1 -
چهار تمرین تقویت و بازگشت شماتمرینات تقویتی چهارگانه ممکن است علاوه بر پیشگیری یا پیشگیری از درد پشتی شما را نیز تقویت کند. این به این دلیل است که چهارچوب قوی می توانند به حمایت از ستون فقرات کمک کنند.
تا یک لحظه، مهم نیست کدام ورزش را انتخاب می کنید. در عوض، ایده این است که زانوی خود را گسترش دهیم و یا دراز بکشد. (عضلات چهارگانه ای متصل می شوند و هر دو این مفاصل کار می کنند.)
البته اگر شما به اندازه کافی تمرین نکرده اید، مشکلات ستون فقرات، ران و یا زانو دارید و / یا بعد از مدتی به عقب برگردید، آسان می شود. ایده هایی که شامل مجموعه های چهارگانه (اسلاید بعدی برای دستورالعمل ها را ببینید) و دستگاه گسترش پا در سالن بدنسازی
کلید کار کردن با دستگاه های قدرت در ورزشگاه، استفاده از وزن سبک است تا زمانی که تمام عضلات بدن شما به اندازه کافی قوی باشند تا بتوانند از طریق فعالیت های منظم خود پشتیبانی کنند. در آن لحظه، افزایش وزن را برای ساختن توده عضلانی بیشتر افزایش دهید. هرگز از درد نترسید
2 -
مجموعه چهارممجموعه چهارم یک روش نسبتا آسان برای شروع کار عضله است. همه چیز شما را با پاهای خود را مستقیما در مقابل شما نشسته و عضله را به صورت ایستاده متصل می کند. (در یک زمان 1 پا). در ابتدا ده تکرار از 1 ثانیه خوب است، اما با افزایش بیشتر شما میتوانید تعداد تکرارها را افزایش دهید یا در مجموعه دوم اضافه کنید.
3 -
دیوار اسکاتاستراحت در برابر دیوار با توپ مناسب پشت پشت شما یک تمرین چهارگانه دیگر مبتدی است. دیوار به شما می دهد کمی ثبات، که عضلات خود را برای جابجایی بهتر آزاد می کند. توپ باعث می شود حرکت و حرکت پایین نیز ساده تر شود.
به علاوه، سوار کردن و بالا رفتن از یک توپ رنگارنگ، نوعی سرگرم کننده است و ممکن است از احساس سوختگی جلوگیری کند.
4 -
اسکات هااگر جدی در مورد قوی شدن در عضلات چهارگانه خود باشیم، تمرین خوبی انجام می شود - با روش خوبی انجام می شود. تمرین باید در برنامه شما باشد. برای انجام این تمرین بسیار مفید است، بنابراین من به شما اجازه می دهد تمرین کارشناس پیج Waehner به شما کمک کند. از مقاله خود بپرسید چگونه بخواهید اسکات را انجام دهید.
به هر حال، اسکات کار بیش از فقط عضلات quadriceps خود کار می کنند. آنها همسترینگ، هسته، پشت و عضلات ملایم را تقویت می کنند.
5 -
شنا در یک توپ مناسب قرار دهیدچه راهی بهتر برای عضلات چهارگانه خود را به چالش کشیده است؟ در حالی که توپ را به هم متصل می کنید، باسن و زانوهای خود را خم کنید (همیشه یک تمرین خوب برای عقب، به هر حال) و برای چند ثانیه آنجا بمانید. مدت زمانی که شما انتخاب می کنید مانند این صرفه می شوید، بستگی به این دارد که چگونه چهارگوش خود را در حال حاضر قوی است. فراموش نکنید که نفس بکشید!
6 -
تمرین های تقویت چهارگانه با یک شریک بیشتر سرگرم کننده هستندبیا با آن روبرو شویم. تمرینات تقویت چهار نفره فقط با یک شریک تر سرگرم کننده است.
خودتان را به عقب برگردانید تا با شریک زندگی خود شروع کنید سپس، هر دو شما باید کمی در باسن و زانو خم شود. حمایت از یکدیگر با تکیه بر یکدیگر - این ممکن است فشار کمی از پاهای خود را، اجازه می دهد تا شما را به ماندن در آنجا طولانی تر است.
7 -
تمرین تقویت چهارگانه شما متضاد استهر برنامه تمرین خوب نیاز به تنوع دارد. تنوع برای "گرفتن" فیبرهای عضلانی بیشتر و آموزش برای قابلیت روزمره خوب است. برای چرت زدن در محوطه، شما می توانید یک پیچ کوچک تون را با خم شدن (از پشت باس، و نه پشت، لطفا) اضافه کنید و لمس یک مچ پا یا انگشت پا را با دست که در طرف مقابل بدن شما است.
همچنین سعی کنید: بازگشت یوگا خورشید شما را دوست خواهد داشت
8 -
نشستن پاشنه پانشستن پاشنه پا برای هر دو منطقه چهارگوشه - ران و زانو مناسب است. نشستن روی یک صندلی یا تعادل و موقعیت خود را با نشستن بر روی توپ مناسب به چالش بکشید. (از صندلی استفاده کنید اگر ضعیف هستید یا فقط شروع به کار کنید.) پا را تا زانوی خود درست کنید اما قفل نکنید. حدود 10 نفر از این ها با وضعیت خوب کار می کنند .
9 -
Lunges صاف با توپ مناسباگر پشت شما می تواند چالش های 1-پا را کنترل کند، به آرامی روی یک توپ با یک پا خم در جلو و دیگری مستقیم پشت سر خود را نشستن. پاها باید بیشتر وزن شما را بپوشند، و توپ در آنجا است تا شما را به «دست زدن» برساند اگر همه چیز شروع به حرکت کند.
وزن تنه خود را به جلو بر روی پانک خم کنید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار 5-10 بار.
10 -
چهارمین تقویت سطح بعدیهنگامی که 9 ستون چهارم تقویت کننده تان را تسلط دادید، با تعادل در 1 (خم) پای چپ را به سطح بعدی برسانید، همانطور که دیگران را در مقابل شما گسترش می دهید.