روغن هایی که برای آشپزی انتخاب می کنید می توانید کلسترول را در بررسی نگه دارید
هنگام تهیه غذاهای مورد علاقه خود را برای کاهش کلسترول، ممکن است خیلی از روغنهای پخت و پز را تصور نکنید، اما آنها می توانند تا حد زیادی از آنچه که شما در حال پخت و پز می کنید متفاوت باشند.
محققان می گویند: آشپزی برای خودتان، به عنوان مخالف خوردن غذاهای آماده شده تجاری، یکی از بهترین راه های کنترل میزان کلسترول و چربی در رژیم غذایی شماست.
آن ناندرو، MD، استادیار پزشکی در دانشگاه بهداشت و علوم اورگان در پورتلند، گفت: "بزرگترین منبع [کلسترول و چربی رژیم غذایی] افرادی است که غذاهای خریداری می کنند و نه پخت و پز."
"اکثر آمریکایی ها فقط باید چربی اشباع کمتر مصرف کنند ."
اما حتی برای آشپزهای با تجربه، منابع مختلف کلسترول و چربی - و همچنین انواع مختلف چربی ها - می توانند سرحال باشند. ادعاهای بهداشتی در مورد برچسب روغن های پخت و پز و دیگر مواد غذایی باعث کاهش سردرگمی نمی شود.
روغن و چربی که باعث افزایش کلسترول می شود
چهار نوع اصلی از چربی های موجود در محصولات غذایی عبارتند از چربی های اشباع شده، چربی های اشباع نشده، چربی های غیر اشباع شده و اسیدهای ترانس چرب، که اغلب به عنوان " چربی های ترانس " نامیده می شوند.
- چربی های اشباع شده معمولا در دمای اتاق به طور جامد (فکر کنید یک چوب کره). چربی اشباع شده در روغن های گرمسیری (روغن نخل، روغن هسته نخل و روغن نارگیل)، کره کاکائو، گوشت خوک، چربی گوشت گاو، کره کره، چربی مرغ و چربی ماهی قزل آلا است.
- چربی های ترانس از چربی های حاصل از افزودن هیدروژن به روغن های گیاهی تولید می شوند؛ آنها در غذاهایی که به صورت تجاری تهیه شده اند برای حفظ طعم و افزایش عمر مفید این غذاها استفاده می شود. شما می توانید آنها را در برچسب های مواد غذایی به دنبال کلمات "روغن هیدروژنه جزئی" پیدا کنید. آنها به جای دیگر چربی های اشباع شده استفاده می شوند زیرا ارزان ترند.
چربی های اشباع شده و ترانس منبع اصلی کلسترول رژیم غذایی هستند - هر دو این چربی ها به دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر شرایط مرتبط هستند. ترانس چربی حتی بدتر از آن است که سطح کلسترول LDL "بد" را افزایش می دهد و سطح کلسترول "خوب" HDL را کاهش می دهد.
دکتر Nedrow تخمین زده است که چربی های اشباع حدود 11 تا 12 درصد از کالری در یک رژیم غذایی معمول آمریکایی را تشکیل می دهند.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که این رقم باید کمتر از 7٪ باشد. USDA توصیه می کند چربی های اشباع را با اضافه کردن چربی اشباع شده (مثل کره) با چربی اشباع نشده (مثل روغن زیتون) محدود کنید تا 10٪ کل رژیم غذایی را محدود کنید.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای سطوح بالای چربی اشباع و ترانس است. کراکر ها، کوکی ها و محصولات پخته شده تجاری مانند نان، کیک و کیک اغلب با سطوح بالای این چربی ها بارگیری می شوند.
روغن و چربی که کلسترول را پایین می آورد
در سمت چپ، چربی های غیر اشباع مانند چربی های غیر اشباع شده و غیر اشباع شده می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند، به ویژه هنگامی که به جای چربی های اشباع شده استفاده می شود. این روغنها مانند روغن ذرت و روغن زیتون معمولا در دمای اتاق مایع هستند.
- چربی های غیر اشباع در غذاها مانند آجیل، دانه، زیتون و آوکادو یافت می شوند. روغن های پخت و پز ساخته شده از این منابع سالم ترین برای طبخ برای قلب شما هستند. یک سس سالاد بر اساس روغن زیتون تهیه کنید و از روغن بادام زمینی یا کلزا استفاده کنید تا گوشت، مرغ و سبزیجات را بخورید.
مارگارین ها و مواد غذایی مشابه آن می توانند به میزان قابل توجهی در میزان و نوع چربی موجود در آنها متفاوت باشند و لزوما سالمتر از کره نیستند. AHA توصیه می کند از مارگارین ها استفاده کنید که روغن های گیاهی مایع را به عنوان اولین عنصر در برچسب نشان می دهند و حاوی بیش از دو گرم چربی اشباع در قاشق غذا خوری نیستند.
با این حال، توجه داشته باشید که با استفاده از روغنهای پخت و پز خیلی غنیمت می شوید - حتی روغن های سالم و مواد تشکیل دهنده آن - می توانید مقدار زیادی کالری اضافی را اضافه کنید که باعث افزایش وزن می شود. همه چربی ها معمولا بیش از دو برابر کالری کربوهیدرات یا پروتئین دارند.