از کجا آغاز کنم؟
هنگامی که شما با دیابت تشخیص داده می شوید، همه چیز خوردن مهم است. اگر شما دارای دیابت نوع 1 هستید، به دست آوردن کنترل خوب به معنی تعادل چیزی است که شما با مقدار مناسب انسولین می خورید تا بتوانید از گلوکز خون خود استفاده کنید. متخصص تغذیه و یا متخصص دیابت (CDE) می تواند به شما کمک کند تا میزان انسولین مورد نیاز خود را تعیین کنید.
اگر شما دیابت نوع 2 دارید، داروهای خوراکی به شما کمک می کنند از انسولین که در حال حاضر به طور موثرتری تولید می کنید استفاده کنید تا سطح گلوکز خون را در حد نرمال حفظ کند.
هر دو نوع دیابت نیاز به یک برنامه غذایی، ورزش، کنترل وزن و دارو دارند.
گاهی اوقات دشوار است بدانیم کجا شروع کنیم. در اینجا برخی از اصول اولیه که ممکن است به شما در راه شما کمک کند.
وزن سالم چیست؟
سعی کنید وزن طبیعی بدن را حفظ کنید. بسیاری از پزشکان از شاخص توده بدن (BMI) به عنوان راهنمای تعیین وزن ایده آل خود استفاده می کنند. BMI شما از وزن و قد شما محاسبه می شود و به جای وزن فقط تمرکز بیشتری روی چربی بدن دارد. فرمول برای کسانی که ریاضی را دوست دارند، "شاخص توده بدن = وزن (در کیلوگرم) تقسیم بر ارتفاع (در متر) مربع است". برای کسانی که از ما بهترند بدون ریاضی زندگی می کنند، بسیاری از ماشین حساب های آزاد BMI به صورت آنلاین در دسترس هستند. موسسه ملی قلب و ریه (NHLBI) یکی از آن آسان برای استفاده است.
BMI 20 تا 25 عدد طبیعی است. 26-29.9 دارای اضافه وزن است، 30-39.9 چاق و 40 و یا بیشتر، به طور مرتب چاق است.
چه مقدار کربوهیدرات باید بخورم؟
انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند مصرف کربوهیدرات خود را در 55 تا 65 درصد از مصرف روزانه خود حفظ کند.
انجمن آمریکایی غدد و متابولیسم بالینی (AACE) بین 55 تا 60 درصد توصیه می کند. هر دو سازمان اعلام می کنند که حتی اگر کربوهیدرات به طور مستقیم بر قند خون تاثیر می گذارد، دشمن نیستند. آنها حاوی مواد مغذی زیادی هستند که بدن شما نیاز دارد. کربوهیدرات ها انرژی بدن شما را از طریق تجزیه به گلوکز مصرف می کنند.
در دیابت، بدن نمی تواند از گلوکز برای انرژی استفاده کند، زیرا برای انتقال گلوکز به سلول نیاز به انسولین دارد. در دیابت نوع 1 هیچ انسولین توسط بدن تولید نمی شود. به همین دلیل افراد مبتلا به دیابت نیاز به انسولین دارند. اگر فردی نوع 2 داشته باشد، ممکن است انسولین خود را تولید کند اما به اندازه کافی برای انتقال گلوکز از خون به سلول ها موثر نیست. داروهای خوراکی به بهبود عملکرد انسولین کمک می کنند.
با توجه به ADA، چربی باید 25 تا 30 درصد از رژیم غذایی خود را تشکیل دهد و مصرف پروتئین باید حدود 11 تا 18 درصد باشد. تأکید بیشتر بر پروتئین حیوانی چربی و بیشتر بر روی پروتئین های ناب مانند سفید پوستان تخم مرغ، مرغ گوشت سفید و ترکیه و محصولات سویا به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.
با فیبر چه کار میکنید؟
فیبر بخش مهمی از خوردن دیابت است. اگر چه فیبر به عنوان یک کربوهیدرات در نظر گرفته می شود، سطح گلوکز خون را افزایش نمی دهد و افزایش مصرف فیبر باعث کاهش میزان گلوکز در افراد مبتلا به دیابت می شود.
مقدار توصیه شده فیبر متفاوت است اما همه منابع موافق هستند که 25 گرم حداقل یک گرم فیبر در روز باشد. تجزیه و تحلیل مقیاس بزرگ در تحقیقات پزشکی، منتشر شده در مجله کالج تغذیه آمریکا توصیه می شود طیف وسیعی از 25 تا 50 گرم در روز است.
بسیاری از مردم فیبر کافی مصرف نمی کنند. افزایش مصرف خود را از غذاهای با فیبر بالا مانند نان کامل، غلات و پاستا، جو و دانه های دیگر، برنج قهوه ای، عدس و لوبیا، میوه ها، سبزیجات و آجیل می تواند به شما در دستیابی به هدف کمک کند. اگر مصرف فیبر خود را افزایش دهید ، به یاد داشته باشید حداقل 8 عدد آب در طول روز بخورید تا بتوانید همه چیز را در حال حرکت ادامه دهید.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمیک میزان کربوهیدرات را به میزان قند خون خود افزایش می دهد. کربوهیدرات مانند آب نبات، قند، کیک و کوکی ها دارای شاخص گلیسمی بالا هستند، در حالی که کل دانه ها دارای شاخص گلیسمی پایین تر هستند.
شاخص گلیسمی می تواند هنگام تلاش برای تشخیص اینکه کدام کربوهیدرات برای شما مناسب است کمک کند. از آنجاییکه تمام کربوهیدرات ها سطح قند خون را به همان اندازه تحت تأثیر قرار نمی دهند، دانستن اینکه کدام کربوهیدرات دارای شاخص گلیسمی پایین تر هستند، می تواند به شما کمک کند تا وعده های غذایی خود را به طور موثرتر برنامه ریزی کنید.
شما می توانید نمودار شاخص گلیسمی را از متخصص دندانپزشک خود دریافت کنید، از کتابها، یا از منابع آنلاین مانند دانشگاه سیدنی استرالیا، صفحه اصلی «صفحه اصلی شاخص گلیسمی» حمایت کنید. این سایت دارای پایگاه داده ای است که شاخص گلیسمی برای بسیاری از غذاها را نشان می دهد و اطلاعاتی در مورد استفاده از شاخص گلیسمی برای ارزیابی کربوهیدرات ها ارائه می دهد.
منابع:
"مطالعه NEJM نشان می دهد مزایای فیبر در دیابت نوع 2." مرکز دیابت Joslin. مه 2000. مرکز دیابت Joslin. 7 ژانویه 2007
"توصیه های کربوهیدرات و فیبر برای افراد مبتلا به دیابت." انجمن دیابت آمریکا (ADA). 7 ژانویه 2007