تثبیت هسته خود را برای بهبود سلامت بهتر
این تمرینات تثبیت کننده کمری و کمری این روزها خشمگین هستند. در این مقاله، شما خواهید فهمید که چرا - و یاد بگیرند که برای شروع با برنامه خود چه کاری انجام دهیم.
قدرت هسته ای برای پشت و گردن Rehab
بسیاری از کلینیک های توانبخشی و دفاتر فیزیوتراپی در حال حاضر به طور مرتب به بیماران گردن و "برنامه های تقویت هسته" کمک می کنند.
این برنامه هایی که بر روی ماهیچه های شکم باز، مفصل ران و شانه تمرکز می کنند، ممکن است موجب بهبود ترشح موضعی شوند که به نوبه خود باعث کاهش درد می شود.
استحکام هسته نیز به نوع مکانیک بدن لازم برای اجتناب از فشار پشتی است که ممکن است در هنگام انجام کارهای روزانه، ورزش یا رقص رخ دهد.
سوزان ایتون، معلم یوگا و سرپرست خدمات سرپایی در بیمارستان یادبود سنت فرانسیس در سانفرانسیسکو می گوید که مزایای قدرت هسته ای به کاهش درد کمک می کند. عادت های مثبت مثبت، ترشح سالم استخوان ها و منحنی های ستون فقرات را تشخیص می دهند و عضلات اجازه می دهند طول طبیعی خود را حفظ کنند.
"هسته" چیست؟
دکتر آندر پانگوس، متخصص طب ورزش و ستون فقرات در بیمارستان پروبیوتی نیویورک، هسته بدن را به عنوان یک حفره تحت فشار قرار می دهد که قادر است مقدار زیادی از اعمال را پشتیبانی کند - بسیار بیشتر از عضلات پشت.
Panagos اشاره می کند که اگر همه چیز جز استخوان های ستون فقرات برداشته شود و فقط 20 پوند در بالای آن قرار داده شود، ستون مهره ای به هم می خورد و سقوط می کند. او می گوید، عضلات اطراف این حفره تحت فشار، حمایت بیشتری از کار فیزیکی را نسبت به ستون فقرات فراهم می کنند.
شکم ها عضلات اصلی هسته ای هستند، اما کسانی که در لگن و عقب نقش مهمی ایفا می کنند.
انواع برنامه های تقویت هسته
تقویت هسته به شما می دهد عضلات قوی و انعطاف پذیر تنه ای که از استخوان ها به خوبی پشتیبانی می کنند. برنامه های تمرینی برای هدف اصلی، عضلات بسیار نزدیک به ستون فقرات و همچنین کسانی که در لگن قرار دارند، قرار دارند.
امروزه برنامه های تقویت هسته ای را می توان در بسیاری از انواع یافت و ممکن است با نام های مختلف از جمله: Pilates، تثبیت کمر، تثبیت گردن، پشتیبانی هسته و تمرین تنه. انواع برنامه ها از برنامه های پزشک (برنامه های تثبیت) تا جلسات تمرین شخصی و تمرینات ورزشی (Pilates، یوگا و روده های شکمی) و غیره متنوع هستند.
یاد بگیرید چگونه به پیشرفت برنامه های AB خود را از آسان به چالش برانگیز: پیشرفت تمرین AB شما
کلاس ها و تمرینات برای تقویت هسته
در خارج از کلینیک عقب، یک برنامه تقویت هسته ممکن است یک رویکرد کلی به توسعه شکم داشته باشد یا از تکنیک های ذهنی بسیار تصحیح شده استفاده کند که تنفس، آگاهی بدن و هماهنگی ایده آل همراه با کار شکم را در بر می گیرد.
پیدا کردن یک برنامه و یک معلم مناسب برای سطح توانایی شما و برای آسیب یا وضعیت شما ضروری است. در اینجا چند نکته وجود دارد:
- مصاحبه مربی در مورد صدور گواهینامه، تجربه و تخصص در کار با درد پشت و گردن و مهارت های ارتباطی (از جمله مهارت های گوش دادن خوب).
- برای جلوگیری از آسیب و یا وضعیت بدتر، سعی کنید یک معلم پیدا کنید که می تواند تشخیص دهد که چه زمانی مناسب برای دیدن یک پزشک یا درمانگر است و مایل است که شما را به ارمغان بیاورد.
