانایی جذب هورمون تیروئید را به طور مناسب متوقف کند. گلوتن همچنین التهابی و آلرژی در برخی افراد است. برای بعضی از بیماران مبتلا به تیروئید خود ایمن، بدون داشتن گلوتن، حتی ممکن است آنتی بادی ها را به حالت طبیعی برساند و موجب بهبودی در وضعیت تیروئید شما می شود.
- یک رژیم کم گلیسمی / کربوهیدرات کنترل کنید. کم گلیسمی به معنای رژیم غذایی است که کم قند و کربوهیدراتهای ساده مانند نان، ماکارونی و غلات است. سود یک رژیم غذایی کم گلیسمی این است که کمک می کند تا تعادل قند خون را کاهش دهد. ستون فقرات قند یک استرس آور است و همواره قند خون بالا می تواند التهابی باشد. بنابراین کاهش و متعادل کردن قند خون باعث کاهش استرس کلی بر هورمون های شما، از جمله تیروئید شما می شود.
- هر زمان که امکان پذیر باشد، از غذاهای حاوی هورمون آزاد، بدون آنتی بیوتیک و سموم استفاده کنید. هورمون ها، آنتی بیوتیک ها و آفت کش ها سموم هستند. توکسین ها "خارجی" به بدن هستند و می توانند پاسخ های خود ایمنی و التهابی را ایجاد کنند. بیشتر شما می توانید این سموم را از مواد غذایی خود حذف کنید، استرس کمتر این غذاها در سیستم ایمنی بدن و غدد درون ریز شما ایجاد می شود.
- هر زمان که امکان پذیر باشد، می توانید از گوشت های آلی خوراکی و خوراکی خوراکی استفاده کنید. گوشت از حیوانات تغذیه شده با چمن بسیار بیشتر از چربی های سالم و مواد مغذی نسبت به حیوانات تغذیه شده است.
- چربی های چرب مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل سالم را به رژیم خود اضافه کنید. این چربی های خوب داراي خواص ضد التهابی هستند که ممکن است به حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک کنند. ماهی قزل آلا نیز یک منبع عالی از چربی خوب است (اما ماهی آزاد وحشی و نه ماهی قزل آلا تولید شده را برای حداکثر مقدار تغذیه ای انتخاب کنید).
- پروتئین کافی (گوشت حیوانات، ماهی و تخم مرغ) را بخورید، اما مطمئن شوید که منابع سالم هستند. منابع طبیعی پروتئین ها عبارتند از: کاهش گوشت آلی، ماهی های وحشی که در فلزات سنگین زیاد نیستند و به عنوان مثال، تخم مرغ های آزاد.
تمرین ذهن هنگام خوردن
اگر به هنگام استرس غذا بخورید، بدن شما به احتمال زیاد هورمون های ضروری را تولید می کند که به شما کمک می کند تا در معالجه و جذب سالم کمک کنید. خوردن تحت استرس همچنین می تواند سطوح کورتیزول هورمون استرس را افزایش دهد. این باعث می شود سلول های چربی (به خصوص چربی شکم) حتی در جذب چربی از رژیم غذایی شما موثر باشد.
چه کاری می توانید انجام دهید تا از خوردن غذا خودداری کنید و ذهنیت خود را جبران کنید؟ در اینجا چند چیز ساده اما قدرتمند وجود دارد که می توانید انجام دهید:
- سه نفس عمیق پاکسازی کنید - قبل از هر وعده غذایی و میان وعده، شکم خود را به طور کامل با هوا پخش کنید.
- یک نفس عمیق بین جگرهای غذایی بکشید.
- خوردن به آرامی، و مواد غذایی خود را به طور کامل جویدن. جویدن اجازه می دهد تا آنزیم های بزاق خود را شروع به هضم غذا و آماده سازی آن را به طور موثر به طور کامل هضم یک بار در معده.
- هنگام غذا خوردن چند کاره انجام ندهید. این بدان معنی است که در اتومبیل خود در حالی که خواندن، تماشای تلویزیون و یا صحبت کردن در تلفن را در اتومبیل خود نشسته اید. تمرکز بر غذائی که می خورید و خوردن بدون استرس می تواند به جابجایی بدن خود به حالت که در آن هضم بسیار مؤثر است، کمک کند.
محدود کردن استرس غذایی
استرس تغذیه ای ناشی از غذاهایی است که در شما ایجاد می شود:
- التهاب، حساسیت یا پاسخ حساسیتی ایجاد کنید
- افزایش قند خون خود را افزایش می دهد و یا موجب نوسان سریع در قند خون می شود
- حاوی سموم یا مواد شیمیایی خارجی برای بدن است که می تواند پاسخ ایمنی را ایجاد کند
- مقدار زیادی چربی ناسالم داشته باشید
به این ترتیب، در اینجا راه هایی برای محدود کردن استرس رژیم غذایی شما وجود دارد:
- مصرف مواد غذایی فرآوری شده، قندهای تصفیه شده، کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاها و محصولاتی که شامل شربت ذرت فروکتوز بالا هستند را کاهش دهید یا از بین ببرید.
