محدود کردن ستون فقرات شما
نشستن شاید بدترین موقعیت برای سلامت پشت و دیسک باشد. یکی از دلایل مهم این است که فشردگی زیادی روی ستون ستون فقرات شما ایجاد می کند. اگر برای کار خود خیلی کار می کنید، احتمالا تا پایان روز یا حتی قبل احساس می کنید.
چه کاری باید بکنم؟
کارشناسان توصیه می کنند که حداقل یک بار در ساعت به حالت تعلیق در می آیند. بسیاری از تمرینات برای انتخاب شما وجود دارد، به این معنی که شما می توانید تفکیک خود را به جایی که احساس می کنید اثر نشستن بیشتر است.
اگر این کشش پشت شما نیاز دارید، دستورالعمل های زیر ممکن است فریب را انجام دهند؛ این حرکت برای برخی از افراد توسط انجمن فیزیوتراپی آمریکا توصیه می شود.
اما قبل از اینکه شما وارد شوید و شروع به این کشش کنید، کمی توصیه هایی در مورد این موارد وجود دارد:
- در صورت آسیب یا درد پشتی، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید اگر این تمرین قبل از انجام آن برای شما شرایط خاص و فردی مناسب باشد.
این مقاله فقط به توصیف نحوه انجام کشش پشت میپردازد. آن را توصیه نمی کند که شما آن را انجام دهید. فقط متخصصان پزشکی شما می توانند به شما بگویند که اگر یک مشکل پشت، مخصوصا اگر آن را با یک یا چند دیسک مرتبط کنید، این تمرین ممکن است برای شما مناسب نباشد. - بسیاری از مردم فکر می کنند که می دانند جایی که مفصل های لگن آنها هستند، اما وقتی که خواسته می شوند به مکان خاصی اشاره کنند یا لمس کنند، متوجه می شوند که دانش آنها در بهترین حالت مبهم است. برای اینکه این کمربند کمربند را برای کار با شما بسازید و همچنین در حین انجام آن، ایمنی خود را حفظ کنید، لحظه ای برای پیدا کردن این اتصالات کلید ایده خوبی است.
مفصل ران جایی است که استخوان ران به استخوان لگن وصل می شود. این پیچیده تر از آن است، اما اگر به این شیوه از هیپ ها فکر می کنید، ممکن است به شما در پیدا کردن منطقه عمومی که از آن شما می توانید کشش را انجام دهید.
محل دقیق چند اینچ به هر دو طرف خط میانی یا مرکز خط استخوان لگن است که یک مفصل شناخته شده به عنوان همای فیبوس است.
.
موقعیت خود را شروع کنید
شما می توانید این کشش را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
اگر نشسته باشید، خود را نسبت به لبه جلوی صندلی خود قرار دهید، با دو استخوان نشسته به طور مرتب و یکنواخت با صندلی تماس بگیرید. هرچند که تماس سخت است، از خوردن و یا ایجاد تنش بیش از حد در ران و قوزک پا جلوگیری کنید.
اگر ایستاده اید، پاهای خود را بگذارید تا به جلو بروند. سعی کنید آنها را آرام نگه دارید اما به طور کامل تماس با کف.
به کشش حرکت کنید
استنشاق کنید، سپس تنه خود را روی رانها بیرون بکشید. این حرکت ناشی از مفاصل کمر و نه پشت است و به همین دلیل محل مفصل ران بیشتر مورد بررسی قرار گرفته است. پشت خود را آرام نگه دارید، اما برای این مرحله از کشش نسبتا مستقیم است.
اشاره گرها
- برای حمایت از پشت خود، عضلات پایین کمر خود را به سمت ستون فقرات خود را به عنوان استشمام کنید.
- جلو و پشت باسن خود را (یعنی عضلات چهار گوش خود را در جایی که آنها را از مفصل ران می گذارید) نگه دارید، به طوری که می توانید نرمی و آرام داشته باشید. این به شما کمک می کند از عضلات AB برای حمایت از پشت خود استفاده کنید و همچنین ممکن است به عضله ای به نام psoas دسترسی پیدا کنید. psoas یک عضله پشتی است که بافتن مفصل روبرو می شود.
- همانطور که این حرکت را انجام می دهید، شانه های خود را آرام نگه دارید. این کار باعث جدا شدن این عمل در ناحیه کمر می شود و کشش را بسیار موثر می کند.
- اجازه دهید سر شما مانند یک عروسک پارچه ای بچسبانید.
بازگشت به موقعیت شروع
حرکت برگشتی در لگن شروع می شود و از طریق ستون فقرات شما می رسد.
دوباره مجددا بشوید و سپس مجددا بشوئید تا جلوی باسن خود را تسریع کنید و همچنین در جهت جلوگیری از پشتی خود، از کشش خود استفاده کنید.
کشیدن ستون فقرات خود را از لبه شروع کنید.
اشاره گرها
- در صورت تکرار شدن، ABS خود را درگیر کنید
- اگر شما نسخه ایستاده ای را انجام می دهید، همچنین عضلات همسترینگ را که در پشت ران قرار دارند، درگیر می کنند تا به شما کمک کنند
- به هر مهره ای فرصت دهید که در جنبش غیرقابل تحسین باشد.
- سعی کنید آگاه باشید که کدام بخش های ستون فقرات شما در حال حرکت به 'توده ها' هستند، یعنی جایی که مهره ها نمی توانند به طور مستقل هنگامی که نوبت خود را باز می کنند، به طور جداگانه بروند. دستیابی به استقلال جنبش بیشتر بین مهره های مجاور باعث ایجاد یک هدف انعطاف پذیری می شود.
- اما برای ایمنی، آن را در مراحل؛ ایده این است که در طول زمان انعطاف پذیری، نه همه در یک زمان.
منبع:
Moffat، Marilyn، PT Ph.D. و ویکری، استیو. انجمن فیزیوتراپی آمریکا کتاب نگهداری و تعمیر بدن . کتابهای جغد هنری هولت و شرکت، LLC. نیویورک، نیویورک، 1999.