1 -
مبانی Hip Bridgeهیچ مخفی نیست که پل برهنه یک حرکت پایدار خوب برای لب به لب، همسترینگ و کمر درد است - و کلید مدیریت کمردرد مزمن.
اما شما با تغییر این تمرینات درمانی اولیه می دانید که می توانید پل ران را به چالش های متوسط و حتی پیشرفته تبدیل کنید. راز انباشتگی در اصلاح فرم است.
با استفاده از اصلاحات و تغییرات ممکن است به شما کمک کند تا خستگی را از بین ببرید، با برنامه برای سفر طولانی بجنگید و از هر گونه تمرین تمرین قدرت که ممکن است با آن روبرو شوید برخورد کنید.
به گفته این افراد، بسیاری از افراد - به ویژه افرادی که با درد مزمن پشت ران برخورد می کنند - به هیچ وجه با نسخه های "بدون خراش" پل کار می کنند و همچنین تغییرات نوع حمایت بیشتر. این به این دلیل است که این راه بسیار خوبی برای شروع زمانی که شروع برنامه ورزشی است که برای کاهش درد و بهبود عملکرد فیزیکی طراحی شده است.
اما اگر بخواهید حرکت کنید حتی اگر پشت شما هنوز درگیر باشد، ممکن است نشانه را از مبتدیان بیرون بیاورید: کلید موفقیت موفقیت در پل، یا هر گونه فعالیت درمانی برای این موضوع، این است که در یک منطقه بدون درد بمانید. در صورت بروز علائم، بهترین کاری که باید انجام دهید این است که متوقف شوید و با پزشک و / یا فیزیوتراپیست خود در مورد بهترین روش خود صحبت کنید.
در زیر تعدادی از تغییرات ممکن برای پل جبرانی وجود دارد. بعضی از آنها برای مبتدیان و افراد مبتلا به درد مناسب هستند، در حالی که دیگران برای کسانی که در مرحله پس از توانبخشی قرار دارند مناسبتر هستند. با پزشک و / یا فیزیوتراپیست صحبت کنید تا مطمئن شوید که تغییرات را با سطح مناسب چالش برای شما انتخاب می کنید.
2 -
هیپ پل پشتیبانی شدهآیا شما فقط در یک برنامه تمرینی برای پشت خود شروع می کنید؟ آیا در ناحیه لب و لب خودت قدرت دارد؟ آیا در طول روز درد شدید یا درد کمر یا انتهای خود دارید؟
اگر چنین است، شما می توانید با قرار دادن کمی حمایت در زیر استخوان سینه خود، پل پلک را در دسترس قرار دهید . در زیر قسمت کمر کمری شما قرار دارد و در قسمت آخر استخوان در ستون فقرات قرار دارد.
یک یوگا یک پشتیبانی خوب را فراهم می کند، اما شما همچنین می توانید از دستان خود استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که هر نوع دستگاه پشتیبانی که در حال استفاده از آن هستید، قرار دهید، که در سطح استخوان های لگن خود در پشت و در زیر منحنی کم پشت قرار دارد.
هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، چند لحظه از درد را برای نفس کشیدن و استراحت بکشید؛ سپس پشتیبانی را بردارید و پایین بیایید
3 -
چقدر باید پل هوای خود را بردارید؟هنگامی که شما آماده حرکت به سمت ورزش پل پشتیبانی شده است، که همچنین یوگا مطرح می شود، آسانسور لگن خود را تنها تا حد لازم نگه دارید تا بتوانید کمی تغییر بافت نرم احساس کنید. این ممکن است به کشش در عضلات quadriceps خود در مقابل باسن و ران، و یا در لب به لب و عضلات همسترینگ در پشت کار کند.
و قاعده کلی این است که از این به آن برسیم این است که شما نباید بالا شروع کنید تا نتایج خوبی از پلانتان بدست آورید. در حقیقت، ابتدا ممکن است ایمن تر و موثر باشد و در ابتدا باقی بماند و اطمینان حاصل شود که بدون افزایش احساس درد می توانید 10 آسانسور را انجام دهید.
4 -
ساخت قدرت وزنی و گرفتن کشش شانه با این تغییر ارتفاعات پلبرای یک کشش بزرگ شانه که ممکن است نیاز به کار بیشتر از عضلات همسترینگ و لب به لب داشته باشید، سعی کنید انگشتانتان را به هم بزنید و دست ها، بازوها و دستان خود را به سمت پای خود بکشید.
مطمئنا، دستان شما در واقع به پای شما نمی رسند، اما در تلاش برای گرفتن آنها، احتمالا تنش عضلانی را در شانه ها و قفسه سینه خود خواهید داشت. شما ممکن است متوجه شوید که عضلات همسترینگ و لب به لب شما سخت تر کار می کنند تا بتوانید لب های خود را در هوا نگه دارید.
5 -
سعی کنید یک پل مچ پا یک پاهنگامی که شما در حال انجام پل با هر دو پا کاشته شده روی زمین، آن را با یک پا برداشته امتحان کنید.
شروع به موقعیت خود را در موقعیت 2 پا پل. هنگامی که باسن های خود را بالا ببرید، یک پا را در هوا بلند کنید.
اطمینان حاصل کنید که سطح باسن خود را در حالی که آنها بالا است. این نشانگر مهم است اگر شما می خواهید قدرت عضلات هسته متعادل را توسعه دهید.
6 -
در انگشتان شما! تغييرات سريع هيپ پرتابلاین زمان برای یک چالش شدید - پل عقب نوک تیز است.
هنگامی که شما در موضع دوگانه قرار دارد، پاشنه بلند خود را بالا ببرید. شما احتمالا این را در گوساله ها، لب به لب، همسترینگ و عضلات لگن هسته احساس خواهید کرد. شما همچنین ممکن است در عضلات چهارگوشه خود در جلو احساس کنید.
پاشنه بلند خود را به آرامی و 10 بار پایین بیاورید. تنوع در این تنوع ممکن است حفظ پاشنه خود را برای شمارش از 10.
7 -
کشش پل شانه ای پیشرفتهاگر دستان شما یک تکه کیک باشد (اسلایده شماره 4)، سعی کنید دست ها و شانه های خود را حتی با دست گرفتن دست هر یک از مچ دست ها با دست های مشابه (مثل یک طرفه) به دست بیاورید. پاشنه های خود را به کف فشار دهید تا بدن شما را پایدار نگه دارد. این ممکن است به کشش در شانه های خود کمک کند. همچنین شما می توانید موقعیت بدن خود را در حالی که در آنجا هستید حمایت کنید.
اگر تغییرات پیشرفته تر نشان داده شده در این مقاله برای شما راحت باشد، در نظر داشته باشید وزن مچ پا را اضافه کنید.
همچنین، احساس نمی کنید که مجبورید تمام تغییرات بالا را در یک روز انجام دهید. حرکت را مخلوط و مطابقت دهید و مطمئن شوید که همه چیز را در ناحیه درد ناگهان نگه دارید.