- به حداقل رساندن یا از بین بردن عسل، ملاس، و تمام انواع شکر، از جمله میوه ها
- غذاهای شیرین، شیرین، از جمله نوشابه های شیرین را کاهش دهید یا از بین ببرید
- از بین بردن نوشیدنی های رژیمی و شیرین کننده های مصنوعی به طور کامل، و اگر شما اضافه وزن دارید، از شیرین کننده های طبیعی مانند استویا نیز اجتناب کنید.
- محدود کردن یا اجتناب از غذاهای دارای کربوهیدرات با غلظت بالا مانند غلات، برنج و سبزیجات مانند سیب زمینی و ذرت، سریعا جذب شده یا از مصرف آن جلوگیری کنید.
- هر زمان که امکان پذیر باشد، غذاهای رایگان، بدون آنتی بیوتیک و بدون سموم را انتخاب کنید
- حذف آلرژن های غذایی از رژیم غذایی خود را. برای مثال، اگر شما لاکتوز را تحمل نکنید، سعی کنید لبنیات را کاملا از رژیم خود حذف کنید.
- کاهش یا کاهش مصرف کافئین. کافئین یک محرک قوی است و مصرف روزانه قهوه، چای و یا نوشابه های غیر کافئین می تواند به آدرنال ها خسته کننده شود، سطوح کورتیزول خود را افزایش دهد و در واقع عدم تعادل قند خون را بدتر کند.
- الکل اغلب با کربوهیدرات ها و قندهای سنگین سنگین است. برای بسیاری از ما هیچ مشکلی وجود ندارد، اما بیش از حد از الکل استرس زا بر روی کبد، سیستم ایمنی بدن و قند خون است.
- در هر وعده غذا بخورید. مصرف بیش از حد سبب افزایش قند خون می شود، که معمولا به دنبال شیب یا سقوط است. این یک استرس رژیم غذایی است که می تواند از طریق وعده های غذایی خود را با توجه به کالری های متعادل تر اجتناب شود.
- از خوردن غذا بعد از ساعت 8 بعد از ظهر جلوگیری کنید و قبل از اینکه صبحانه خود را سریع ببندید، یک شب به مدت 10 تا 12 ساعت به مدت 10 تا 12 ساعت صبحانه بخورید. هورمون های بدن شما وقتی زندگی می کنند، هورمون های تیروئید، هورمون های تیروئید، هورمون های اضافی و هورمون رشد تولید می شوند و بدن شما از چربی ذخیره می شود تا شروع به سوختن کند. اما اگر شما بعدازظهر بخورید یا صبح از خوردن غذا در شب و یا صبحانه کوتاهی داشته باشید، بدن شما هرگز پیامی را مبنی بر اینکه وقت آن است که به چربی سوزی تبدیل شود، نرسانید. با متوقف کردن مصرف غذا و آخرین غذا یا میان وعده قبل از ظهر، و اجازه ده تا 10 تا 12 ساعت تا وعده غذایی بعدی، بدن شما را تشویق می کند تا پیامی دریافت کند که غذاهای بیشتری در هر چند ساعت چند بار وارد نشود، و این ممکن است به تغییر شما به حالت چربی سوزی یک شبه.
- اجتناب از نمک طبخ شده. اگر نمک را می خواهید، از نمک با کیفیت خوب استفاده کنید. نمک جدول با مواد شیمیایی و یک فرم پردازش ید قابل بارگذاری است. اگر طعم نمکی دارید، یک نمک دریایی خام یا یک نمک صورتی هیمالیا برای یک نمک طبیعی و سالمتر از آن استفاده کنید.
