درد گردن و سفتی بیش از حد معمول است، و تقریبا همه افراد در برخی موارد با فشارهای گردن مواجه هستند. درد ناشی از گردن تنگ ممکن است توانایی شما در کار یا حتی لذت بردن از اوقات فراغت را کاهش دهد. یادگیری روش ساده رول گردن یکی از راه های حفظ گردن خود انعطاف پذیر و کاهش درد جزئی به علت فشار گردن است.
مطمئنا، قبل از هرگونه تمرینات گردن، اقدامات احتیاطی چندانی در نظر گرفته شده است. مهم است که اگر با درد متوسط یا شدید صحبت کنید یا اگر علائمی را نشان دهید که نشان می دهد درد شما بیش از یک سویه معمول گردن است، با پزشک خود صحبت کنید. این ممکن است شامل درد که همراه با سوزش یا بی حوصله دست یا دست شما باشد، درد زایمان مانند آنکه با عصبانیت و یا احساس سوزش احساس می شود که چیزی جدی تر از آن اتفاق می افتد. اگر شرایط بیماری دارید که می تواند به مشکلات گردن منجر شود، باید پزشک خود را هم ببنید.
فشار گردن در دنیای دیجیتال شایع تر می شود و اغلب می تواند به چیزهایی مانند پیام کوتاه بیش از حد و یا داشتن موقعیت گردن به جلو با توجه به ساعت های طولانی در کامپیوتر باشد.
اگر بخواهید مرحله گام به گام را تجسم کنید، رول های گردن ساده تر می توانند یاد بگیرند. بیایید نگاهی به نحوه انجام یک رول مناسب گردن از ابتدا تا انتها داشته باشیم.
1 -
شروع گردن گرد با سر خود را به سمت راستموقعیت شروع برای گردن گرد شدن است با سر خود مستقیما، و نگاه شما به جلو است.
باز هم اگر تمرینات را با پزشک خود صحبت می کنید، این تمرین را انجام دهید.
قبل از اینکه جنبش را شروع کنید، هر تنشی را که ممکن است در عضلات شما وجود داشته باشد، به ویژه تراپسیوس ، که در بالای شانه های خود قرار دارد، متوجه شوید.
2 -
سر خود را به سمت یک طرف بچرخانیداز موقعیت شروع، به آرامی سر خود را به سمت چپ ببرید.
با توجه به اینکه گردن شما در طول این حرکات احساس می شود، به شما این امکان را می دهد تا با خیال راحت انجام دهید. اگر این حرکت دردناک باشد، یا گردن شما درست نیست، تمرین را به طور کامل متوقف کنید، زیرا ممکن است این موضوع برای شما نباشد. اگر مطمئن هستید که مشکل جدی گردن ندارید، ممکن است بخواهید تمرین رول گردن را امتحان کنید اما آن را اصلاح کنید تا یک سازگاری نیم کره ای (حرکت دادن سر خود را فقط در حدود نیمه در هر جهت) انجام دهید.
قاعده کلی این است که: در محدوده ای از درد در حرکت قرار گیرید.
3 -
رول سر شمابه آرامی، سر خود را به سمت چپ و راست برانید تا چشمان شما رو به سقف باشد.
همانطور که با حرکتی که به طرفین می رود، برای درد یا ناراحتی نظارت کنید و شدت خود را مطابق با آن تنظیم کنید. این بخشی از رول گردن، چالش ها را تقویت می کند و عضلات پشت گردن را تقویت می کند و کسانی که در جلوی آن هستند، کشش دارند.
4 -
سر خود را به سوی دیگر بکشیدبا سر خود را به عقب، به آرامی سر خود را به سمت راست رول.
باز هم برای درد یا ناراحتی نظارت کنید و تنظیم کنید تا در یک منطقه امن حرکت بمانید.
رول به طرف، عضلات گردن را که در طرفی دور از جایی قرار دارند قرار می دهند و کسانی را که در طرفین قرار دارند، به طرف خود می گیرند.
