عادت غذا و شیوه زندگی برای افزایش متابولیسم شما در هیپوتیروئیدیسم

جوان سازی و احیای ذهن و بدن شما با این استراتژی های ساده

هنگامی که شما هیپوتیروئیدی هستید، علائم مانند خستگی و یا مشکل کاهش وزن ممکن است به کاهش قطعی متابولیسم شما مرتبط باشد، که اغلب همراه با تیروئید کم توان است.

حتی پس از اینکه هیپو تیروئیدیسم شما به درستی با جایگزینی هورمون تیروئید درمان شده باشد، ممکن است متوجه شوید که متابولیسم شما تا قبل از آن به عقب برگشته است. این تنش در متابولیسم شما ممکن است احساس خستگی شما را از بین ببرد و قادر به از دست دادن وزن با وجود رژیم غذایی سالم و کم کالری سالم و ورزش باشد.

پیشرفت این است که استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای کمک به زنده ماندن و تقویت متابولیسم خود اتخاذ کنید.

مطمئنا صبحانه بخورید

اگر صبحانه نداشته باشید، متابولیسم شما را کاهش می دهد و بدن را به حالت گرسنگی می فرستد، فکر می کند که گرسنه می شوید زیرا مدت زمان طولانی بدون غذا می روید. این حالت گرسنگی موجب کاهش موثر در سوختن چربی می شود و در نهایت نیاز به کالری کمتری دارد.

نظارت بر مصرف کالری خود را

به منظور از دست دادن وزن، شما باید از میزان کالری مصرفی هر روز مطلع شوید. در حالی که بهتر است در مورد نیازهای کالری فردی خود را با پزشک شخصی یا متخصص تغذیه صحبت کنید، در اینجا برخی از دستورالعمل های کلی،

به گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی، مردان مودب بیش از 30 سال از 2000 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند و مردان فعال نیاز به 2400 تا 2800 کالری در روز دارند. زنان باردار بیش از 30 سال نیاز به 1600 تا 1800 کالری دارند و زنان فعال از 2000 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند.

بعضی از کارشناسان می گویند که شما می توانید میزان متابولیسم استراحت (RMR) خود را با ضرب کردن وزن بدن شما (در پوند) به 10 تقسیم کنید. کل کالری ها حداقل برای کاهش وزن ضروری است.

به عنوان یک جای دیگر، مطمئن باشید که کالری های شما را بیش از حد به شدت کاهش می دهد، به عنوان این می تواند عقب افتادگی.

اگر شما بیش از حد مصرف کالری خود را محدود کنید، بدن شما به حالت گرسنگی محدود می شود، بدین معنی است که بدن شما روی چربی های ذخیره شده شما ذخیره می شود و به انرژی عضلات خود می رسد. نه تنها کاهش غلظت چربی، بلکه کاهش توده عضلانی کالری سوزی شما ممکن است سوخت و ساز شما را کند کند. متابولیسم آهسته تر به کاهش نیاز روزانه کالری شما می انجامد، ایجاد چرخه ی بدیع گرسنگی و کاهش وزن است.

رژیم منطقه را تحت مراقبت پزشک خود قرار دهید

رژیم منطقه توسعه یافته توسط بری سیرز، Ph.D. یک رژیم غذایی حاوی غنی از پروتئین، کم کربوهیدرات است که تمرکز بر تعادل واکنش انسولین بدن به مواد غذایی است.

با توجه به نظریه منطقه، هنگامی که شما بیش از حد کربوهیدرات مصرف می کنید، پانکراس شما انسولین بیش از حد را آزاد می کند که بدن شما از چربی ذخیره شده خود برای مصرف انرژی جلوگیری می کند. این می تواند توانایی شما در از دست دادن وزن را مختل کند.

برخی از دستورالعمل های اصلی مربوط به رژیم منطقه عبارتند از:

• نوشیدن حداقل 64 اونس آب در روز، از جمله لیوان آب سی دقیقه قبل از غذا
• خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر (از یک شاخص گلیسمی کم) و نان و پاستر کمتر
• اگر شما غذاهای کربوهیدرات مصرف کنید، آنها را تا 25 درصد کل کربوهیدرات مصرفی در وعده غذایی خود حفظ نکنید.
• مقدار کمی پروتئین کم چرب را با هر وعده غذایی و میان وعده بخورید.

• استفاده از روش eyeball برای کنترل نسبت پروتئین به کربوهیدرات در هر وعده غذایی.

