چگونه به کاهش افکار مسابقه در شب با توجه به استرس و بی خوابی

تکنیک های نگران کننده زمان بندی شده و آرامش بخش ممکن است باعث بی خوابی شود

بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی شکایت مشترک دارند: "من فقط نمی توانم شب را در ذهنم خاموش کنم." در سکوت شب، زمانی که خواب یک آرزوی کوتاه مدت است، ذهن به نظر می رسد که از خواب بیدار شده و در برخی از افراد از خواب بیدار شده است. چه چیزی باعث می شود افکار مسابقه در شب و چگونه می توان از آن رهایی یافت؟ در مورد راههای آرام کردن ذهنتان، چگونگی کاهش افکار مسابقه، به حداقل رساندن اثرات استرس یا اضطراب، و بازگشت به خواب و بیخوابی با برخی از تکنیک های آرامش موثر، یاد بگیرید.

علل مسابقه افکار و بی خوابی

با توجه به شرایط مناسب، بی خوابی در هرکسی رخ می دهد. به ویژه در طول دوره های استرس یا اضطراب، مشکل سقوط و یا ماندن در خواب ممکن است آشکار شود. خواب زمانی بهتر می شود که عوامل استرس زا و مشکلات ما افکار ما را سیل نکنند. این نگرانی ها در حال فعال شدن است و به خواب رفتن سخت می شود. این ممکن است به نظر برسد چیزی که فراتر از کنترل شماست، اما این چیزی نیست.

اول، درک کنید که افکار مسابقه می تواند به روش های مختلفی ظاهر شود. بعضی ها آن را به عنوان یک فیلم که در شب به ذهنشان می آیند، توصیف می کنند، تصاویر به سرعت در حال آگاهی از خود می شوند، در حالی که با چشم خود بسته اند. گاهی اوقات به عنوان بخشی از نشستن تجربه می شود.

برای فهمیدن نشخوار، تصور کنید یک گاو که به آرامی و به طور مداوم بر روی گره او جگر می کند: غذا از معده باز می شود تا مجدانه جویدن و بلعیده شود. هنگامی که به درستی مراقبت نمی شود، دوباره می آید

به همین ترتیب، منابع استرس یا اضطراب ممکن است به ذهن شما برسد که مجددا بازنویسی شود، مجدد و دوباره پردازش شود. شاید راه حل آشکاری وجود نداشته باشد، و پس از موقت سرکوب شده، آن را به خط مقدم افکار خود، به خصوص در زمان های آرام در شب، به عقب می آید.

اگرچه ممکن است اندیشه های مسابقه فقط در میان افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اتفاق بیفتند، اما لزوما این مورد نیست.

با توجه به وضعیت مناسب، استرس ممکن است حتی در میان افرادی که خود را به عنوان احساس اضطراب و یا حتی نگران می کنند، به وقوع آن کمک می کند. این ممکن است در زمان استرس استثنایی افزایش یابد: از دست دادن شغل، طلاق، جابجایی یا از دست دادن پس از مرگ یک عزیز. محتوای این افکار ممکن است مربوط به حرفه ای، مالی، خانواده، رابطه، سلامت یا سایر عوامل استرسزا باشد. مهم نیست که دلیل، این افکار می تواند بسیار مخرب باشد و نیاز به تغییرات عمدی برای حل آنها دارد.

چگونه افکار مسابقه را در شب تسکین دهی

به منظور خاموش کردن یک ذهن مسابقه ای، شما باید آن سوخت را که لازم است شروع به چرخش در تاریکی کند انکار کند. این را می توان با مدیریت استرس، گذراندن وقت و غیره قبل از خواب و استفاده از تکنیک های حواس پرتی و آرامش انجام داد.

این می تواند بسیار مفید باشد برای کنار گذاشتن برخی از زمان ها در طول روز برای مقابله با عوامل استرس زا. این گاهی اوقات "زمان نگرانی برنامه ریزی شده" نامیده می شود. هر روز وقت کمتری برای شناسایی، لیست کردن و کار کردن برای برطرف کردن آنچه استرس، اضطراب، تنش و یا نگرانی ایجاد می کنید، وقت بگذارید. این ممکن است با انجام برخی از وقت ها هر روز بعد از ظهر ایجاد یا مرور یک لیست از چیزهایی که به استرس در زندگی شما کمک کند. بنویسشون روی برگه.

سپس، در ستون دوم، چندین آیتم فعال را ارائه می دهد که باعث می شود تا استرس مورد توجه قرار گیرد و رفع شود.

