کشیدن در صبح یک راه عالی برای "بیدار شدن" کردن ماهیچه های خود است و آنها را برای روز آماده کنید. کشش بدن شما را در حالی که جریان خون را به عضلات شما افزایش می دهد کاهش می دهد.
روزانه صبحانه در حالت روزانه خود راه مثبتی برای شروع هر روز است. برای تمرین برنامه صحیح صبحانه ساده و موثر بر روی لینک زیر کلیک کنید.
قبل از شروع این و یا هر برنامه ورزشی دیگر، برای اطمینان از این که ورزش برای شما امن است، با پزشک خود مشورت کنید. هر تمرینی که باعث درد می شود را متوقف کنید.
شروع صبح خود را با حمایت از فشار دادن تمرین به پشت خود . این یک نوع از فعالیت مککنزی است که کمک می کند تا پشت خود را در موقعیت خوبی برای شروع روز خود قرار دهید. با دستان خود در یک موقعیت فشار قرار دهید. عقب و باسن را آرام کنید، و به آرامی بالای بدن خود را فشار دهید، اجازه می دهد که پشت خود را به قوس. این موقعیت را برای 2 ثانیه نگه دارید و سپس آن را آزاد کنید. تکرار 10 بار
صبح بخیر برای انعکاس کمری
به آرامی کمر عقب کشیدم، تمرین فلج اندام کمری را انجام دهید . اگر تنگی نخاعی دارید، کشش کامل است.
- پای خود را در کف لبه تخت خود قرار دهید.
- خم شدن، دستان خود را به سمت پای خود ببرید.
- کمر خود را خم کن.
- نگه داشتن برای تعداد 10.
- تکرار 5 بار دیگر.
اگر این قطعه را در ستون فقرات خود داشته باشید، باید با این قطعه مراقب باشید. این تمرین ممکن است باعث افزایش استرس بر روی دیسک شما شود و باعث درد شدید شود. اگر چنین اتفاقی بیفتد، ورزش را متوقف کنید و بلافاصله با پزشک خود مشورت کنید.
صبح بخیر برای تحرک گردن
یک روش ساده برای گردن شما در حال حرکت با کشش چرخش گردن است. در اینجا این است که چگونه آن را انجام دهید:
- با کف پا خود روی زمین باقی بمانید در لبه تخت خود قرار دهید.
- چرخش گردن خود را در یک دایره، لمس گوش خود را به شانه های خود را.
- 5 بار در جهت عقربه های ساعت چرخش کند.
- 5 بار در جهت عقربه های ساعت چرخش کند.
شانه شانه
شانه های خود را با شانه نشسته شل کنید، مانند این:
- با کف پا خود روی زمین باقی بمانید در لبه تخت خود قرار دهید.
- شانه های خود را به گوش های خود برسانید.
- تکرار 10 بار دیگر.
شانه صبحانه کشش دارد
روتاتور کاف و شانه های خود را با کشیدن سر شانه بالا نگه دارید. در اینجا این است که چگونه:
- کنار تختتان ایستاده باشید.
- انگشتان دست خود را با هم تیزی کنید
- دستان خود را بالای سرتان بلند کنید، دستها را به سمت بالا بکشید.
- قفسه سینه خود را کشش دهید.
- نگه داشتن برای تعداد 10.
- تکرار 5 بار دیگر.
همانطور که شما این کار را انجام می دهید، مطمئن باشید که برای هر گونه احساس خارش یا درد در شانه های خود تماشا کنید. اگر در هنگام کشیدن شانه احساس درد شانه کنید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
پاداش: چرخش شانه با کشیدن حوله
کشش ثابت فلکسی کمری
پشت خود را با کشش کمری بکشید. در اینجا این است که چگونه:
- در کنار تخت خود ایستاده باشید.
- انگشتان دست خود را روی انگشتان خود قرار دهید و زانوها را مستقیما نگه دارید.
- نگه داشتن برای تعداد 10.
- تکرار 5 بار دیگر.
همیشه یک ایده خوب است پس از خم شدن به جلو، دو بار به عقب بچرخید. پس از انجام تمرینات خمیدگی ، چند تکرار از پشت عقب خم می شود.
چهار ضلعی ایستاده
برای کشیدن عضلات چهار گوشه در جلو ران ها، بلند شوید و بر روی چیزی پایدار نگه دارید. یک زانو را خم کنید و یک دست را با مچ پا خود ببرید. پای خود را تا 15 ثانیه نگه دارید 3 بار تکرار کنید
حالا شما باید همه کشش و آماده برای شروع روز خود را.