برنامه ورزشی برای تنگی نخاعی

1 -

برنامه تمرینی برای تنگی نخاعی کمری

اگر شما دچار تنگی نخاعی کمری هستید، ممکن است از درمان فیزیکی برای کمک به درمان علائم درد و نشانه های پا و بهبود تحرک کلی شما استفاده کنید. درمانگر فیزیک شما ممکن است از روش های مختلف و روش های مختلفی برای کمک به حرکت بهتر و احساس بهتر استفاده کند تا بتوانید از فعالیت های عادی خود لذت ببرید.

یکی از مهمترین مواردی که باید انجام دهید، اگر شما دارای تنگی نخاعی هستید، در برنامه تمرینی منظم شرکت کنید. برنامه تمرین شما باید روی تغییر موقعیت ستون فقراتتان تمرکز کند تا فشار عصبی نخاعی شما را کمک کند. این می تواند درد شما را کاهش دهد یا آن را از بین ببرد و توانایی شما را برای رفتن بدون درد افزایش دهد.

این گام به گام یک برنامه ورزشی برای تنگی نخاعی است و شبیه به یک است که فیزیوتراپیست شما ممکن است به عنوان یک برنامه تمرین خانگی برای وضعیت شما تجویز کند. برنامه تمرینی بر روی بازگرداندن تحرک نرمال به ستون فقرات و کمک به بازگشت به عملکرد مطلوب و تحرک تمرکز دارد.

قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی دیگر با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که ورزش برای شرایط خاص شما مفید است.

2 -

طولانی ترمیم کمری

بسیاری از افراد مبتلا به تنگی کمری نخاعی از تمرینات فلج کمر استفاده می کنند که ستون فقرات خود را به جلو می اندازند و بسیاری از تمرینات در این برنامه بر روی فلکسن تمرکز می کنند. اما برای اولین بار، شما باید پسوند کمر کمری را امتحان کنید که توسط رابین مک کرزی، روان پزشک بزرگ فیزیوتراپیست توصیه می شود. چرا؟

فلکسون کمری بازتابی از ستون فقرات شماست و فشار اعصاب نخاعی شما را تحت فشار قرار می دهد. اما یک زیر مجموعه کوچک از افراد مبتلا به تنگی نخاعی از خم شدن به عقب جلوگیری می کند. تئوری این است که این موقعیت به آرامی روی دیسک های کمری کمر قرار می گیرد و آنها را از کانال نخاعی دور می کند. این می تواند به اعصاب کمر کمری کمک کند.

برای انجام تمرین، با پاهای خود را پای راست بگذارید، پشت خود را پشت سر بگذارید و به عقب بچرخید. موقعیت را برای حدود 60 ثانیه نگه دارید. این موقعیت ممکن است باعث افزایش درد پشت شما و درد پا یا سوزش شود. در بعضي از افراد، علائم در 60 ثانيه از بين مي رود. در صورتی که چنین اتفاقی بیفتد، تمرین را به برنامه خانه تنگی کمری کمری بسپارید.

اگر پیشرفت کمری کمری موجب افزایش علائم شما می شود که در 60 ثانیه یا بیشتر کاهش نمی یابد، آن را برای شما نیست و باید از برنامه تمرینات خانگی خود حذف شود.

3 -

انعکاس کمری در دروغ گفتن

برای شروع تنگی نخاع پیشرفت حرکت فلورسین کمری، فلج شدن را در تمرین دروغین انجام دهید . برای انجام این کار، روی زانوهای خود خم شوید. به آرامی زانوی خود را به سینه خود برسانید و دستان خود را بر روی آنها بردارید. این موقعیت بالایی را برای 2 ثانیه نگه دارید و سپس زانوها را به موقعیت شروع کنید.

انجام فلجانس کمری در دروغ گفتن برای 10 تکرار، و سپس به تمرین بعدی حرکت کنید.

