تمرین برای کمر درد

تقریبا هر کس تجربه کمر درد را از زمان به زمان. طبق گفته Clinic Mayo، کمردرد یکی از شایعترین دلایل برای افراد گمشده است. این نیز یکی از رایج ترین دلایل برای بازدید پزشک است.

علل بسیاری از کمردرد وجود دارد، اما بعضی از رایج ترین آنها عبارتند از: وضع ضعیف، حالت نشستن بیش از حد، تکنیک های بلند برداشتن نادرست، تصادفات، و کشش های ناگهانی و ناگهانی.

ماهیچه ها و پیوند های کم پشت کمک می کند تا از ستون فقرات حمایت و اجازه حرکت صاف و قدرتمند در طول فعالیت. اگر این عضلات ضعیف، کوتاه و خسته باشند، هر حرکت ناگهانی نیرومند می تواند باعث آسیب شود.

با استفاده از مکانیک بدن خوب، بهبود وضع، افزایش و حرکت اغلب، و انجام برخی تمرینات تقویتی و پایه اصلی، اغلب با کمر درد پیشگیری می شود. درمان فیزیکی و درمان محافظه کارانه خانه به طور کلی بهترین روش برای مقابله با قسمت های فعال درد پشت است.

تمرینات پیشگیری از درد

بهترین راه برای جلوگیری از درد پشت، ایجاد یک شیوه زندگی سالم است که پشت و عضلات اصلی قوی و انعطاف پذیر را حفظ می کند. در اینجا چند نکته برای محافظت از خود در برابر کمر درد وجود دارد.

حرکت بیشتر

بیش از حد نشستن می تواند به سلامتی شما آسیب برساند، بنابراین بیدار شوید و به مدت چند دقیقه در هر ساعت حرکت کنید. با توجه به تحقیقات بیشتر و بیشتر، نشستن برای مدت طولانی باعث می شود عضلات بدن پایین تر به سادگی خاموش شود، که اثرات مضر بهداشتی، از جمله کاهش سوخت و ساز بدن، افزایش خطر ابتلا به دیابت، چاقی، و بیماری های قلبی عروقی.

بنابراین، بیدار شوید و حداقل چند ساعتی را بگذرانید و یا هر ساعت چند دقیقه به آنجا بروید.

اقامت انعطاف پذیر

تمرینات پایه برگشتی به حفظ وضعیت خوب، مکانیک بدن و انعطاف پذیری کمک می کند. مهم این است که به یاد بیاورید که هدف کشش این است که محدوده وسیعی از حرکت در اطراف مفاصل خاص را توسعه و حفظ کند.

با توجه به ستون فقرات، ورزشکاران به طور کلی نیاز به حرکت و تحرک خوب در ستون فقرات قفسه سینه (پشت بالا) دارند، در حالی که ستون فقرات کمری، پایه جامد حمایت و پایدار را فراهم می کند.

اگر چه هر نوع کشش ممکن است پس از ورزش پس از ورزش یا بعد از نشستن مدت زمان طولانی احساس خوبی داشته باشد، مزایای واقعی یک رویه خاص کشش این است که می تواند به حفظ محدوده مناسب حرکت در اطراف مفصل خاص کمک کند. همانطور که در نوک بعدی توضیح داده شده است، فعال شدن گلویت توضیح داده شده است، حتی بیشتر مفید است که کشش و رها کردن عضلات تنگ همراه با تقویت و ثبات ضعیف است.

جراحاتت را از دست بده

اگر برای جاگذاری های طولانی نشستگی دارید، ممکن است به ضعف های ضعف، کمر راست تنگ و تنگی لگن ختم شود. این نوع از عدم تعادل عضلانی یکی دیگر از دلایل دیگری است که برخی افراد مبتلا به کمردرد می شوند. علاوه بر بیدار شدن بیشتر برای فعال کردن عضله بدن پایین، انجام یک روش فعال سازی انسداد خاص، به شما کمک می کند به درستی شلیک کنید و باعث کاهش برخی از عدم تعادل ناشی از نشست دراز مدت شود. این نیز یک روش عادی برای ورزشکاران است تا بتواند به گرم شدن برسد تا قوی ترین عضلات بدن بتوانند در طول ورزش به درستی شلیک کنند.

پشت و هسته خود را تقویت کنید

انجام یک کار ساده و متداول تقویت هسته کمک می کند تا مکانیک بدن خود را حفظ کنید با تقویت عضلات هسته ای که حمایت و ثبات را به ستون فقرات ارائه می کنند.

بعضی از مفیدترین و اغلب نادیده گرفته میشوند که تقویت کننده های پشتی شامل تمرینات پل، تمرینات عقب، و تمرینات ارتوپد و بازوها هستند.

فعال سازی شکمی (TVA)

عضله شکمی عرضی (TVA) عمیق ترین عضلات شکمی و یکی از عضلات پایدار کننده هسته اصلی ستون فقرات کمری است. یک TVA ضعیف اغلب به کمردرد مرتبط است، اما یک تمرین ساده می تواند این عضله را تقویت کند.

ساختن قدرت بیشتر در کل

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد که ایجاد قدرت کلی با یک برنامه تمرینی ساده برای کاهش وزن کمک می کند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله Strength and Conditioning نشان داد که تمرینات قدرتی در کاهش درد کمر و بهبود عملکرد بیمار نسبت به شرکت در یک برنامه ی تمرین هوازی ایفا می کند. برنامه مطالعه از تمرینات مقاومتی استفاده کرد.

_منابع

_{باکل، الین، و غیره. آل "آیا ما با یک پارادایم جدید فیزیولوژی غیرفعال مواجه هستیم؟" Br J Sports Med، 4 فوریه 2010، doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702}

_{یان شریجر، دکترا و Kav Gossal MD. اسطوره ها و حقیقت کشش: توصیه های فردی برای عضلات سالم، پزشک و ورزش های پزشکی، VOL 28، # 8، August 2000}

_{کل، ر؛ اسموندسون، ج. مقايسه دو فرم از برنامه هاي توانبخشی درازمدت در مديريت درد مزمن کم برگشتی غير اختصاصي. مجله تحقيقاتی Strength & Conditioning. 23 (2): 513-523، مارس 2009.}

_{موسسه پزشکی نیکلاس و تروماتیک ورزشی، کمر درد و تمرینات تثبیت ناحیه کمر، [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].}

_{راهنمای بیمار به آناتومی و عملکرد ستون فقرات، مرکز پزشکی دانشگاه مریلند. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].}