یک تمرین ورزشی برای درد پشت

1 -

شروع شدن

اگر در مبارزه با بسیاری از درد های پشت و درمان های پزشکی، از جمله ورزش، امداد رسانی را دنبال کنید، ورزش آب ممکن است برای شما باشد. این سرگرم کننده، اجتماعی، و برای بسیاری از مردم است، این روحیه را پرورش می دهد.

اما مهمتر از همه، ورزش آب می تواند برای مفاصل و عضلات شما مناسب باشد. در واقع، یک فرآیند متاآنالیز 2014 نشان داد که اگر شما با یک بیماری اسکلتی عضلانی تماس بگیرید، ورزش آبزی می تواند به بهبود درد، کیفیت زندگی و توانایی شما در زندگی روزمره کمک کند. (درد پشتی قطعا یکی از این شرایط است.)

این مطالعه همچنین دریافت که ورزش آبزی مزایای آن را به طرز محسوسی از شرایط اسکلتی عضلانی به طور مساوی به اشتراک می گذارد و نتایج ممکن است به طور منظم از ورزش در استخر به دست آید که قابل مقایسه با تمرینات زمین است.

علاقه مند؟ اگر چنین است، ممکن است بخواهید بدانید که چگونه شروع کنید.

شاید ساده ترین راه برای پیوستن به یک کلاس در استخر یا استخر محلی شما باشد. اما اگر برنامه شما این اجازه را نداشته باشد، یا اگر چنین کلاس هایی برای شما در دسترس نباشد، تمرین آب خودتان فرصتی دیگر است. این به نظر می رسد دشوار نیست.

گام اول جمع آوری مواردی است که شما نیاز دارید. همراه با کرایه معمول: کت و شلوار حمام، حوله، فلیپ فلاپ، و غیره، شما احتمالا از استفاده از دستگاه های شناور و دیگر ابزارهای ورزشی بهره مند خواهید شد. بسیاری از این ابزارها وجود دارد از لگن تا رشته فرنگی، و همچنین دست و پا و لوله. ابزار آب مقاومت آب را به عنوان راهی برای کمک به ایجاد قدرت عضلانی افزایش می دهد. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند که شناور بمانید، که باعث می شود در مفاصل شما آسان تر حرکت کند.

اما کمربند شناور احتمالا پایه ای ترین انواع این دستگاه ها است. همانطور که از نام آن مشخص است، کمربند شما را از غرق شدن در حالی که شما در انتهای عمیق است نگه می دارد، و می توانید فشار در مفاصل را کاهش می دهد زمانی که شما در پایان کم کار. اگر شما فقط می توانید یکی از موارد اضافی را برای تمرین آبزیان خود تهیه کنید، کمربند فلوتاسیون یکی است.

2 -

آب گرم شدن: پیاده روی و لونگ

اولین فعالیت در تمرین آب شما احتمالا راه رفتن خواهد بود. انجمن فیزیوتراپی آمریکایی توصیه می کند که راه خود را به سوی کمر یا سینه آب بالا به جلو و عقب، نیز راه اندازی کنید. شروع به آرامی و هنگامی که شما کمی گرم شده، سرعت خود را افزایش دهید. APTA می گوید: راه دیگری برای تقویت خلقت شما این است که در جای خود قرار بگیرید. شما همچنین می توانید پیاده روی و دویدن را به مدت پنج دقیقه تعویض کنید.

APTA پیشنهاد می کند که پیاده روی (یا پیاده روی) را با چند لگن گرم کنید. شما می توانید در کنار دیوار استخر ایستاده و برای پشتیبانی نگه دارید؛ اگر شما بر روی دیوار نگه ندارید، می توانید چالش اضافی را به هسته خود انتظار داشته باشید.

در حال انجام یک حرکت پیش رو مانند راه رفتن است که شما یک گام به جلو رو بروید. تفاوت این است که شما زانوی جلو را خم می کنید. با این حال، زانو را خیلی دور نکنید. شما همیشه باید بتوانید انگشتانتان را ببینید. در غیر این صورت، زانو را خیلی زود خم کرده اید.