4 -

انعکاس ناحیه کمری

هنگامی که فلکسون کمری را در حالت خوابیدن تکمیل کرده اید، وقت آن است که تمرین خمیدگی را برای تنگی خود در موقعیت نشسته انجام دهید. برای انجام حرکت فلورسنت کمری در نشستن، در یک صندلی قوی با هر دو پا روی زمین نشسته. به آرامی خود را به جلو ببندید و به سمت کف برسید. موقعیت کاملا خم را برای 2 ثانیه نگه دارید. اگر شما نیاز به اضافه کردن بیش از حد فشار، چنگ زدن به مچ پا خود را و یک چوب نرم ملایم. پس از نگه داشتن موقعیت به مدت 2 ثانیه، آزاد و بازگشت به موقعیت کامل، موقعیت صاف.

تکرار تمرین flextion نوک تیز را برای 10 بار تکرار کنید و سپس به تمرین بعدی بروید.

5 -

انعطاف پذیری کمری

فلج شدن کمر کمر یک تمرین عالی برای درمان تنگی نخاعی است. برای انجام تمرین، پاها را از هم جدا کنید و به آرامی خود را به جلو بچرخانید و به سمت کف برسید. هنگامی که شما به طور کامل برای 2 تا 3 ثانیه خم می شوید، به آرامی به حالت ایستاده به راست برگردید.

تمرین را 10 بار تکرار کنید.

این ورزش را می توان برای کمک به از بین بردن درد و درد پا که ممکن است در حالی که شما برای پیاده روی بیرون می آیند استفاده می شود. هر گاه احساس درد کمر درد و یا سوزن شدن پا را در هنگام راه رفتن افزایش دهید، به سادگی خود را برای چندین تکرار برای کمک به کاهش علائم خود بکشید.

6 -

تقویت هیپ و هسته

اگر شما دچار تنگی نخاعی هستید، می توانید از تقویت هسته ای بهره مند شوید تا به بهبود عضلات خود که از ستون فقرات شما پشتیبانی می کند کمک کند. شیب لگن خلفی یک ورزش عالی است که عضلات شکمی و قوزدار شما را در حالی که ستون فقراتتان را خم می کند، کار می کند.

برای انجام شیب لگن، در پشت خود را با زانوهای خود خم کنید. به آرامی لگن خود را به سمت پایین بچرخانید، مثل اینکه ستون فقراتتان را صاف کرده اید. این موقعیت را برای 3 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع می شوید. تکرار 10 بار

گاهی اوقات، تقویت مفصل ران ممکن است به شما کمک کند که توانایی راه رفتن خود را در صورتی که گرفتگی ستون فقرات دارید، بهبود بخشید. با افزایش پایه مستقیم پایه شروع کنید و سپس به تمرینات تقویتی پیشرفته حرکت کنید. (فیزیوتراپیست شما می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که کدام تمرین برای شرایط خاص شما مناسب است.)

7 -

ورزش هوازی

تنگی نخاع کمری یک وضعیت مترقی است که به تدریج در می آید. شما ممکن است متوجه شوید که از زمان شروع علائم شما، سطح فعالیت خود را به آرامی کاهش داده اید. این کاهش فعالیت ممکن است بر میزان تناسب اندام شما تأثیر بگذارد.

هنگامی که علائم تنفسی ستون فقرات شما تحت کنترل هستند، می توانید از تمرین هوازی استفاده کنید. پیاده روی همیشه برای افراد مبتلا به کمر درد ایده خوبی است، اما اگر علائم شما باعث از بین رفتن راه رفتن شود، ممکن است بخواهید دوچرخه سواری را برای کمک به بهبود سطح آمادگی تنفسی قلب و تناسبتان در نظر بگیرید. (دوچرخه سواری یک انتخاب خوب است زیرا شما در حال سواری نشسته اید و این موقعیت ستون فقراتتان را در موقعیت انعطاف پذیر قرار می دهد.)

خط پایین

اگر دچار تنگی کمری نخاعی هستید، ورزش باید یکی از ابزارهای اصلی برای درمان علائم شما و جلوگیری از پیشرفت بیماری باشد. بازدید از متخصص فیزیوتراپ خود را برای یادگیری تمرینات خاص برای وضعیت شما، و شروع تمرینات تنه کمری کمری کمری خود را در منزل حق دور.

> منبع:

_{McKenzie، R.، & May، S. (2003). تشخیص و درمان مکانیکی ستون فقرات کمری. (ویرایش دوم، جلد اول). Waikanae: انتشارات ستون فقرات نیوزیلند.}