متابولیسم بدن باعث می شود که پروتئین کم چربی نداشته باشد، زیرا شما می توانید در دست خود قرار دهید. همچنین حجم پروتئین مقدار کربوهیدرات برای خوردن را تعیین می کند. اگر شما غذاهای خوب (میوه ها یا سبزیجات) را می خورید، میزان حجم پروتئین را دو برابر کنید. اگر کربوهیدرات های نامطلوب (نان، پاستا) را می خورید، مقدار همان حجم پروتئین را باهوش نگه دارید.

ورزش

ورزش منظم، ورزش هوازی روزانه برای متابولیسم سالم و همچنین کنترل وزن ضروری است. علاوه بر این، شما باید تمرینات وزن و یا تمرین مقاومتی پیشرفت کنید که عضلات حداقل دو تا سه بار در هفته ایجاد می کند.

عضله کالری بیشتری از چربی می سوزاند و بیشتر عضله شما، بیشتر کالری شما را می سوزاند، حتی در حالت استراحت.

آب بنوشید

قبل از آن شنیده اید، اما هیزم هشت اونس آب از هر روز بخورید. فرایند سوخت گیری سوخت، نیاز به آب دارد تا به طور موثر کار کند. شما می توانید یک افزایش متابولیسم اضافه را با ایجاد آب سرد، از آنجا که آب سرد نیاز به انرژی بیشتری برای متابولیسم اضافه کنید.

دکتر مراقبت اولیه خود را ببینید

اگر میخواهید وزن کم کنید، ابتدا با پزشک خود کار کنید تا میزان متابولیسم استراحت و نیاز روزانه کالری خود را تعیین کنید . سپس، برای کاهش وزن، از بین 200 تا 500 کالری در روز استفاده کنید.

علاوه بر این، اگر از انرژی پررنگ رنج می برید، با پزشک خود درباره سایر علل احتمالی صحبت کنید. با فرض اینکه عملکرد تیروئید شما در حال درمان است، ممکن است مجرمان دیگری در پشت خستگی یا انرژی کم شما وجود داشته باشد. برخی از شرایط بهداشتی که ممکن است باعث خستگی شوند عبارتند از:

• کم خونی
• فیبرومیالژیا
• افسردگی

مصرف کافئین

برخی از کافئین روزانه، چه از قهوه یا چای، ممکن است به افزایش متابولیسم کمک کنند. اگر نوشیدنی های کافئین سنتی شما را با سیم بیشتر بپوشاند، در نظر بگیرید که همسرتان را دوست دارید. تلفظ شده، "mah-tay،" mate یک گیاه گیاهی است که به آمریکای جنوبی تبدیل شده است. مات خیلی بیشتر از چای سیاه و قهوه مغذی در نظر گرفته می شود و اگرچه دارای کافئین نیز می باشد، اثرات آن انرژی می گیرند و احتمال کمتری به شما می دهد.

مکمل یا گیاه را در نظر بگیرید

برخی از مکمل هایی که ممکن است برای خستگی مفید باشند عبارتند از:

• Co-enzyme Q10، همچنین به نام CoQ10 شناخته می شود که انرژی را به عضلات عرضه می کند
• NADH (Nicotinamide Adenine Dinucleotide) که ممکن است به سلول ها کمک کند که مواد غذایی را به انرژی تبدیل کنند
• D-ribose، که ممکن است انرژی در سطح میتوکندری کمک کند
• عصاره چای سبز

با توجه به داروهای گیاهی، در حالی که باید از مواد افدرا و محرک های م هواننگ اجتناب کنید، ممکن است از پزشک خود در مورد اسکیزاندرا سوال کنید که یک گیاه چینی است که برای خستگی استفاده می شود. جینسنگ نیز برای انرژی محبوب است.

البته، قبل از تلاش برای هر گونه گیاه یا مکمل، لطفا با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که برای شما امن است. برای مثال، جینسنگ برای افرادی که دارای فشار خون بالا هستند توصیه نمی شود و بسیاری از گیاهان و مکمل ها در دوران بارداری توصیه نمی شود.

