تمرین برای سلامتی هیپ ها

1 -

تمرین برای سلامتی هیپ ها

مفصل ران یکی از مهمترین مفاد وزن در بدن است و مسئولیت بسیاری از فعالیت های عملکردی مانند راه رفتن و راه رفتن، نشستن و ایستادن و صعود از پله ها است. با نگه داشتن باسن های خود را قوی و متحرک، درد کمر به سرعت می تواند از بین برود و شما می توانید به فعالیت های عادی بازگشته است.

در اینجا برخی از تمرینات اساسی برای کمک به حفظ چربی خود را قوی و تلفن همراه است. به خاطر داشته باشید که با پزشک، متخصص فیزیوتراپی یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی سالم برای ورزش باشید.

این تمرین ها باید یک بار در روز انجام شود تا قدرت و انعطاف پذیری هیپ ها را حفظ کند. هنگامی که تمرینات شروع به احساس راحتی می کنند، می توانید دو تا سه مجموعه ای از هر تمرین را انجام دهید تا بتوانید ماهیچه های همجنس بازان را به چالش بکشید و قدرت و تحرک بالایی را افزایش دهید. همچنین ممکن است بخواهید تمرینات تقویتی پیشرفته تر را امتحان کنید.

اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی دیگر با پزشک خود مشورت کنید.

2 -

فشار هیپ برای تقویت کشاله ران

فشار مفصل ران یک تمرین ساده برای انجام این کار است که می تواند عضلات کشاله ران شما را کار کند. عضلات کشاله ران شما ثبات مصنوعی خود را در کمر قرار می دهند و موقعیت زانو را کنترل می کنند .

در حالی که بر روی پشتتان قرار دارد، هر دو زانو را خم کنید و یک توپ کوچک، بالش یا رول حوله بین زانوی خود قرار دهید. به بالش یک فشار ملایم بدهید. 5 ثانیه نگه دارید و رها کنید تکرار 10 بار اگر احساس درد شدید داشته باشید، ورزش را متوقف کنید.

3 -

افزایش پا راست

ورزش صاف کردن پا می تواند جلوی باسن ها و چهارراه های خود را تقویت کند و می تواند به حمایت از زانوی شما کمک کند.

در حالی که بر روی پشتتان قرار دارد، یک پا را مستقیما و یک زانو خم کنید. عضله quadriceps خود را در بالای پای راست ببندید و سپس پای راست را تا حدود 12 اینچ بردارید. نگه داشتن آن را برای 2 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که پای خود را به طور صحیح نگه دارید. این را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

شما می توانید با اضافه کردن یک وزن کوچک کاف به ران یا پای خود به افزایش تمرینات خود برسید.

4 -

افزایش قد همراه

بالا بردن پا کمک می کند تا تقویت عضلات دهانی در کنار لب و باسن خود را. این عضلات برای حفظ موقعیت مناسب مفصل ران و زانو در حین راه رفتن و رانندگی ضروری هستند.

در یک طرف پایین بروید پای پایینی به کف باید خم شود و پای بالا باید مستقیم باشد. به آرامی پای راست خود را بالا ببرید و مطمئن شوید که زانوی خود را مستقیما قرار دهید و انگشتانتان به جلو برود. 2 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید. تکرار 10 بار

جراح راست پا افزایش تمرینات: افزایش قد راست راست .

5 -

کشش چرخش هیپ

کشش چرخش لگن، همچنین به عنوان کشش کشش شکل یا پویار شناسی شناخته شده است، یک تمرین عالی برای نگه داشتن مفصل ران خود را به صورت آزاد در تمام محدوده حرکت خود است.

در اینجا چگونگی کشش چرخش چرک را انجام می دهیم: روی کف خود بگذارید و زانوی خود را مستقیما قرار دهید. با قرار دادن مچ پا روی زانوی خود (مثل اینکه از بین پاهای خود در حالی که نشسته است)، یک پا بیش از دیگران قرار دهید. زانو خود را به آرامی زانو بزنید و 5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی زانو پا را به دور از شما بکشید تا کشش در لگن شما احساس شود. این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آزاد شوید. تکرار 10 بار

6 -

هیپ هاپ

دوچرخه سواران هیپ (همچنین به عنوان کاهش افت لگن شناخته می شود) به اندازه کافی کار می کنند تا عضلات شکم خود را که در موقعیت تحمل وزن قرار دارند کار کنند. برای انجام تمرین، با یک پا در یک مرحله ایستاده و دیگر حلق آویز کردن. با حفظ هر دو زانو مستقیم، پایین لبه خود را در یک طرف پایین، بنابراین پا خود را به سمت کف حرکت می کند. هر دو زانو باید مستقیما باقی بمانند حرکت باید از مفصل گردن شما باشد. هنگامی که لگن شما پایین می آید، به آرامی آن را به موقعیت شروع کنید. تمرین را برای 10 تکرار تکرار کنید.

با نگه داشتن چربی خود قوی و انعطاف پذیر، شما ممکن است قادر به جلوگیری از درد حاد و مشکلات از رخ می دهد. اگر درد کمر درد دارید، ورزش ملایم ممکن است کلید کمک به کاهش درد و بازگشت به فعالیت عادی شما باشد.