تمرینات تقویتی چهارگانه که باعث کاهش استرس مشترک زانو می شود

سندرم استرس پاتلوفومورال زانو را درمان کنید

اگر درد زانو به علت سندرم استلائیک پاتلوفومورال (PFSS) داشته باشید ، ممکن است از خدمات ماهر یک درمانگر فیزیکی برای کمک به شما در مدیریت درد و بازگشت به عملکرد مطلوب بهره مند شوید. PT شما می تواند وضعیت شما را برای تعیین علت مشکل شما ارزیابی کند و درمان مناسب را برای شما تجویز کند.

سندرم استیل پاستلوفرمور می تواند با عوامل مختلفی ایجاد شود.

ضعف در مفصل ران ممکن است باعث افزایش استرس در زانو یا زانو شود. پاهای رانده شده ممکن است پاهای شما را به سمت غیر طبیعی چرخانده و باعث ایجاد استرس روی زانوی شما شود. ضعف در ماهیچه های چهارگانه شما همچنین ممکن است علت PFSS باشد.

اگر فیزیوتراپیست شما تعیین می کند که ضعف چهارساله ممکن است یک عامل در PFSS شما باشد، احتمالا تمرینات تقویت کننده ای را برای کمک به بهبود عملکرد زانوی خود تجویز می کند. عضلات چهارگوشه شما به راست زانو کمک می کنند و در حین راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله یا افزایش صندلی از آنها در کنترل زانو کمپوت مهم هستند.

بعضی مواقع تمرینات تقویتی quadriceps می تواند باعث افزایش استرس بر روی زانوی شما شود، و این ممکن است در واقع درد شما را افزایش دهد و به طور بالقوه وضعیت شما را بدتر کند. این می تواند شما را در یک مسابقه قرار دهد - شما نیاز به تقویت quads خود را، اما در انجام این کار شما افزایش درد زانو و بدتر شدن وضعیت PFSS شما.

بنابراین تمرینات وجود دارد که می تواند برای تقویت چهارساله خود به حداقل رساندن استرس روی زانوی شما انجام شود؟

وجود دارد. این همه بستگی دارد که چگونه تمرینات را انجام دهید.

چه شواهد نشان می دهد؟

یک مطالعه اخیر در مجله ارتوپدی و ورزشی فیزیوتراپی ، تأثیر تمرینات مختلف تقویت چهارگانه بر روی سوند مفصل پاتلوفمورال را مورد بررسی قرار داد.

محققان فشارخون زانو را در 10 فرد سالم اندازه گیری کردند و تمرینات پاششی و زانو را انجام دادند.

محققان در طول تمرین نشستن متوجه شدند که تنش در یک محدوده خاصی از حرکت (ROM) کمرنگ است. از 0 تا 45 درجه انحنای زانو (90 درجه زمانی است که زانوی خود را در یک زاویه راست خم می شود، همانطور که هنگام نشستن در صندلی)، استرس از طریق زانو کمر شما در طول ساقه کم می شود. تمرینات چرت زدن با علامت 45 درجه باعث افزایش استرس زانو می شود.

محققان در حین انجام یک سونوگرافی ساق پا، محاسبه شد که تنش زانو به طور قابل توجهی در رام 90 تا 45 درجه اندازه گیری شد. همانطور که افراد به طور صحیح زانو خود را صاف کردند، استرس مفصل پاتلوفمورال افزایش یافت. محققان همچنین دریافتند که استفاده از مقاومت متغیر در مقایسه با استفاده از مقاومت ثابت برای تمرین پا، کمتر استرس زا است.

کلام احتیاط

در حالی که این مطالعه نشان می دهد که استرس زانو می تواند با انجام تمرینات چهارگانه در یک رام خاص به حداقل برسد، اما شامل افراد سالم می شود. نتایج فقط اندازه گیری سويه مفصل پاتلوفومورال را اندازه می گیرند و لزوما با افرادی که دارای PFSS هستند برابر نیستند. این شواهد ، چارچوبی را برای استفاده از تصمیم گیری در مورد چهاردهم تقویت تمرین برای انجام دادن و نحوه انجام آنها برای به حداقل رساندن استرس زانو فراهم می کند.

چگونه می توان تمرینات تقویتی چهارگانه را همزمان با حداقل فشار زانو انجام داد

دو تمرین خاص برای تقویت چهارگانه ای، ورزش تمرین و تمرینات تمرینات پا است. هر دوی این ها به شما کمک می کند چهارگوشه خود را درگیر کنید، اما ممکن است زانو کمپ شما را فشرده و درد خود را افزایش دهد. با اصلاح این تمرین ها، می توانید به کاهش استرس و فشار از طریق زانوی خود کمک کنید و چهار ضلعی خود را تقویت کنید و به حداقل رساندن درد زانو کمک کنید.

برای انجام تمرین نشستن با خیال راحت، با پای خود بایستید و شانه هایتان را جلو بگیرید. به آرامی زانوهایتان را خم کنید، اما زمانی که زانوی خود را در زاویه 45 درجه قرار دهید قطعا خم شدن را متوقف کنید.

این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع می کنید. 10 تا 15 تکرار از این تمرین را انجام دهید و مطمئن باشید که محدود کردن چقدر شما ساکت هستید. به یاد داشته باشید زمانی که زانوهای خود را خم کنید 45 درجه خم شود.

برای انجام تمرینات تقویت زانو، در یک صندلی با 90 درجه خمیدگی زانو قرار دهید. صاف کردن زانوی خود را، اما متوقف می شود، زمانی که آن را نیمه راه است. زانو شما باید 45 درجه خم شود. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را به موقعیت شروع کنید. به یاد داشته باشید که در طول ورزش، رانندگی روی زانو را محدود کنید. تمرین را برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.

با افزودن مقاومت، می توان تمرینات پیشرفته پا را به چالش کشید. شما می توانید وزن کاف را در اطراف مچ پا خود استفاده کنید، یا می توانید از دستگاه پاشنه پا برای انجام تمرین استفاده کنید.

هر دو تمرینات اصلاح اسکات و پا، برای تقویت عضلات چهارگوشه خود را در حالی که محدودیت استرس و فشار را به مفصل زانو شما طراحی شده است. اگر هر دو ورزش باعث درد می شوند، باید با متخصص فیزیوتراپ خود متوقف شوید و آنها را چک کنید.

قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی دیگر، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما امن است.

از آنجا که بسیاری از علل PFSS وجود دارد، اطمینان حاصل کنید که با پزشک خود فیزیکی کار کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمام عواملی را که ممکن است به درد شما منجر شود، درمان کنید. گاهی اوقات یک بند زانو لازم است و یا ارتوپدی کفش برای کمک به وضعیت شما ضروری است. حتی تکنیک های کاشت سوزنی وجود دارد که می تواند در کنترل زانو کمپ برای درمان PFSS کمک کند.

درد زانو از سندرم استرس پتلوفومورال می تواند توانایی شما را برای پیاده روی، اجرا و شرکت در فعالیت های تفریحی طبیعی محدود کند. انجام تمرینات تغذیه ای و تغذیه ای می تواند به تقویت عضلات که از زانوی شما حمایت می کند کمک کند و به حداقل رساندن استرس به مفاصل شما کمک کند. این می تواند به کاهش درد شما کمک کند و به سرعت و با خیال راحت حرکت کنید.

_{Powers، C. etal. "استرس مفصل پاتلوفمورال در طول تمرینات وزن و تحمل وزن چهار جانبه". JOSPT، 44 (5) مه 2014. 320-327.}