دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی یکی از تاکتیک های ضروری است که اکثر بیماران تیروئید باید به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن موفق عمل کنند.
مزایای فیبر برای بیماران تیروئید
فیبر دارای مزایای فراوانی برای همه است، اما مخصوصا برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید - کم کاری تیروئید - که سعی در از دست دادن وزن دارند.
- فیبر به یبوست کمک می کند. افراد مبتلا به کم کاری تیروئید اغلب هضم کمتری را تجربه کرده اند و یبوست مزمن یک شکایت رایج است، حتی زمانی که یک تریروئید ضعیف تحت درمان قرار می گیرد. سطح کافی فیبر میتواند به ترویج منظم در حرکات روده کمک کند و یبوست مزمن را از بین ببرد.
- فیبر می تواند نوسانات قند خون را به حداقل برساند. غذاهای فیبر بیشتری هضم می شوند و قند آنها نیز به آرامی آزاد می شود. این به این معنی است که این غذاها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند. پس از انتخاب غذاهای با فیبر بالا می توانید تغییرات چشمگیرتری در قند خون ایجاد کنید و باعث کاهش پاسخ انسولین طبیعی (مقاومت به انسولین) شود که می تواند رشد کند. به نظر می رسد دشوار بودن کربوهیدرات به طور متابولیزه شده و انتقال گلوکز در بیماران تیروئید، که همچنین دارای خطر بالقوه مقاومت به انسولین هستند، بیشتر شایع است.
- فیبر می تواند به کاهش میزان گلیسمیک مواد غذایی کمک کند. به غیر از انتخاب غذاهای با فیبر بالا، می توانید مکمل های فیبر را نیز همراه با غذاهای گلیسمی بالا دریافت کنید و به یک معنی، یک غذای غلیظمی را به یک غذای کم گلیسمی تبدیل کنید. به عنوان مثال، اگر شما باید دسر شیرین و یا کاسه ماکارونی - هر دو با قند بالا و شاخص گلیکوزمی بالا - برخی از کارشناسان توصیه می شود مصرف چند کپسول بی مزه psyllium با مواد غذایی خود را. Psillium یک منبع عالی از فیبر است و هنگامی که همراه با مواد غذایی با قند خون بالا مصرف می شود، می تواند به کاهش هضم کمک کند و موجب کاهش قند خون ناشی از مصرف کربوهیدرات و غذا می شود.
- فیبر می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش سطح کلسترول ناسالم کمک کند. کلسترول بالا می تواند نشانه ای از کم کاری تیروئید بدون درمان باشد و همچنین حتی در افرادی که تحت درمان با تیروئید کم توان هستند درمان می شود.
- فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند . غذاهای با فیبر زیاد طول می کشد تا هضم شوند و شما را سریع تر پر می کنند.
همانطور که در کتاب من، "انقلاب رژیم تیروئید " نوشتم:
یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن 14 گرم در روز فیبر همراه با کاهش 10٪ مصرف انرژی و بدن و کاهش وزن 5 پوند در طی 4 ماه همراه بود.
در یک مطالعه دیگر، در میان یک گروه از 53 زن که به طور متوسط دارای اضافه وزن بودند، پس از یک دوره رژیم غذایی 1200 کالری روزانه، بیش از 24 هفته، نصف مکمل فیبر، نیمی از دارونما دریافت کردند. آنها برای شروع 6 گرم فیبر به مدت 4 گرم داده شدند. پس از درمان، گروه فیبر متوسط مقدار 17.6 پوند در برابر 12.76 پوند در گروه پلاسبو را از دست داد.
چقدر فیبر دارید؟
مردان بالای 50 معمولا 30 تا 40 گرم فیبر در روز نیاز دارند و زنان نیاز به حدود 25 تا 30 گرم دارند. با این حال، رژیم معمولی آمریکا حدود 10 گرم در روز یا کمتر از فیبر دارد.