تفاوت دیگر بین راه رفتن و لنگ شدن این است که بعد از اینکه شما شلوغ می کنید، شما به موقعیت اولیه خود بازگشته اید و سپس حرکت را از طرف دیگر تکرار کنید. گفتم که راه رفتن لنگه ها نیز امکان پذیر است.

با توجه به تعداد زیاد، APTA پیشنهاد می کند که 3 مجموعه از 10 لونگ را انجام دهد.

3 -

قدم زدن آب و پیاده روی

برای تمرین خوب، شما باید جنبش جانبی را نیز شامل کنید. APTA یک فعالیت متقاطع را پیشنهاد می کند. در اینجا این است که چگونه:

روی دیوار استخر روبرویید (در صورت نیاز می توانید در آن نگه دارید) و پاهای خود را به سمت راست بکشید. حدود 15 مرحله را به سمت یک طرف و سپس 15 مرحله به عقب بردارید. تکرار یک یا دو بار بیشتر.

خوب، وقت آن است که برای برخی از قدرت های لگنی واقعی به شکل لگن / نوسان لگن استفاده شود. این حرکت می تواند به توسعه هر دو قدرت و دامنه حرکت در ران خود کمک کند، که یک کلید کلیدی برای عقب نشینی سالم است.

در نزدیکی دیوار ایستاده و نزدیک به اندازه کافی برای نگه داشتن آن بر روی آن لازم است. نگه داشتن زانو مستقیما، یک پا را به جلو، و سپس عقب پشت سر خود بکشید. آیا 3 مجموعه از 10 در این و سپس با پای دیگر تکرار کنید. شما همچنین می توانید این حرکت را به طرف دیگر انجام دهید، جایی که پا را بیرون می آورید و سپس به عقب، جلو و عقب پای راست می روید. (پیشنهاد می کنم بین عبور در جلوی و عبور از پشت در نظر بگیرید.)

4 -

آب کار کسانی که مطلق!

وقت آن است که عضلات شکمی و هسته را بکار ببریم. اگر در آب های عمیق با یک کمربند شناور هستید، هر دو زانو را به سینه خود برسانید و 10 برابر آن را پایین بیاورید. این را برای 3 مجموعه تکرار کنید. نسخه پیشرفته تر این تمرین قبل از آوردن پاهای خود به عقب است، زانو های خود را بالا ببرید و بدن خود را به یک خط طولانی گسترش دهید، همانطور که در آب شناور بودید.

برای کار کردن عضلات مورب و گرفتن برخی از ستون فقرات در، در نظر گرفتن یک یا چند مجموعه از 10 چرخش زانو خود را به سمت راست یا چپ که شما آنها را به ارمغان بیاورد. (و البته هم از طرف دیگر تکرار کنید.)

شما می توانید تعادل خود را در حالی که در آب کم عمق به چالش می کشد. این، به نوبه خود، به احتمال زیاد به عضلات اصلی شما چسبیده است. سعی کنید روی یک پا ایستاده و دیگران بالا برود و روی ران داخلی آن پای راست قرار داشته باشند. شمارش تا 10 (یا بیشتر) در حالی که موقعیت خود را نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید. در طول انجام این تمرین، بهترین کار این نیست که هر چیزی را نگه دارید.

برای اضافه کردن چالش های بیشتر، بازوها را روی سرتان قرار دهید.

5 -

جلسه ورزش آب سرد پایین

بازگشت به راه رفتن آب برای خنک کردن. خنک شدن باید حدود 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. در صورت بازگشت زمین به محوطه های حیاط ، در آب قرار دهید.

مبارك باشد! شما تمرین ساده ای را در آب انجام داده اید!

> منبع:

> بارکر، A.، Talevski، J.، Morello، R.، MPH، برند، C.، MPH، Rahmann، A.، PhD. Urquhart، D.، PhD. اثربخشی ورزش آبزی برای شرایط اسکلتی عضلانی: یک متاآنالیز. آرشیو پزشکی فیزیکی و توانبخشی. سپتامبر 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf