مطالعات نشان داده است که خوردن یک صبحانه پروتئین بزرگتر، چربی بالا و بالاتر باعث کاهش قند خون و وزن می شود. علت احتمالی این است که این نوع انتخاب های صبحانه در کربوهیدرات پایین تر است. برخی از افراد مبتلا به دیابت، صبح روز قندهای قند بیشتری را تجربه می کنند، زیرا کبد شکر را یک شبه می شکند و سلول ها می توانند در این زمان مقاومت بیشتری نسبت به انسولین داشته باشند.
تزریق یک صبحانه کربوهیدراتی بالاتر باعث افزایش قند خون می شود. با شروع قاعدگی، با قند خون، شروع به کار کنید.
همچنین مطالعات نشان داده اند که قند خون بعد از صبحانه وعده های غذایی افزایش می یابد که دو برابر بیشتر از ناهار است. قند خون بالا (پس از غذا) قند خون را می تواند باعث میل به کربوهیدرات شود، زیرا به جای استفاده از شکر برای سوخت، آن را در جریان خون باقی می گذارد و بدن فکر می کند که باید قند (یا کربوهیدرات) خود را بخورند. یک مطالعه دیگر نشان داد که بزرگسالان سالم که 50 گرم کربوهیدرات معمولی مصرف کرده اند (به عنوان مثال، 4/4 فنجان غلات با 1 فنجان شیر و 1/2 موز) غذا بالاترین قند خود را بعد از صبحانه، کمترین میزان پس از ناهار داشتند و متوسط بعد از شام
شاید این یک دلیل خوب برای یک صبحانه با کربوهیدرات پایین باشد. این یک شات است نان شیرینی، غلات، کلوچه ها و پنکیک را خرد کنید.
بسیاری از بیمارانم به من می گویند که اغلب احساس راحتی می کنند - بیشتر در طول روز انرژی می گیرند و رضایت می گیرند، وقتی که آنها یک کربوهیدرات پایین تر و صبحانه پروتئینی بیشتری مصرف می کنند. کاهش مصرف کربوهیدرات شما همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. برای محاکمه، قند خون خود را قبل از صبحانه و دو ساعت بعد از غذا خود آزمایش کنید و ببینید که کدام غذا کمترین میزان قند خون را دارد.
انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که قند خون شما 70-130 صبح است قبل از خوردن غذا و 180 ساعت بعد از یک وعده غذا. این اعداد را می توان بر اساس سن، سطح فعالیت و دیگر مسائل پزشکی شخصی سازی کرد. اگر مطمئن نیستید از مدرس دیابت خبر دارید.
تعریف یک صبحانه کم کربوهیدرات چیست؟
تعریف خاصی از یک صبحانه کم کربوهیدرات وجود ندارد زیرا یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یک سرخوشه است. جمعیت عمومی حدود 50 درصد از کالری های خود را از کربوهیدرات دریافت می کند . برای کسی که 2،000 رژیم غذایی را مصرف می کند، این مقدار حدود 250 گرم کربوهیدرات در روز است. آن را به وعده های غذایی برسانید و حدود 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی با 2 سی سی گرم سیگار کربوهیدرات خواهید داشت. برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند این احتمالا کربوهیدرات بیش از حد است. انجمن دیابت آمریکا می گوید که مقدار کالری ایده آل از کربوهیدرات ها نیست که باید توسط افراد مبتلا به دیابت مصرف شود.
در عوض، یک طرح فردی باید ساخته شود. در سال های سال من به عنوان یک پزشک، من متوجه شدم که اکثر مردم خوردن حدود 45 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی. با این حال، هیچ قانون جهانی وجود ندارد - برخی افراد می توانند کمتر بخورند، در حالی که برخی می توانند بیشتر بخورند.
برای این مقاله، از 30 گرم یا کمتر به عنوان یک انتخاب صبحانه کم کربوهیدرات استفاده می کنم. در زیر میتوانید برخی از دستور العمل های تغذیه ای، ساده و خوشمزه را امتحان کنید.
قدرت ماست Parfait
غربال گرانولا و میوه های شربت، و ماست یونان با کم چرب و میوه تازه یا یخ زده را برای یک پروتئین بالا، فیبر بالا، صبحانه رضایت بخش استفاده کنید. بالا با آجیل خرد شده برای اضافه کردن کریستال، طعم، پروتئین و چربی های سالم. این صبحانه ساده و رضایت بخش است.