نحوه استفاده از "زمان نگران زمانبندی شده"

به عنوان مثال، اگر یک پروژه بزرگ در طول دو هفته به دلیل کار در محل کار داشته باشید، ممکن است باعث افزایش استرس شما شود. ممکن است غیر قابل تحمل باشد. هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید همه کارها را انجام دهید. شما حتی نمی دانید کجا شروع کنید. این استرس می تواند ناتوان کننده باشد. به جای غرق شدن، آن را به شکافهای قابل کنترل تبدیل کنید و سپس به کار برسید. این موارد را جزء برنامه عمل قرار دهید: فایل ها را مرور کنید، با همکاران خود صحبت کنید، برنامه ریزی یک جلسه، پیش نویس پیشنهاد، و ارائه نهایی را نهایی کنید.

همانطور که وظایف را روز به روز انجام می دهید، آنها را متوقف می کنید. در نهایت خود استرس را می توان از لیست حذف کرد.

ممکن است برخی از اقلام موجود در لیست وجود داشته باشد که دارای هیچ وضوحی واضح نیستند. این ممکن است موجب اضطراب اضافی شود و انرژی شما را در طول روز نگه دارد. به خودتان بگویید که مجبورید آن را بگذارید. به فردا بیا. شاید همه چیز تغییر کند و پس از آن شما یک طرح دارید که به شما کمک می کند تا به جلو حرکت کنید. در عین حال، تمرکز تلاش های خود را بر روی چیزهایی که می توانید تغییر دهید.

با نوشتن استرسورها، نامی به منابع استرس برای شما میگذارید. همچنین به شما کمک می کند تا آنها را از ذهن خود آزاد کنید. شما لازم نیست که در مورد آنها فکر کنید یا به طور مداوم خود را یادآوری کنید تا فراموش نکنید. با ایجاد یک برنامه عملیاتی، راه هایی را پیدا خواهید کرد که استرس را می توان از بین برد.

همانطور که شما وظایف خود را برطرف می کنید، هر روز آنها را بررسی می کنید، از احساس موفقیت در غلبه بر این مسئله لذت می برید. اگر افکار مربوط به استرس خود را در شب به نمایش بگذارند، به سادگی به خودتان می گویند که پاسخ من به این موضوع نیست. من فردا در زمان نگرانی برنامه ریزی می کنم. من می توانم پس از آن به آن پاسخ دهم. این می تواند جریان افکار را خاموش کند و به شما اجازه می دهد که به خواب (یا به عقب) بروید.

خاموش کردن قبل از خواب و استفاده از تکنیک های آرامش بخش

برای اینکه شب را در حالت آرام قرار دهید، می توانید قبل از خواب هم برای خواب راحت باشید. حداقل 30 دقیقه و شاید تا 1 یا 2 ساعت، قبل از خواب بیدار و تمیز شود. کار خود را کنار بگذارید کامپیوتر را خاموش کن. تلفن و دور از رسانه های اجتماعی مانند فیس بوک یا توییتر را ببندید. همیشه کارهای بیشتری انجام خواهد شد، اما امروز به اندازه کافی انجام داده اید. اکنون زمان استراحت و آماده شدن برای خواب است. با فعالیت های آرامش بخش را پر کنید. ممکن است بخواهید خواندن، گوش دادن به موسیقی، تماشای تلویزیون، کشش، دوش یا حمام، مراقبه یا دعا کنید. قبل از تلاش برای خواب، خودتان را به راحتی بخوابید.

در طول زمان قبل از خواب، و یا اگر شما خود را بیدار در شب، شما ممکن است بخواهید برخی از تکنیک های آرامش بخش دیگر را شامل شود . این ممکن است شامل تنفس ، آرامش عضلانی پیشرفته یا تصاویر هدایت شده باشد. این فعالیت ها شما را از تلاش در ارتباط با خواب، کاهش افکار مسابقه، و کمک به خواب به شما منحرف خواهد کرد. این تکنیک های ساده را می توان از کتاب ها یا سایر منابع آنلاین آموخت.

کلمه ای از

ممکن است ذهن خود را در شب خاموش کنید. با اجازه دادن به خودتان برای مقابله با استرس در طول روز و صرف وقت برای خواب قبل از خواب، شما را به یک شب راحت تر می برید. استفاده از تکنیک های رفع انزال ممکن است در طول شب کمک کند. شما می توانید این کار را انجام دهید: افکار مسابقه ای خود را کاهش دهید و بی خوابی را به سمت خود بیاورید.

اگر همچنان به مبارزه ادامه دهید، با پزشک خود در مورد گزینه های درمان اضافی، از جمله درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) و داروها برای تسکین اضطراب یا قرص های خواب برای بی خوابی صحبت کنید.

> منبع:

> منبع: Kryger، MH و همکاران . "اصول و طب خواب." ExpertConsult ، ویرایش ششم، 2017.