چگونه فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید
فیبر برای همه مهم است اما برای دیابت بسیار مفید است . رژیم غذایی با فیبر زیاد، خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد ، همچنین می تواند به شما در مدیریت دیابت کمک کند. انتخاب غذاهای با فیبر بالا ممکن است بعضی از مواد غذایی را مصرف کند، اما هنگامی که شما می دانید چه مبادله می کنید، باید متوجه شوید که این کار آسان نیست (و خوشمزه است) اما پر کردن آن بیشتر است.
چقدر فیبر دارید؟
کارشناسان توصیه می کنند که زنان حداقل 25 گرم فیبر در روز مصرف کنند و مردان حداقل 38 گرم بخورند. در حالی که این ممکن است به نظر می رسد بسیار، کلید است که برای انتخاب گزینه های فیبر بالاتر در تمام وعده های غذایی و تنقلات خود را.
انتخاب فیبر غذایی غنی
- نان و غلات کامل دانه . دانه های کامل ممکن است یکی از اولین اتصالات شما با فیبر و با دلیل خوبی باشد. دانه های تصفیه شده سبوس را جدا می کنند (بخشی از دانه ای که حاوی فیبر است). از آنجاییکه بسیاری از غذاهای مبتنی بر دانه اغلب گزینه "تمام دانه" دارند، این نخستین مکان برای شروع است. به جای نان معمولی، به جای پاستای معمولی، 100٪ نان کل گندم را دریافت کنید، برای پاستای کامل دانه بخرید. برای اطمینان از اینکه بیشترین محصول فیبر را دریافت می کنید، برچسب را بخوانید. کل دانه (مثلا کل گندم) باید اولین عنصر باشد. به عنوان مثال، یک نان گندم نان باید به عنوان اولین عنصر آرد کل گندم داشته باشد.
- برنج قهوه ای و دیگر غلات کامل . در حالی که کل دانه های "پردازش شده" مانند نان و ماکارونی انتخاب های آسان می باشند، دیگر دانه های غلیظ ممکن است تلاش بیشتری کنند (به عنوان مثال آنها را بخرید و خودتان آنها را طبخ کنید). بسیاری از دانه های فراوان برای انتخاب این نوع انواع وجود دارد که می تواند بخشی از سرگرمی باشد. برنج قهوه ای، کوینو، جو، بلغور و جو فقط چند دانه ای است که می توانید آن را امتحان کنید. آنها را به عنوان ظرف جانبی بخورید یا آنها را در یک فرنی یا سوپ سیر کنید.
- لوبیا خشک و نخود فرنگی . حبوبات، مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس، بعضی از مواد غذایی با فیبر بالا هستند. در واقع، یک نصف فنجان خامه ای از لوبیای پخته شده، 8 گرم فیبر را عرضه می کند! لوبیا کنسرو شده فقط خوب است، یا آنها را از خشک کردن طبخ کنید. لوبیا را به لقمه ی لوبیا مانند هوموز یا آن ها را به ظروف گوشت گاو مانند یو پی اس یا تاکو اضافه کنید.
- میوه های تازه و سبزیجات . اضافه کردن میوه ها و سبزیجات به هر غذا و میان وعده احتمالا بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتری در رژیم غذایی شما است. برای بزرگترین فانوس های فانوس، هر زمان که ممکن باشد، پوست را بردارید. توت ها، با دانه های غنی از فیبر، پر از فیبر هستند - آنها را در فریزر نگه دارید و آنها را در تمام طول سال نگه دارید.
به تدریج مصرف فیبر را افزایش دهید تا از ناراحتی جلوگیری شود. هر روز 6 تا 8 لیوان آب بنوشید تا چیزها در حال حرکت باشند.