جلوگیری از دخالت هورمونی
سویا واقعا می تواند تأثیر مستقیم بر هورمون شما داشته باشد. به این هدف:
- بیش از حد سس نکنید سویا در مقادیر کم - به عنوان یک شیرینی که غذای آسیایی ها را در رژیم غذایی خود مصرف می کند، ممکن است برای برخی افراد سالم باشد. اما سویا نه تنها یک گیتروژن تسریع کننده تریروئید است، بلکه دارای خواصی است که توانایی بدن برای جذب هورمون تیروئید را به طور قابل ملاحظه ای محدود می کند. اضافه کردن به این واقعیت که مقدار زیادی از محصولات سویا در ایالات متحده شامل اصلاح ژنتیکی سویا، و بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که شما به طور کامل از سویا جلوگیری می کنید و یا مصرف خود را به حداقل برسانید و مطمئن شوید که شما در حال خوردن سویا آلی غیر GMO شما آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
توسعه و تمرین عادات خوب
برخی عادت های خوب اولیه وجود دارد که برای توسعه و تمرین مفید هستند. این شامل:
- نوشیدن مقدار زیادی آب تمیز هر روز. برای حفظ تعادل مایعات سالم، جلوگیری از نفخ گیری، هضم سالم و از بین بردن، متابولیسم و مبارزه با خستگی ضروری است. بخش عمده ای از مصرف مایع روزانه شما باید آب باشد. شما ممکن است دریابید که شما طعم آب تصفیه شده - یعنی یک کباب بریتا یا فیلتر PUR را بر روی یخچال و فریزرتان - بهتر از شیر آب. بعضی از مردم مانند اضافه کردن لیمو، آهک یا خیار تازه به بهبود طعم و مزه. دیگران یک تکه کوچک از آب آشامیدنی کاهو آلی بدون قند برای برخی از طعم و مزه اضافه می کنند. آزمایش با نوع، فرم و درجه حرارت آب است که به شما اجازه می دهد که به خوبی هیدراته باقی بماند. به عنوان مثال، بعضی از مردم می گویند که آب بیشتری مصرف می کنند و در دمای اتاق به جای آب سرد، آب می خورند. شما همچنین ممکن است بیشتر از یک آب افزایش یافته با الکترولیت، مانند Penta یا SmartWater، نوشیدنی را آسانتر کنید.
- فیبر بیشتری مصرف کنید، ایده آل 25 تا 30 میلی گرم در روز. فیبر برای هضم، سلامت قلب، حذف مناسب، مبارزه با یبوست، و افزایش احساس احساس پریود مهم است. ایده آل، فیبر باید از غذا تهیه شود، اما در صورت لزوم، ترکیبی از مکملهای فیبر غذایی و طبیعی مانند psyllium را برای روزانه به فیبر بیشتری برساند.
مراقب نباشید که مواد غذایی گواترروژیک را از بین ببرید
غذاهای گواتروژنیک غذاهایی هستند که تریروئید را تسریع می کنند و بزرگ شدن غدد بزرگی را به نام گواتر افزایش می دهند. اجتناب از مصرف بیش از حد این غذاها در قالب خام. مراقب باشید در مورد کوکی ها خام که ممکن است شامل مقدار زیادی یا گیتروژن های خام مانند کلم و اسفناج باشد. پخت و پز و بخار کردن این غذاها به حذف برخی از خواص گوئوتروژنیک کمک می کند، اما حتی پس از آن، برای بیماران تیروئید که بهینه سازی نشده اند و احساس خوبی ندارند، برای جلوگیری از خوردن این غذاها خام و اجتناب از مصرف بیش از حد آنها حتی هنگام پخته شدن مفیدند. بعضی از غذاهای غنی از غنی از گندم شامل موارد زیر می شوند:
- مرجانی آفریقایی
- باباسو (میوه خرما در برزیل / آفریقا)
- بوک کویو
- کلم بروکلی
- بروکولینی
- جوانه های بروکسل
- کلم
- گل كلم
- بروکلی چینی
- کلاه
- دایکون
- کله
- کلرابی
- ارزن
- خردل
- هلو
- بادام زمینی
- آجیل کاج
- تربچه
- تربچه قرمز
- Rutabaga
- سویا
- اسفناج
- توت فرنگی
- شلغم
- کاپوت
چند نکته دیگر
- خوردن "تمیز" 24/7 غیرممکن و غیر قابل دسترس است - و احتمالا حتی مطلوب - برای اکثر ما. زمان هایی وجود دارد که شما می خواهید یک غذای کربوهیدرات و یا شیرینی بخورید. در اینجا یک نوک است که می تواند از کربوهیدرات کم فیبر مثل نان، ماکارونی و دسر استفاده کند. کپسول های psyllium ارزان - ساده کپسول پر از فیلیپس psyllium طبیعی در خانه و با شما. اگر این کپسولها را قبل از مصرف این فیبرهای کم فیبر و غذاهای بالا گلیسمی مصرف کنید، مقدار زیادی فیبر را اضافه میکنید، که اساسا کمک میکند که غذا را به فیبر باکتری تبدیل کنید، غذای کم گلیسمی که احتمالا موجب افزایش خون شما میشود قند.
- اگر شما نیاز به از دست دادن وزن دارید، برای نوشیدن 1 اونس آب برای هر پوند وزن بدن مورد نظر خود کار کنید. اگر آن را به نظر می رسد مانند بسیاری، آن است! این بدان معنی است که اگر وزن هدف شما 150 پوند باشد، شما باید به آرامی با مصرف 150 اونس آب در روز کار کنید. نگران نباش ... اگر به آرامی به کار خود ادامه دهید، بعد از چند روز، بدن شما در سطح جدیدی از مصرف مایع دوباره متعادل خواهد شد و شما به طور دائمی در حمام نخواهید بود.