5 -
راندن به جبههبعد، به آرامی رول سر خود را به طوری که چانه خود را به سمت پایین و کمی به سمت جلو گردن خود را.
این جنبش عضلات پشت گردن را گسترش می دهد و قراردادهای (جلوگیری) افراد مقابل را گسترش می دهد.
6 -
سر شما را به موقعیت شروع بازگردانیدبا سر خود را پایین بیاورید، حرکت نهایی رول گردن را به پایان رسانده و سر خود را به سمت موقعیت شروع کنید که در آن نگاهتان به جلو است.
هنگام استفاده از رول های گردن خود، به نکات اضافی دیگری توجه کنید تا بتوانید از این تمرینات بیشترین بهره را ببرید:
- حرکات خود را آهسته و مایع کنید (حرکات تند و تیز نکنید).
- در طول تمرین تنفس عمیق انجام دهید. اگر توجه داشته باشید که تنفس شما تغییر می کند، در آن نقطه در رول گردن این اتفاق می افتد و اگر به درد مربوط باشد.
7 -
تقویت و محافظت از گردن شماعلاوه بر انجام رول گردن، راه های دیگری نیز وجود دارد که می توانید گردن خود را تقویت و محافظت کنید.
- حفظ نظم خوب ناهماهنگی از قبیل وضعيت رو به جلو، می تواند عضلات گردن شما را تحت فشار قرار دهد و اگر زمان زیادی را صرف کامپیوتر یا پشت فرمان ماشین می کنید، رایج است.
- توجه به موقعیت خواب خود را. اگر در پشت شما خوابید، اغلب توصیه می شود از بالش نازکی استفاده کنید. به گفته این افراد، کسانی که شرایطی از آلرژی به آپنه خواب دارند ممکن است قادر به خواب در این موقعیت باشند.
- برخی از این حرکت آسان را برای کاهش درد و تنش در گردن خود بررسی کنید .
علاوه بر این، ممکن است بخواهید با یک درمانگر فیزیکی صحبت کنید که بتواند برنامه تمرینات گردن را برای رفع نیازهای خاص خود طراحی کند.
در مورد نحوه درمان فیزیوتراپی برای درد گردن بیشتر بدانید که چگونه می توانید گردن و شانه خود را درست کنید و به کاهش درد گردن کمک کنید. هدف این است که هر دو شما را به سطح قبلی خود را از عملکرد و جلوگیری از فشار بیشتر گردن در آینده است.
بسیاری از پزشکان فیزیوتراپی احساس می کنند که یک برنامه تمرین اصلی برای کاهش خطر ابتلا به فشار گردن و بهبود سلامت کلی شما.
خط پایین در استفاده از رول های گردن برای بهبود انعطاف پذیری
فعالیت های زیادی در زندگی روزمره ما وجود دارد که می تواند به درد گردن و سفتی کمک کند. یادگیری نحوه انجام چرخش گردن و لحظه ای برای بررسی هماهنگی گردن می تواند هر دو ناراحتی خود را کاهش دهد و خطر ابتلا به درد خود را در آینده با بهبود انعطاف پذیری کاهش دهد. به عنوان یک نکته نهایی، اگر بخاطر درد گردن هستید، ممکن است بخواهید در مورد چیزهایی که باید انجام دهید، به آنها توجه کنید .
> منابع:
> ژن، L.، مور، R.، کلارک، C. و همکاران. فعالیت بدنی و ورزش برای درد های مزمن در بزرگسالان: مرور اجمالی از بررسی های Cochrane. بانک اطلاعات کچرانی بررسیهای سیستماتیک . 2017. 4: CD011279.
> Shin، Y.، Kim، W.، و S. Kim. همبستگی بین مقیاس مقیاس ویژوال، شاخص معلولیت گردن، دامنه حرکتی شانه و قدرت عضلانی در زنان جوان با موقعیت پیشانی سر. مجله توانبخشی ورزش 2017. 13 (4): 413-417.