چطور فیبر کافی بدست آوریم
شما می خواهید به مقدار زیادی مواد غذایی غنی از فیبر را به عنوان شما می توانید. کارشناس کاهش وزن ما مالیا فرای یک لیست عالی از غذاهای با فیبر بالا دارد. اما به یاد داشته باشید، بسیاری از بیماران تیروئید حساس به دانه ها هستند، و به ویژه گندم، و دانه های دارای فیبر بالا، نان و پاستا ممکن است فیبر را تحویل دهند اما همچنین می توانند تلاش های کاهش وزن را از بین ببرند. هنگام استفاده از فیبر برای کمک به کاهش وزن، شما می خواهید بر روی سبزیجات، سبزیجات، حبوبات، لوبیا، آجیل، دانه ها و به میزان کمتر میوه ها تمرکز کنید.
شما باید مقدار زیادی از مواد غذایی را برای رسیدن به سطح فیبر هدفمند بخورید. برای به دست آوردن فیبر در روز به میزان مطلوب، احتمالا باید مکمل فیبر را علاوه بر تأکید بر غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی خود اضافه کنید.
شروع آرام، از "10 تا 30" در یک روز نروید - شما باید زمان سیستم روده خود را تنظیم کنید، و اضافه کردن بیش از حد فیبر به سرعت می تواند باعث ناراحتی شود.
مکمل فیبر
تعدادی از مکمل های مختلف فیبر موجود وجود دارد. موارد مورد علاقه من عبارتند از:
- Psyllium یک مطالعه نشان داد که زنان که 20 گرم پسیلیوم را قبل از غذا خوردند، کمتر از چربی مصرف می کردند و در طول این وعده غذایی سریع تر احساس می کردند که به کاهش وزن کمک می کرد. پوسته Psyllium در محصولات تجاری مانند Metamucil یافت می شود. شما همچنین می توانید پودر پیاز یا فرم مورد نظر خود را در کپسول دریافت کنید. Psillium ارزان است، و هنگامی که در کپسول گرفته شده است، آن را به راحتی قابل حمل و آسان برای گرفتن - بدون نوشیدن از gloppy، پودر فیبر لجن در آب.
- گوار آدامس - آدامس گوار یک مکمل با فیبر بالا است. این در محصول فیبر محبوب، Benefiber یافت می شود که به عنوان یک پودر عرضه می شود. بر خلاف برخی از الیاف دیگر، از جمله Psillium، آدامس گوار به طور کامل به نوشیدنی ها (مانند آب، آب یا کوکی ها)، بدون دانه یا فله، کاملا حل می شود. شما به راحتی می توانید آن را به آب و یا آب اضافه کنید، و هیچ طعم ندارد - حتی نمی دانید که آن وجود دارد.
هشدارهای مهم درباره فیبر برای بیماران تیروئید
اگر از رژیم کم فیبری به رژیم با فیبر بالا استفاده کنید، دو موردی که باید در رژیم غذایی خود مراقب باشید وجود دارد.
اولا بسیار مراقب باشید که حداقل یک ساعت قبل از خوردن یا نوشیدن قهوه در صبح، داروهای تیروئید را مصرف می کنید ، بنابراین جذب شما کاهش می یابد. رژیم های دارای فیبر زیاد می توانند میزان مصرف داروهای تیروئید را به طور قابل توجهی تغییر دهند، پس از 6 تا 8 هفته پس از شروع رژیم غذایی با فیبر بالا، باید عملکرد تیروئید خود را تست کنید تا مطمئن شوید که تغییر دوزهای لازم نیست.
دوم، مراقب باشید در مورد آبمیوه های خام سبزیجات cruciferous . سبزیجات مانند کلم و اسفناج با فیبر بالا و محبوب در کوکی ها هستند. با این حال، هنگامی که خام است، آنها همچنین دارای مواد شیمیایی گیوتروژن هستند که می توانند تظاهرات را تسکین دهند ، تریروئید ( گواتر ) را تشدید می کنند و حتی باعث کم کاری تیروئید می شوند. این سبزیجات قبل از آب آشامیدنی بخارپز و یا به آرامی پخت و پز می توانند از بسیاری از خطرات گواترنژیک خلاص شوند.