اگر درد زانو دارید، ممکن است از یادگیری تمرینات فیزیوتراپی برای زانو استفاده کنید. تمرینات می تواند به بهبود حرکات حرکت و قدرت در اطراف زانوی و مفصل ران کمک کند و می تواند درد زانو را کاهش دهد یا از بین ببرد.
زانو از تیبیا (سینه)، ران (ران) و پاتلا (زانو) تشکیل شده است. این سه استخوان توسط عضلات، تاندون ها و رباط ها پشتیبانی می شوند. در داخل زانو دو جاذب جذب می شود که هر کدام منیسک نامیده می شوند.
زانو شما یک جراحت بزرگ در بدن است که مسئول پیاده روی، صعود به پله ها و بالا رفتن از موقعیت نشسته است. درد در زانو می تواند یکی یا همه این فعالیت ها را محدود کند. با حفظ مفصل زانو موبایل و قوی، مشکلات درد زانو ممکن است اجتناب شود و تحرک شما حفظ شود.
تمرینها ابزار اصلی شما در حفظ قدرت و تحرک خوب در زانوها هستند و برخی از تمرینات ساده که می توانید در خانه انجام دهید می تواند به حفظ زانو کمک کند. پس از جراحی یا جراحی زانو ، فیزیوتراپیست شما ممکن است تمرینات مشابه این را تجویز کند تا به فعالیت و فعالیت عادی بازگردید
در صورت عدم اطمینان از این که آیا این تمرین ها برای شما انجام می شود و یا در صورت بروز هر گونه تمرین ای که موجب افزایش درد در زانو می شود، با پزشک خود، فیزیوتراپیست یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید.
1 -
مجموعه چهارمیک روش ساده برای به دست آوردن عضلات چهارگوشه خود و حمایت از مفصل زانو شما به تمرین چهارگانه است.
برای انجام این تمرین، روی زانوی خود راست بگذارید. با فشار دادن پشت زانوی خود به کف، عضله را در بالای ران خود قرار دهید. یک حوله کوچک را می توان به راحتی چرخاند و زیر زانوی خود قرار داد و به شما چیزی را برای زانو زدن به شما داد. این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. 10 بار تکرار کنید
2 -
اسلاید پاشنهبرای جلوگیری از خم شدن و صاف کردن زانوها، می توانید تمرین اسلاید پاشنه را انجام دهید. اسلاید پاش کمک می کند حرکت زانوی خود را از تمام راه مستقیم به تمام خم شدن.
در حالی که دروغ می گویید، به سادگی پاشنه خود را تا کف بکشید تا زانوی شما خم شود. زانوی خود را تا حد ممکن خم کنید، 2-3 ثانیه نگه دارید، و سپس به موقعیت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید
این ورزش مناسب است اگر ROM به علت استئوآرتریت زانو شما محدود است.
3 -
کوتاه تمرین چرخه چهارگانه برای زانوی سالمتمرین چهارگانه قوس کوتاه ، راهی عالی برای بهبود قدرت چهارگانه است. ورزش معمولا در جراحی زانو تجویز می شود. در اینجا این است که چگونه آن را انجام دهید:
- دروغ گفتن در پشت
- زیر کمر زیر کمر قرار دهید قهوه، حوله کاغذی رول یا حوله نوردی کار خوبی خواهد کرد.
- در عین حال صاف کردن زانوی خود را از عضله چهارگانه خود بکشید. پاشنه بلند باید بلند شود، در حالی که زانوی شما بر پایه استوار است.
- تمام زانوی خود را درست کنید و عضله چهارگانه خود را، زمانی که کاملا صاف است، فشار دهید.
- موقعیت پایان را برای 3 ثانیه نگه دارید و سپس آرام آرام بگیرید.
- تکرار برای 10 تکرار
اطمینان حاصل کنید که شما در حالت آهسته و مداوم حرکت می کنید و متوقف می شوید اگر احساس درد زانو دارید.
4 -
راست صعود می کندیک راه عالی برای کار کردن با عضلات زانو و عضلات بازو، انجام تمرینات پیشرفته است . این تمرینات می تواند برای جلوگیری از مشکلات زانو یا به عنوان بخشی از یک برنامه توانبخشی پس از آسیب زانو یا جراحی انجام شود.
در اینجا این است که چگونه آن را انجام دهید: در حالی که دروغ گفتن بر روی پشت، خم شدن یک زانو و راست کردن یکی دیگر. عضلات را در بالای ران خود از زانو راست کنید. در حالی که راست زانو را نگه دارید، پا را تا حدود 12 اینچ بردارید. 2-3 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. انجام 10 تا 15 تکرار.
شما می توانید با اضافه کردن یک وزن کاف به ران یا مچ پا خود را افزایش دهید. شما همچنین می توانید بلند کردن پای راست را در حالی که در کنار خود به کار می اندازد و یا در معده خود را برای تقویت پشت ، قوزک و عضلات همسترینگ خود را انجام دهید.
به یاد داشته باشید که زانوهای سالم به این معنی است که بتوانند حرکت مفصل زانو را آزادانه و بدون درد انجام دهند. با تلاش برای حفظ حرکت زانو و حفظ قدرت عضلات، ممکن است بتوانید تحرک زانو خود را به حداکثر برسانید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
> منبع:
> کاتز، JN، و غیره. جراحی در مقابل فیزیوتراپی برای یک تیر منسکو و استئوآرتریت. NEJM 2013: 368؛ 1675-84.