پیش از شروع یک برنامه تقویت هسته ای
بسیاری از برنامه های اصلی تقویت وجود دارد که از آن انتخاب می شود، اما به درستی انجام می شود، هر نوع هدف باید ایجاد و توسعه حالت بدن مناسب باشد.
برای کارکردن عضلات هسته، ابتدا باید به آنها دسترسی داشته باشید و معمولا به صورت مقدمه و / یا آماده سازی می آید. یک مربی یا درمانگر خوب این را به مبتدیان (همراه با یادآوری ها، همانطور که پیشرفت می کنید) ارائه می دهد.
آموزش و آمادگی ممکن است شامل تکنیک های تنفس و اطلاعات در مورد مکان هایی مانند پاها، لگن و شانه های شما باشد که همه چیز برای کمک به شما در یافتن و فعال کردن ماهیچه های شکمی عمیق و کار کردن در هماهنگی خوب است. شما نباید از طریق درد به کار خود بپردازید تا نتایج خوب با برنامه های تقویت هسته ای حاصل شود.
مرتبط: تنفس و ورزش - چگونه آنها با هم کار می کنند
مراقب Crunches باشید
Panagos هشدار می دهد در مورد انجام ab crunches: "هنگامی که شما crunches شما فقط در یک هواپیما کار می کنند اما ستون فقرات و عضلات آن سه بعدی هستند - آنها تمام راه را به اطراف است.این است که در آن تقویت هسته، که نیست ab crunches، واقعا می تواند کمک کند. "
تمرین تقویت هسته - سری اول
هنگامی که آگاهی از نحوه فعال کردن عمیق خود دارید، چند تمرین ساده را انجام دهید که تمام عضلات پشتی را انجام می دهد. این تمرین ها روند توسعه پایه تنه را آغاز می کند. نمونه هایی از جمله شیب لگن و چند عدد یوگا آسان مانند پل پشتیبانی و چرخش ستون فقرات ، اگر مناسب برای وضعیت شما باشد.
بیشتر
تمرین تقویت هسته - تثبیت و تثبیت پویا
همانطور که پیش می روید، متخصص معالجه یا مدرس ماهر شما حرکت و حرکات پا را به چالش می کشد که تنه را به حرکت در می آورد. این کار شماست که بتوانید تنه خود را در حین انجام آنها حفظ کنید. این همان چیزی است که قطرات آب ، پشت و دیگر عضلات پوسچر را برای تثبیت ستون فقرات آموزش می دهد.
پس از تسلط بر مهارت یک لگن هنوز، می توانید با انجام تمریناتی که بر روی قطعات پیچیده ای از تجهیزات مانند توپ های مناسب یا غلطک های فوم انجام می شود، حتی خودتان را به چالش بکشید. این نوع ورزش به عنوان ثبات دینامیک شناخته شده است.
از طریق تثبیت و تمرینات تثبیت کننده دینامیک، شما احتمالا نه تنها خود را با یک هسته قوی تر پیدا خواهید کرد، بلکه تعادل و هماهنگی را نیز بهبود خواهد بخشید.
برنامه تقویت هسته ای ایده آل برای شما
برنامه تقویت هسته ای ایده آل است که فردی است که متناسب با شیوه زندگی شما باشد و با شخصیت شما کار کند. به جای تلاش برای از بین بردن 10 یا بیشتر قاتلان یک یا دو بار در امید به گرفتن یک هسته قوی، بهتر است با پزشک، درمانگر، مربی یا معلم خود برای ایجاد برنامه ای که می توانید و هر روز آن را انجام می دهید، کار کنید.
بر طبق ايتون، ايجاد يک برنامه تقويت هسته اي ساده نيست، زيرا چند تمرين از يک کتاب يا وب سايت را دنبال مي کند. او می گوید: "هر تمرین برای هر فرد مناسب نیست." "افراد مبتلا به مشکلات پشتی یا گردن که هرگز ورزش نمیکنند، از ورزشکاران با یک برنامه بسیار متفاوت از اینکه به بازی بازگشتهاند، نیاز به برنامهریزی دارند."