1 -
چهارم تنگ از نشستنفرهنگ بیحرکت ما عضلات چهارگوشه ای تنگ می شود. چهار ضلعی تنگ می تواند لگن را جلو بکشد که به نوبه خود منحنی لوردوتیک را در کمر پشت تان افزایش می دهد. لوردوز کمی چیز خوبی است، اما زمانی که آن را بیش از حد می شود، مشکلات برگشت ممکن است در آن قرار گیرد.
عضلات چهارگوش گروهی از 4 است که در جلوی ران قرار دارند. آنها در مقایسه با بسیاری از عضلات منحصر به فرد هستند، زیرا آنها به جای فقط یک مفاصل - زانو و ران - متقابل هستند.
اما هنگامی که ما در مورد درد پشت صحبت می کنیم، این تاثیر چهارگوشه بر لگن و لگن که بیشترین اهمیت را دارد.
عضله چهارگوشه در مقابل استخوان لگن شما، در ناحیه ای به نام ستون فقرات بالایی قدامی قدامی یا ASIS سرچشمه می گیرد و از طریق مفصل جراحی بر روی زانو، بر روی مفصل مفصل ران عبور می کند. مشاغل عضله چهار ردیف، فشردگی مفصل مفصل ران و راست کردن مفصل زانو است. با این وجود امکان انجام هر دو اقدام به طور همزمان امکان پذیر نیست.
هنگامی که چهارجنس خود را تنگ می کنید، آنها را در این نقطه ASIS پایین می کشند، که در واقع، تمام استخوان لگن شما را به سمت جلو حرکت می دهد. از آنجا که ستون فقرات بین دو استخوان ران (در پشت) همراه با این حرکت رو به جلو است. ستون فقرات با تغییر در موقعیت منحصر به فرد منحصر به فرد لوردوتیس سازگار است.
بازگشت به نشستن نشستن بهطور مرتب شما را در موقعيتي قرار ميدهد که چهارگوشه شما تقريبا ثابت است. و هرچه چهارساله کوتاه می شود و بیشتر می شود، احتمال شانس تنش عضلانی مزمن در عضلات پایین کمر شما افزایش می یابد.
چگونه می دانید چه زمانی چهارگوشه تنگ می شود؟
تنش ماهیچه چهارگانه می تواند موذی باشد. به عنوان یک مامور ثابت، ممکن است متوجه روز و روزتان نشوید که در انعطاف پذیری چهارگانه شما، و همچنین تنش ناشی از عضلات کم پشت شما رخ نمی دهد. سناریوی دیگر: شما خود را به درد کمر درد و کمردردی که در آن قرار داده اید، در آن جا که به «طبیعی بودن» خود تبدیل شده اید، خودداری کرده اید. به عبارت دیگر، شما یاد گرفتهاید که با محدودیت زندگی کنید و حداقل برخی از درد پشت - همه به دلیل quads شما تنگ هستند.
در حالیکه یک ارزیابی فیزیکی توسط یک پزشک مجاز و / یا فیزیوتراپیست ارجحیت دارد، احتمالا دقیق ترین و مطمئن ترین راه برای تعیین چگونگی تنگی ماهیچه های چهارگوشه ای شما است، ساده تر است و بیشتر به عنوان راه مفید برای تعیین نیاز شما برای کشش چهارگانه به طور منظم. شما فقط مفصل لگن خود را در یک کشش قرار داده و متوجه خواهید شد که احساس می کنید. برای چندین روش برای انجام این کار، اسلاید کنید.
2 -
هیپ ها به جلوسعی کنید بلند شوید و بقیه را به جلو بکشید. (جهت قرار دادن موقعیت صحیح، از استخوان های نشسته خود فشار دهید). چقدر می توانید به جلو بروید و آن چه احساس می کنید چیست؟ اگر درد و یا محدودیتی را متوجه شوید، ممکن است چهارساله تنگ داشته باشید.
3 -
ورزش اعتیاد به عنوان ارزیابی تنش عضلانی چهارورزش شلاق می تواند یک ابزار ارزیابی تنش چهارگانه ای باشد، تا زمانی که شما بی خطر و بدون درد می توانید موضع شلاق قرار دهید که در آن یک پا به جلو (و خم) در مقابل دیگر، و پای عقب راست است. توجه داشته باشید، این نیز یک یوگا مطرح به عنوان Warrior I.
آیا در طی تمرین یوگا و یا ورزش منظم، یک بار در یک موقعیت شلوغ، از خودتان بپرسید: این چه احساسی در جلوی پای ران دارد؟ اگر این منطقه با شما صحبت می کند، ممکن است به طور منظم چهار روزه را به روزانه خود اضافه کنید.
4 -
پست شتر و چهار تنگییوگا یکی دیگر از داستان های شگفت انگیز برای ماهیچه های چهارگوش تنگ است که شتر است. در شکل شتر، شما در یک موقعیت زانو شروع می کنید. با توجه به سطح توانایی (و انعطاف پذیری)، شما با عقب برمی گردانید، با هدف نهایی دست زدن به مچ پا در پشت سرتان. قبل از اینکه این را امتحان کنید، لطفا اشاره گرهای مطرح شتر را در زیر ببینید.
اگر شلوار به آن برسد، چهار قطعه را در ناحیه کمر قرار می دهد. بنابراین اگر شما نمیتوانید به عقب بر گردیم یا نیاز دارید که برای تحمل درد دردسر بزنید یا آن را اصلاح کنید، احتمال چهارگوشه تان کم است. به هر حال، به طور واقعی کشش چهارگانه در این صورت، پایین لگن خود را به جلو، به سمت دیوار در مقابل شما را. بله!
شتر نشانه گذاری
- اطمینان حاصل کنید که موهایتان را تغییر دهید تا بتوانید هر درد پشت یا گردن را که ممکن است داشته باشید.
- تغییرات وجود دارد که در آن شما می توانید پشت سرتان برسید و دیوار را لمس کنید، اگر سفت هستید، فقط به یوگا بروید یا مسائل دیگری را محدود کنید.
- یک روش و نظم خاص برای بیرون آمدن از شتر شکل گرفته است. بهترین کار این است که با یک معلم با تجربه و با تجربه، مخصوصا وقتی که برای اولین بار شروع به کار کردید، یا اگر مشکلی دارید.
- دستورالعمل یوگا کارشناس ان پیزر برای موش صحرایی را بررسی کنید.