نکات تناسب اندام برای کمر درد - لب و پشت

1 -

نکات تناسب اندام برای کمردرد - کف پا و پشت شما

اکثر افرادی که دارای عضلات کم پشت هستند - یا درد کم پشت که به علت اسپاسم عضلانی، ناهماهنگی و یا مشکلات موضعی است - وقت زیادی صرف می کنند. آنچه که آنها نمی دانند این است که هر دو تنش و ضعف در عضلات که حاشا و کف دست را احاطه کرده اند احتمالا در دردشان نقش مهمی ایفا می کنند.

وضعیت عضلات هیپ شما را برای کم کردن درد کمر پشت

عضلات هیپ آنهایی هستند که در داخل یا نزدیک لگن و لب به لب انداخته می شوند و از مفصل ران عبور می کنند. به این ترتیب، آنها حرکت حرکت ران را نسبت به ران یا برعکس، لگن نسبت به ران، قدرت می دهند. از آنجایی که لگن در زیر کم پشت قرار دارد و چون ستون فقرات بین دو استخوان بازو در پشت قرار دارد، این عضلات هنگامی که کار می کنند، حمایت از کمر شما را فراهم می کنند. هنگامی که آنها بیش از حد تنگ می شوند، به ویژه هنگامی که برخی از آنها قوی تر از دیگران است، می تواند درد ایجاد کند. این یک داستان مشابه برای ضعف در عضلات بازو است.

مرتبط: فیزیوتراپیست کامل خود را پیدا کنید

2 -

چهار ضلع تنگ و فرهنگ حجاب

بیایید با quadriceps شروع کنیم، این گروه عضلانی بزرگ در مقابل ران خود قرار دارد.

اکثر مردم چهارگوشه بسیار سخت تر از همسترینگ هستند (همسترین ها عضلات مخالف چهارگوش هستند و در پشت ران / پای لب به لب شما واقع شده اند) و این به ویژه در فرهنگ ما نشاط آور است. نشسته در تمام روز، چهارگوشه خود را در فلکشن قرار می دهد (که منجر به انقباض ماهیچه ای مزمن) و همسترینگ شما در یک کشش است.

هر دو جنس و همسترینگ دو عضله مشترک دارند که بدان معنی است که حرکت در هر دو ران و زانو شما تاثیر می گذارد. به منظور از بین بردن کمر درد مربوط به عضله یا موضعی، اثر این عضلات در لگن، نگرانی اصلی ما است. هنگامی که چهارگانه قرارداد (و تحت تاثیر قرار دادن کار از همسترینگ) آنها می توانید لگن خود را جلو و کشیدن لب خود را، که ممکن است منحنی در کم پشت خود را برجسته. این ممکن است یکی از دلایل اینکه عضلات پشت شما تنگ هستند.

چگونگی درمان چاقی چهارگوش، بیش از حد لگن لگن و بیش از حد لورنس کمری

دو روش برای کاهش شیب پیشانی لگن شما وجود دارد - و منحنی بیش از حد در کمر پشت. آنها هر دو شامل چهاردهمین ربع است. من پیشنهاد می کنم که این رویکردها را ترکیب کرده و آنها را با یکدیگر هماهنگ سازند.

• کشش چهارگانه خود را. کشش چهارگوش خود را مستقیم ترین روش برای مقابله با اثرات نشستن و یا نوع دیگری از بیش از حد عضله چهار.
• تقویت همسترینگ خود را. کار کردن با همسترینگ ها، پایین لگن شما را در پشت نزدیک به پشت ران خود قرار می دهد. به نوبه خود، این باز است که ران خود را که به احتمال زیاد به کشش اضافی در جلو، جایی که quadriceps است.

چهارگوشه های ضعیف (نسبت به گروه عضلانی همسترین مخالف) ممکن است شما را به موقعیت کم پشت کمر رساند.

3 -

نکات تناسب اندام برای از بین بردن کمخونی - شرایط عضلات همسترینگ شما

هنگامیکه عضله چهارگوشه قراردارد، همسترینگ کشش می یابد و بالعکس. در حالی که اکثر افراد دارای ترکیبی از چهارگوشه های تنگ و همسترینگ ضعیف هستند، همسترینگ بیش از اندازه تنگ نیز شایع است و می تواند منجر به یک مشکل موضعی به نام کمر پشت صاف شود . این اتفاق می افتد به این دلیل که همسترینگ تنگ پشت قسمت پایین لگن و پشت ران را به هم نزدیک می کند. این، به نوبه خود، درجه لوردوز را در ستون فقرات کمری کاهش می دهد. وقتی منحنی کم پشت از حالت عادی برداشته شود، ممکن است نتیجه مثبت باشد.

همانطور که با یک عضله چهارگوشه تنگ، دو راه برای نزدیک شدن به همسترینگ تنگ آرام وجود دارد

• کشش همسترینگ ها
• تقویت چهارگوشه خود را

ضعیف عضلات همسترینگ و کم پشت شما

هنگامی که ضعف همسترینگ شما ضعیف است، می تواند منجر به ناهماهنگی لگن شما شود، به طوری که در شیب قدامی "گیر" می شود. این اتفاق می افتد بسیاری در افرادی که در محل کار و در اسلاید قبلی مورد بحث قرار گرفت.