سطح ویتامین D شما را بررسی کنید

ویتامین D به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته شده است، زیرا بدن شما هنگامی که پوست شما در معرض اشعه ماوراء بنفش از خورشید قرار می گیرد. علاوه بر نور خورشید، می توانید ویتامین D را از غذاهای خاص مانند ماهی های چرب، تخم مرغ و شیر و غلات غنی شده دریافت کنید. در حالی که ویتامین D نقش مهمی در حفظ استخوان های قوی دارد، تحقیقات جدید نشان می دهد که این نقش در سلامت سیستم ایمنی بدن نیز تاثیر می گذارد.

به طور خاص، تعدادی از مطالعات ارتباط بین سطح ویتامین D و تیروئیدیت حشیموتو را ارزیابی کرده اند. تحقیقات نشان داده اند که افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو احتمالا دارای ویتامین D کم هستند. علاوه بر این، درمان با ویتامین D کم می تواند پیشرفت به هیپوتیروئیدی منفی را در افراد مبتلا به آنتی بادی های مثبت تیروئید پراکسیداز کند.

خبر خوب این است که آزمایش کمبود ویتامین D نیاز به یک آزمایش خون ساده دارد. درمان شامل مصرف مکمل ویتامین D است که میزان آن بستگی به سطح هدف شما دارد.

با این کار، اگر سطح ویتامین D خود را بررسی نکرده اید، با پزشک خود درباره آن صحبت کنید.

کار انرژی را در نظر بگیرید

انرژی و بدن، مانند یوگا، تای چی، چیگون (تلفظ چیانگ گونگ) و ریکی، ممکن است در اضافه کردن و متعادل کردن انرژی کمک کنند. در چیگون، تای چی و یوگا حرکات ملایم برای حرکت دادن انرژی در مسیرهای انرژی بدن استفاده می شود. در ریکی، تمرینکننده کانالهای انرژی خود را باز می کند و انرژی را به مناطقی که نیاز دارند هدایت می کند.

یک کلمه از

مدیریت بیماری تیروئید همراه با مبارزه با وزن و مشکلات خستگی می تواند قریب به اتفاق.

با این وجود، مطمئن باشید که با یک طرح واقع گرایانه و کمی از انعطاف پذیری شخصی در کنار شما، می توانید دوباره احساس خوبی داشته باشید و روحیه خود را دوباره زنده کنید.

> منابع:

> Alkhatib A، Atcheson R. Yerba Maté ( Ilex paraguariensis ) اثرات متابولیک، Satiety ، Mood در حالت استراحت و در طول تمرین طولانی مدت. مواد مغذی 2017 آگوست؛ 9 (8): 882. dx.doi.org/10.3390/nu9080882

> O'Keefe JH، Bhatti SK، Patil HR، DiNicolantonio JJ، Lucan SC، Lavie CJ. اثرات مصرف قهوه معمول بر بیماری قلبیومبولیک، سلامت قلب و عروق و مرگ و میر ناشی از همه موارد. جی ام کال کاردول. 2013 سپتامبر 17؛ 62 (12): 1043-51. doi.dx.org/10.1016/j.jacc.2013.06.035.

> سرگی الیینیک و سیکوان آه اثر محافظتی جین سنگ: بهبود عملکرد ذهنی و جسمی. J جینسنگ Res . 2013 آوریل؛ 37 (2): 144-166. dx.doi.org/10.5142/jgr.2013.37.144

> Stulmig TM رژیم ZONE و کنترل متابولیک در دیابت نوع 2. J Am Coll Nutr . 2015، 34 Suppl 1: 39-41.

> Szopa A، Ekiert R، Ekiert H. دانش فعلی Schisandra chinensis (Turcz.) Baill. (چینی ماگنولیا انگور) به عنوان یک گونه گیاهی دارویی. Phytochem Rev. 2017؛ 16 (2): 195-218. doi.dx.org/10.1007/s11101-016-9470-4.

> Tanaka M و همکاران مطالعات مرزی در مورد خستگی، اختلال عملکرد عصبی اتونوم و اختلال ریتم خواب. J Physiol Sci. 2015 65 (6): 483-498. doi.dx.org/10.1007/s12576-015-0399-y >

> Ucan B و همکاران درمان ویتامین D در بیماران مبتلا به تیروئیدیت حشیموتو ممکن است سبب کم کاری تیروئید شود. اینترانت J ویتامین Nutr Res . 2017 12 ژوئیه: 1-9.

> وزارت بهداشت ایالات متحده و خدمات انسانی. دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی ها نسخه هشتم 2015-2020. ضمیمه 2: نیاز تخمینی کالری در هر روز، بر اساس سن، جنسیت و میزان فعالیت فیزیکی.