تمرکز بر اتصال ذهن-بدن به خواب رفتن
دشواری در حال سقوط و یا ماندن در خواب، علائم اصلی بی خوابی ، ممکن است به تکنیک های آرام سازی و بیوفیزبک پاسخ دهد. قبل از تبدیل شدن به قرص های خواب آور ، کشف کنید که آیا این روش ها به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید. بهترین روش برای آرامش چیست؟ چگونه بیوگرافی کار می کند؟
برای پاسخ دادن به این سؤالات، بیایید یک نمونه از UpToDate را بررسی کنیم - یک مرجع پزشکی الکترونیکی قابل اعتماد که توسط ارائه دهندگان خدمات درمانی و بیماران به طور یکسان استفاده می شود.
سپس برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنچه که همه این به معنی برای شما است، بخوانید.
"آرامش درمانی شامل تدریج آرامش ماهیچه های خود را از سر خود را به پای خود می برد. این ورزش می تواند آرامش و خواب و کاهش بی خوابی را تقویت کند. درمان آرامش بخش گاهی با بیوفیدبک همراه است."با شروع عضلات صورت خود، عضلات خود را به آرامی به مدت یک تا دو ثانیه فشار دهید و سپس آرام کنید. چندین بار تکرار کنید. از روش مشابه برای سایر گروه های عضلانی، معمولا در دنباله ی زیر استفاده کنید: فک و گردن، شانه ها، سینه، سینه، سینه، انگشتان، قفسه سینه، شکم، باسن، ران، گوساله ها، و پاها. در صورت لزوم، این چرخه را تا 45 دقیقه تکرار کنید.
Biofeedback با استفاده از سنسورهایی که بر روی پوست شما قرار گرفته است، برای ردیابی تنش عضلانی یا ریتم مغزی. شما می توانید یک نمایش از سطح تنش و یا فعالیت خود را مشاهده کنید، به شما این امکان را می دهد تا سطح تنش خود را سنجید و استراتژی هایی را برای کاهش این تنش ایجاد کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است تنفس خود را تسکین دهید، به تدریج ماهیچه ها را آرام کنید یا تنفس عمیق را برای کاهش تنش انجام دهید. "
ممکن است خیلی تعجب نکنید که آرامش بخاطر خواب بهتر به شما کمک می کند. در واقع، استفاده از یک خواب معمول برای انتقال به خواب می تواند در افرادی که به خواب رفتن دچار مشکل می شوند، فوق العاده مفید باشد. بسیاری از مردم در حال استفاده از یک استراتژی برای استراحت قبل از رفتن به رختخواب هستند. این ممکن است شامل خواندن، گوش دادن به موسیقی، حمام کردن، دعا و یا فعالیت های دیگر باشد.
این روالها ذهن و بدن را برای خواب آماده می کند.
هنگامی که از بی خوابی رنج می برید، ممکن است دشوار ساختن این انتقال طبیعی را افزایش داده باشید. شما ممکن است بچرخانید و ساعتها را عوض کنید یا بیدار باشید و تماشای دقیقه را روی ساعت زنگ دار تیک بزنید. درمان آرامسازی و بیوفیدبک میتواند ابزارهایی برای بهبود این انتقال فراهم کند. آرامش درمانی وسیله ای است که به تدریج تنش را که ناخودآگاه در بدن شما نگه می دارد، آزاد کنید. این تمرکز بر عضلات شماست زیرا اینها تحت کنترل شما هستند. این تکنیک ارتباط بین ذهن و بدن شما را نشان می دهد. برای کسانی که بی خوابی ثانویه استرس است، ممکن است یک استراتژی بسیار موثر باشد.
همانطور که در بالا توضیح داده شد بهتر است اگر شما ماهیچه های خود را در یک رشته از سر خود را به انگشتان پا خود را استراحت. این باعث می شود که شما روند تکرار را به صورت منظم تکرار کنید. ریتم که شما ایجاد می کنید به اضطراب کمک می کند. همانطور که شما فشار می آورید و سپس عضلات خود را آرام می کنید، تنگی از بین می رود. تنفس و ضربان قلب شما آهسته خواهد شد. فشار خون شما کاهش می یابد. در نهایت، آماده خوابیدن خواهید بود.
Biofeedback به درمان آرام بخش کمک می کند. با استفاده از مانیتورهای غیر تهاجمی مختلف، شما می توانید نشانگرهای هدف از میزان آرامش خود داشته باشید.
به عنوان مثال، شما می توانید از یک مگاپیکسل بر روی آن استفاده کنید که ضربان قلب شما را می گوید. همانطور که شما سعی می کنید از آرامش پیشرفته عضلانی یا تنفس عمیق لذت ببرید، می توانید میزان ضربان قلب خود را تغییر دهید. شما حتی ممکن است قادر به تعیین اهداف با دانستن آنچه که ضربان قلب شما است، زمانی که شما احساس کاملا آرام است. این مانیتورها ممکن است به موفقیت شما در استفاده از این تکنیک ها کمک کنند.
میخواهید بیشتر یاد بگیرید؟ برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد جزئیات پزشکی، به بخش UpToDate مراجعه کنید، "Treatment of Insomnia."
منبع:
Bonnet، مایکل و همکاران "درمان های بی خوابی." به روز. دسترسی: اکتبر 2011.