- ماست یونان کم چرب 6 اونس (شما می توانید از چربی آزاد برای صرفه جویی در کالری و چربی اگر دوست دارید و یا پنیر کم چرب)
- 1 فنجان زغال اخته یخ زده * یا تازه (می تواند تمشک، توت فرنگی یا Blackberrries جایگزین)
- 1/4 قاشق چای خوری عصاره وانیل یا پودر
- 1/4 قاشق چایخوری دارچین
- 1 قاشق غذا خوری گردو نعناع خرد شده (می تواند برای بادام، دانه کدو تنبل یا هر نوع مهره دیگری باشد)
دستورالعمل: فقط ترکیب و لذت بردن از!
* زعفران توت های یخ زده در مایکروویو مایع "شربت" را ایجاد می کند که به عنوان یک شیرین کننده طبیعی عمل می کند
اطلاعات تغذیه : ~ 250 کالری، 8 گرم چربی، 2.5 گرم چربی اشباع، 50 میلی گرم سدیم، 28 گرم کربوهیدرات، 21 گرم قند، 4 گرم فیبر، 18 گرم پروتئین
تخم مرغ تخم مرغ کبابی تخم مرغ
آووکادو حاوی چربی و فیبر رضایت بخش قلب است - جایگزینی عالی برای سس مایونز و طعم خوشمزه با تخم مرغ است.
- * 2 تخم مرغ پخته شده
- 1 ساقه سرو کرفس (خرد شده)
- 1 گل سرخ (خرد شده)
- 1/2 فنجان اسفناج
- 1/3 آووکادو
- 1 کل دانه کربن کم کربن
جهت ها:
- تخم مرغ جوش داده شده (می تواند قبل از شب انجام شود). برای مدت 10 دقيقه بريزيد و بگذاريد بنشیند. شستشو در آب سرد.
- از بین بردن مواد تشکیل دهنده و کنار گذاشتن.
- تخم مرغ را خرد کرده و آوکادو و سبزیجات را اضافه کنید.
- پوشش لایه ای با اسفناج و با مخلوط تخم مرغ.
اطلاعات تغذیه: ~ 390 کالری، 20 گرم چربی، 3.5 گرم چربی اشباع، 300 میلی گرم سدیم، 30 گرم کربوهیدرات، 2 گرم شکر، 10 گرم فیبر، 19 گرم پروتئین
* اگر سابقه کلسترول بالا دارید و می خواهید چربی اشباع را کاهش دهید می توانید سفیدپوستان تخم مرغ را استفاده کنید. زرده تخم مرغ را تا 4 بار در هفته نگه دارید.
کدو سبز کدو تنبل کدو تنبل
Quinoa شاخص کم گلیسمی، فیبر بالا، دانه های پروتئین بالا است. این یک جایگزین بزرگ برای بلغور جو دوسر است و به طور طبیعی گلوتن آزاد است. من کدو تنباکو را برای اضافه کردن ویتامین A، فیبر و طعم اضافه می کنم. کدو تنبل یک نیروگاه تغذیه است .
عناصر
- 1/2 فنجان کوینو پخته شده (دستورالعمل بسته بندی برای دستورالعمل های پخت و پز را بخوانید)
- 1/2 فنجان شیر بادام غیر شیرین
- 1/4 فنجان پوره کدو تنبل 100٪ خالص
- 1/4 فنجان زغال اخته (یخ زده یا تازه)
- 1 قاشق چایخوری دارچین
- 1 قاشق چای خوری چمنی
- 1 قاشق چای خوری عصاره وانیل
- 1/4 فنجان گردو یا خرد شده بادام
دستورالعمل ها
- طبق دستورالعمل بسته با استفاده از آب، کوینو را بخورید. هنگامی که کویینا کرم پودر را اضافه کنید، شیر بادام، پوره کدو تنبل، دارچین، وانیل، ماکارونی و انواع توت ها را هم بزنید و در دانه های کتان خرد شده هم بزنید. بالا با بادام نقره ای یا گردو خرد شده.
اطلاعات تغذیه: ~ 355 کالری، 22 گرم چربی، 2 گرم چربی اشباع، 80 میلی گرم سدیم، 29 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر، 10 گرم قند، 10 گرم پروتئین
کره بادام زمینی کچلی و ساندویچ توت فرنگی
به جای پنیر کبابی، ساندویچ کره کره بادام زمینی کراکر را روی نان کل دانه بپزید. کره بادام زمینی نیز بسیار خوشمزه و خوشمزه است. چند قاشق چای خوری را برای فیبر و شیرینی اضافه کنید.
