چگونه تمرین تنفس ساده می تواند با اضطراب و بی خوابی کمک کند؟

حواس پرتی ذهن را تمرکز می کند و بدن را آرام می کند

وقتی استرس دارید، سخت می شوید. اگر ذهن شما در حال افسردگی باشد یا بدن شما با تنش مواجه باشد، ممکن است از بین بردن آن غیر ممکن باشد. بی خوابی اغلب از طریق اضطراب بدتر می شود، اما چگونه تمرینات تنفسی ساده کمک می کند؟ در مورد یکی از محبوب ترین تکنیک های آرامش بخش برای دانستن خواب دشواری خود بدانید.

تمرین ساده برای تمرکز بر تنفس و از بین بردن بی خوابی

تنفس بسیار شبیه خواب است؛ باید طبیعی باشد، و نباید مجبور به فکر کردن در مورد آن باشید.

هنگامی که شما باید روی آن تمرکز کنید، می دانید که در معرض مشکل هستید. تمرینات تنفسی می تواند به شما در خواب رفتن کمک کند، اگر بی خوابی داشته باشید. مانند تصویر هدایت شده و آرامش عضلانی پیشرفته ، تمرینات تنفسی یک ابزار مفید برای این است که بتواند ذهن شما را کاهش دهد و شما را به خواب منتقل کند.

با راحت شدن شروع کنید. اگر در صندلی نشسته اید، مطمئن شوید که پای خود را بر روی زمین کاشته اید. اجازه دهید سلاح های خود را بر روی دامنه خود و یا در کنار خود بگذارید و اجازه دهید که خود را به حالت آرام بازگردانید (این کار آسان است اگر شما در حال دروغ). هنگامی که راحت هستید چشمانتان را بست

بعد، توجه خود را به تنفس خود جلب کنید. در داخل و خارج به آرامی از طریق بینی نفوذ کنید. (اگر بینی شما بیش از حد پر شود، می توانید این تکنیک را تغییر دهید و از طریق دهان نفس بکشید.) ذهن خود را روی نوک بینی قرار دهید. حرکات هوا را از بینی های خود احساس کنید. شما ممکن است متوجه شوید که در هنگام نفس کشیدن احساس خنکی می کنید و در صورت نفس کشیدن گرمتر می شوید.

از آنجا که حرکات هوا موی صورت را در بینی تان حس می کنید، احساس کنید. برخی از تنفس های اضافی در داخل و خارج، شاید 10 کل.

در حال حاضر توجه ذهن خود را به حرکت هوا در قسمت بالای بینی خود را؛ شما ممکن است تفاوتهای دما را احساس کنید و همچنین ممکن است مقاومت هوا را از طریق عبور از بینی خود به پشت بینی احساس کنید.

ادامه دهيد تا 10 نفره كوچك، در داخل و خارج كنيد.

بعد، دوباره تمرکز خود را در مسیر جریان هوا تغییر دهید. تمرکز بر حرکت هوا در پشت گلو، پشت پایه زبان شما. شما ممکن است کمتر از یک واریانس در درجه حرارت را مشاهده کنید، و شما ممکن است احساس هوا گلو و زبان خود را در حالی که آن را عبور غلغلک دادن. درون و بیرون نفس عمیق بکشید، 10 نفس کامل بکشید، احساس حرکت هوا را به سمت ریه ها و عقب برانید.

در نهایت، توجه خود را به ریه ها تغییر دهید. هوای نفس را احساس کنید و آن را به ریه های خود برساند و آن ها را به هوا بسپارید تا به هوا برسد. ممکن است متوجه شوید که قفسه سینه شما کمی افزایش می یابد و یا شکم خود را از بین می برد در حالی که هوا وارد می شود. هنگامی که دیافراگم خود را در انتهای تنفس آرام می کنید، هوا خاموش می شود. تمرکز بر این الگوی: حرکت هوا، داخل و خارج. این یک حجم جزر و مد است. درست مانند امواج سقوط در ساحل، نورد و عجله، تنفس شما یک جریان ثابت و حرکت هوا است. برای 10 نفس، خودتان را در این روند طبیعی تمرین کنید.

سعی کنید یک تمرین برای نفس کشیدن خود را به سه هفته برابر کنید

سپس می توانید بر میزان این هوا تمرکز کنید. سعی کنید نفس خود را به سه برابر تقسیم کنید.

تمام راه را نفس بکشید، ریه ها را تخلیه کنید. یک سوم نفس کشیدن را بکشید و یک ثانیه مکث کنید. سپس در سومین مرحله، رگهای شما را پر کنید و دوباره به مدت یک ثانیه مکث کنید. در نهایت، در آخرین مرحله قرعه کشی کنید، رضایت کامل خود را پر کنید. شما ممکن است متوجه شوید که سوم نهایی کاملا با نفس های قبلی ناسازگار نیست. تمام هوا را بیرون بکشید، آن را بیرون بکشید و دوباره امتحان کنید. بهترین کار این است که نفس را به سه برابر تقسیم کنید.

تمرینات تنفسی می تواند به کاهش اضطراب و آرامش کمک کمک کند

شما می توانید این تمرینات را تا حدی که نیاز دارید تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش بیشتری پیدا کنید.

این تمرینات تنفسی می تواند به شما کمک کند که استراحت کنید، که می تواند بسیار مفید باشد اگر شما دچار خواب در شب خوابید یا بیدار شوید و نمی توانید به خواب بروید. بی خوابی اغلب توسط استرس یا اضطراب پایه رانده می شود، و این تمرین ساده می تواند به انتشار این تنش کمک کند. شما می توانید از آنها برای کمک به انتقال به خواب و یا کاهش استرس در طول روز استفاده کنید. همه چیز که شما نیاز دارید، یک مکان راحت برای نشستن یا غرق شدن است - پس فقط چشمان خود را ببندید و نفس بکشید.