در گذشته ما از تخم مرغ، به ویژه زرده تخم مرغ به دلیل داشتن محتوای کلسترول بالا، اجتناب کرده ایم. با این حال، این تفکر تغییر کرده است. در واقع، دستورالعمل های جدید رژیم غذایی برای آمریکایی توصیه به محدود کردن کلسترول در رژیم غذایی به بیش از 300 میلی گرم در روز را لغو کرده است.
دستورالعمل ها بیان می کنند: "شواهد موجود نشان می دهد هیچ ارتباط قابل توجهی بین مصرف کلسترول تغذیه ای و کلسترول سرم ... کلسترول مواد مغذی نگرانی برای مصرف بیش از حد نیست."
اما، در حالی که ممکن است مجبور نباشیم بر روی کلسترول غذایی تمرکز کنیم، باید از مصرف چربی های اشباع شده و ترانس در رژیم غذایی ما نظارت داشته باشیم. این دو نوع چربی می تواند کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. و سطح بالای LDL در خون می تواند منجر به آترواسکلروز (سخت شدن شریان ها) و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.
غذاهایی که دارای چربی اشباع هستند عبارتند از:
- گوشت فرآوری شده مانند گوشت خوک و سوسیس
- برش های کم چربی مانند بولونیا و سالامی
- گوشت قرمز پر چربی، مانند، دمبرگ، گوشت گاو زمین و قطعات چربی استیک
- غذاهای سرخ شده
- لبنیات کامل چربی مانند شیر کامل، پنیر، کره
غذاهای غنی از ترانس چربی عبارتند از:
- شیرینی های پردازش شده مانند کراکر پنیر، کوکی ها، کیک ها، یخ زدن
- غذاهای چرب سرخ شده عمیق
- مارگارین و اسپری است که حاوی روغن هیدروژنه شده است
- غذاهایی که حاوی روغن هیدروژنه هستند
- غذاهای حیوانی و محصولات لبنی
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افراد بزرگسال که از کاهش کلسترول LDL خود بهره مند شوند باید:
- چربی اشباع را تا حداکثر 5 تا 6 درصد کل کالری کاهش دهید. برای کسی که روزانه 2،000 کالری مصرف می کند که حدود 11 تا 13 گرم چربی اشباع است.
- کاهش درصد کالری از چربی ترانس را کاهش دهید.
محتوای تغذیه تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ (کل زرده) حاوی:
- 80 کالری
- چربی 5.8 گرم
- 1.8 گرم چربی اشباع شده
- کلسترول 216 میلی گرم
- 80 میلی گرم سدیم
- .4 گرم کربوهیدرات
- فیبر 0g
- 4 گرم شکر
- پروتئین 7.3g
تمام چربی اشباع در زرده وجود دارد. با این گفتن، حتی اگر شما یک روز زرده تخممرغ بخورید، هنوز هم حداکثر مصرف 11 تا 13 گرم چربی اشباع را نخواهید داشت.
به غیر از چربی اشباع، زرده تخم مرغ عمدتا مواد مغذی حاوی ویتامین D، اسید های چرب ضروری و پروتئین است. تخم مرغ به طور طبیعی کم کربوهیدرات نیز هستند.
خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین تر، می تواند به کنترل قند خون کمک کند. هنگام خوردن تخم مرغ، چربی اشباع را با توجه به آنچه که در آن غذا می خورید و آنچه که در آن روز غذا می خورید متعادل می کنید. به عنوان مثال، به جای بیکن و تخم مرغ با قهوه ای هش، یک بروکلی، تخم مرغ و عدد آووکادو را با کلستر کبابی انتخاب کنید.
در اینجا چند ایده دیگر برای تخم مرغ وجود دارد:
5 انتخاب صبحانه کربوهیدرات پایین تر خوشمزه و مغذی
املت کبد دیابت
چگونه یک فریتاتا را بسازیم
> منابع
> گزارش علمی از کمیته مشورتی رهنمودهای رژیم غذایی 2015. مارس 30، 2015. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
انجمن قلب آمریکا. چربی های خود را بدانید. مارس 30، 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> موسسه ملی سلامت ویتامین D فاکتور نامه. 2015 مارس 30. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/