ورزش کششی برای عضله کوچک و موقعیت شما

1 -

ورزش کشش

کارشناسان می گویند که کسانی که ما را برای مدت طولانی در میز کار ما می گذارند، باید کوتاهی هایی را انجام دهند تا دست ها و عقب مان را حفظ کنند. در صفحه هایی که دنبال می کنید، دستورالعمل های گام به گام برای تمرین کشش موضعی بدن فوق العاده بالا هستند.

من عاشق این قفسه سینه می شوم چون "عضله ای" واقعا مهم است که به نام pectoralis minor شناخته می شود. (بیشتر در مورد این زیر است.)

در واقع، یک مطالعه سال 2006 منتشر شده در مجله آرنج و جراحی شانه روش کشش عضلات جزئی pectoralis را که در این مقاله یاد می گیرید، به افزایش طول عضلات کمک می کند (این چیزی است که شما می خواهید برای رسیدن به خوب بالا وضعیت بدن و مزایایی که با آن در می آیند) از دو نوع کشش دستی (به طور کلی توسط جراحان و / یا ماساژورها ارائه می شود.)

عضله کوچک پورتالیس جزئی است که به طور معمول (به ویژه در میان کارکنان اداری) وضعیت پوسیدگی نامیده می شود . شما ممکن است با عبارات عامیانه "hunch back" با kyphosis آشنا باشید.

در هر صورت، زمانی که عضله کوچک کمی تنگ می شود، جلوی شانه های جلو را می گیرد، که به نوبه خود یا پشت خود را به یک کفیوز می چرخاند یا گرد می کند که در حال حاضر وجود دارد. بنابراین یکی از راه هایی که می توانید به "عقب افتادگی" بپردازید این است که این عضله مهم را گسترش دهید.

2 -

نقطه شروع

1. یک گوشه ای با موقعیت آرام و صاف ایستاده. پاهای خود را بگذارید تا با یکدیگر موازی باشند و کمی زانو زده شوند. این به شما کمک می کند تا در طول حرکت آرام باشید و همچنین از مفاصل شما محافظت کنید.
2. نگاه خود را به جلو و چانه خود را کمی به سمت گردن خود (اما چانه را پایین نمی آورم).
3. در معرض استنشاق قرار دهید، سپس آن را بکشید و به آرامی شکم خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید.

3 -

گوشه پیک کشش

گوشه ای که در حال کشش است بسیار شبیه یک فشار بر روی دیوار است، به جز اینکه تاکید بر ماندن در موقعیتی است که باعث می شود عضلات قفسه سینه شما بلند شود. در اینجا حرکت پایه ای است.

1. کف دست و کف دست خود را در هر دو طرف دیوار در حدود شانه قرار دهید.
2. استنشاق
3. بیرون کشیدن و کشیدن عضلات شکمی پایین به ستون فقراتتان، به سمت دیوار بچسبید. شما فقط باید به نقطه ای بروید که به نظر می رسد چالش برانگیز است اما باعث درد و یا ناراحتی نمی شود. مهمتر اینکه تمام بدن خود را به عنوان یک واحد حرکت دهید و در هر زنجیره ای قرار ندهید.
4. موقعیت را برای 5-30 ثانیه نگه دارید، سپس دوباره شروع کنید.

4 -

ایمنی و اثربخشی ترفند

شما قطعا باید کشش را در ناحیه بالای قفسه سینه احساس کنید، اما از آن نترسید. کنترل سطح از چالش با تغییر فاصله خود را از دیوار. شما می توانید آزمایش کنید تا فاصله ای پیدا کنید که به شما اجازه می دهد که وضعیت آرام و آرام را حفظ کنید، اما در عین حال به عنوان یک واحد نخاعی شما را درگیر می کند.

هنگامی که شما این کار را انجام می دهید، شما از نظارت بر وضعیت بدن شما در تمام مراحل بهره مند خواهید شد. این به خصوص در مورد باسن ها صادق است. باسن باید مستقیما باقی بماند - نباید آنها را خم کرده یا خم کنید تا به شما کمک کند حرکت را انجام دهید. اگر به کمک نیاز دارید، فقط جای خود را به سمت دیوار بکشید.

به هر حال، یکی دیگر از ماهیچه های مورد علاقه من برای کشش چهارگوشه است. چهار ضلعی تنگ در حالت خوب است. چند راه وجود دارد: یک مبتدی و یا شخص فوق العاده تنگ در مورد این می تواند. یکی را انتخاب کنید و با آن بروید

> منابع:

> Borstad، J.، Ludewig، P. مقايسه سه شيار براي عضله مچ پا. J شانه آرنج Surg. مه-ژوئن 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> کتابشناسی Moffat، Marilyn، PT Ph.D. و ویکری، استیو. انجمن فیزیوتراپی آمریکا کتاب نگهداری و تعمیر بدن. کتابهای جغد هنری هولت و شرکت، LLC. نیویورک، نیویورک، 1999. Stretch and Reach p.236