قدرت همسترینگ برای بالا بردن و پایین رفتن بسیار مفید است، برای مثال، هنگام صعود به پله ها یا وارد شدن به صندلی یا ماشین، یا خارج شدن از آن. یک تمرین عالی برای کمک به تقویت همسترینگ این پل است ، اما شما واقعا می توانید با استفاده از تعدادی از استراتژی ها به این مسئله برسید. بیشتر بدانید: 3 نزدیک به همستر قوی و یک عقب نشینی سالم.

4 -

نکات تناسب اندام برای از بین بردن کمردرد - وضعیت هیپ های بیرونی شما

حالا بیایید در مورد ماهیچه های بیرونی بیرون صحبت کنیم. این گروه عضلانی نقش مهمی در نگه داشتن شما از سرازیری در سمت چپ و همچنین تثبیت لگن شما هنگام ایستادن در یک پایه دارد. (فکر کنید در مورد چه اتفاقی می افتد زمانی که شما راه می روید و یا اجرا می کنید، و زمانی که تمرینات را تعادل می دهید، در طی این فعالیت ها عضلات بیرونی در طول کار سخت هستند.)

هنگامی که ربایندگان بیش از حد تنگ می شوند، ممکن است لگن را به سمت خارج از ران بکشانند (در همان طرف). این به نوبه خود می تواند مکانیسم لگن شما و کمر عقب را تغییر دهد به طوری که لگن در یک طرف و بر دیگری. این اغلب به عنوان "پیاده روی پیاده روی" نامیده می شود.

برای انطباق با پیاده روی هیپ، ستون فقرات ممکن است منفرد به سمت چپ باشد. هنگامی که چپ راست شما بالا می رود (و عضلات بازوی بیرونی شما در قسمت کششی قرار دارد، نسبت به سمت چپ)، منحنی سمت در سمت راست ستون فقرات شما محدب است و ممکن است عضلات در آن سمت را سفت و یا بیش از حد کند. این بدان معنی است که در مثال ما عضلات در سمت چپ ستون فقرات کمری، احتمالا ضعیف تر از راست هستند.

این عدم تعادل عضلانی نه تنها مربوط به عضلات ران بیرونی است، بلکه اغلب در موارد اسکولیوز دیده می شود. در هر صورت، ممکن است درد در هیپ، درد پشت و یا هر دو را تجربه کنید. حرکت لگن شما ممکن است کاهش یابد و شما ممکن است سفت شود.

چگونگی رفع عضلات ران خارجی و انعطاف پذیری لگن

همانطور که با چهارگوش و همسترینگ، دو روش برای آزاد کردن ران بیرونی وجود دارد. برای بهترین نتایج، من پیشنهاد می کنم از آنها در ترکیب استفاده کنید.

• کشش بیرونی هیپ شما
• تقویت استخوان داخلی، یعنی عضلات کشاله ران. یک راه برای انجام این کار این است که بر روی تعادل یک پا خود کار کنید.
  

مرتبط: گرم شدن برای با ورزش توپ

بیشتر بدانید که چگونه عضلات بازوهای بیرونی نیز به عنوان راننده های ران شناخته می شود. ران و ران: رگ های Gluteus Medius

_منبع:

_{Boachie-Adjei، O. MD، Scoliosis بزرگسال با بیماری کمخونی کمری و تنگی نخاعی. مصاحبه با جانباز جراح ارتوپد Dr. Oheneba Boachie-Adjei، بیمارستان جراحی ویژه. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

نکات تناسب اندام از دست دادن خوابیده ها - شرایط همپوش های داخلی شما

ران داخلی شما یا عضلات کشاله ران، همچنین به عنوان adductors شناخته شده است در موقعیت لگن نقش دارند، و در نتیجه، شیب جانبی در اسلاید قبلی شرح داده شده است.

عمل adductor با آن مخالف است. بنابراین وقتی که عضلات بیرون قدام می گیرند یا می گیرند، ممکن است adductors کشش یابد یا بالعکس. هنگامی که آنها به درستی کار می کنند، adductors در هنگام ایستادن به شما تعادل می دهد. آنها همچنین ران (و اندام تحتانی) را در وسط خط بدن خود می آورند. اما هنگامی که آنها تنگ می شوند، ممکن است موقعیت لگن شما را تغییر دهند و رگبار را از بین ببرند، که منجر به شیب لگن جانبی می شود که بر ستون فقرات (از جمله عضلات اطراف ستون فقرات) تاثیر می گذارد که شبیه به آنچه که برای بی اختیاری عضلات بیرونی در اسلاید قبلی

بسیاری از مردم adductors ضعیف، حتی اگر آنها تنگ است. در این مورد، اضافه کردن برخی از درون ران به ترکیب خود، اما فراموش نکنید که به کشش ، همچنین.