عناصر:
- 1 نان کامل نان ساندویچ نازک (اطمینان حاصل کنید که حداقل 3 گرم فیبر)
- 1/1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
- 1/2 فنجان توت فرنگی بریده شده
دستورالعمل ها:
- اسپری ظرف با اسپری پخت و پز غیر چوب (من دوست دارم استفاده از اسپری روغن نارگیل ارگانیک). اگر شما ترجیح می دهید از اسپری پخت نان استفاده نکنید، روغن پانک را به آرامی با روغن ارغوانی یا روغن نارگیل خالص تمیز کنید و با حوله کاغذی تمیز کنید (خیساندن چربی اضافی). کره بادام زمینی و توت فرنگی را بین دو تکه نان بر روی کوره در هر طرف قرار دهید تا کمی تیره شود.
اطلاعات تغذیه: ~ 290 کالری، 12 گرم چربی، 5 گرم چربی اشباع، 380 میلی گرم سدیم، 35 گرم کربوهیدرات، 8 گرم قند، 8.5 گرم فیبر، 10 گرم پروتئین
* اگر وقت نداشته باشید ساندویچ را فقط در دمای اتاق بخورید.
تخم مرغ سبزیجات برنجی املت
شما می توانید هر چیزی را به املت بریزید. استفاده از سبزیجات باقی مانده از شب قبل، راهی عالی برای افزایش میزان تغذیه و جلوگیری از خرابکاری است. سبزیجات پخته شده یک نوشیدنی خوب و شیرینی را به املت می دهند. آنها همچنین حجم را اضافه می کنند که به شما کمک می کند تا شما را کامل نگه دارید.
- 1 فنجان سبزیجات پخته شده (باقی مانده از بادمجان، فلفل و پیاز، شاخه های برزیل یا مارچوبه - یا هر چه که باشد)
- سفید سفید تخم مرغ
- 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمسان
- 1 فنجان خربزه یا انواع توت ها
دستورالعمل ها:
- حرارتی غیر چوب چوب روی حرارت متوسط.
- کاسه را با یک قاشق چای خوری روغن زیتون پاک کنید و با یک حوله کاغذی تمیز کنید (شما به اندازه کافی چربی نیاز دارید تا تخم ها نگذارند)
- سفید کردن تخم مرغ
- به آرامی یک لبه تخم مرغ را به مرکز پانک فشار دهید، در حالی که تانک را تکان دهید تا تخم مرغ هنوز مایع در زیر جریان یابد. تکرار با لبه های دیگر، تا زمانی که هیچ مایع به سمت چپ نیست.
- سفیده تخم مرغ را بچرخانید و طبخ نکنید تا تخم مرغ نیاورده باقی بماند.
- سبزیجات و پنیرهای پخته شده را اضافه کنید، سپس یک لبه تخم مرغ را بردارید و آن را به دور و برتان بچرخانید، به طوری که لبه ها به یکدیگر نزدیک شوند. کوک تا زمانی که از آن پخته شده است، آن نباید آبیاری شود. شما می توانید آن را در صورت دلخواه برگردانید.
- با میوه تازه سرو کنید
اطلاعات تغذیه: ~ 250 کالری، 8 گرم چربی، 1 گرم چربی اشباع، 120 میلی گرم سدیم، 25 گرم کربوهیدرات، 14 گرم قند، 7 گرم فیبر، 16 گرم پروتئین
برای اطلاعات بیشتر در مورد ایده های صبحانه کم کربوهیدرات:
- ایده های منوی صبحانه کم کربوهیدرات
- کلم و گوجه فرنگی فریتاتا
منابع
موقعیت انجمن تغذیه آمریکا. مدیریت وزن. فایل: /// C: / کاربران / Domenic / Downloads / WeightManagement٪ 20 (2) .pdf
لاوس، مارنی. در مراقبت و آموزش دیابت برشی لبه. کربوهیدرات، پمپ انسولین، و تکنولوژی مداوم کنترل قند خون و ویژگی های ویژه برای مدیریت گلیسمی. 2014؛ V35؛ 2، pp 7-11.
وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. رهنمودهای رژیم غذایی برای آمریکایی ها، 2010. 7th edition، Washington، DC: دولت ایالات متحده
دفتر چاپ، دسامبر 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf