یکی از بهترین تمرینات بالایی، همچنین یکی از رایج ترین کشش های بالایی است. اما بسیاری از افراد بخش هایی را که واقعا عضلات شکمی شان ایجاد می کنند را از دست می دهند، که به نوبه خود می تواند به مدیریت قسمت بالای پشت و یا گردن کمک کند. کلید نگه داشتن قفس قفسه سینه است که شما به آرامی سلاح های خود را افزایش می دهید.
چگونه کشش را انجام دهیم
فرض شروع موقعیت: با لمس کردن پشت خود شروع کنید. اگر شما مبتدی هستید، زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی کف قرار دهید. سعی کنید هر پاشنه با استخوان مربوط به آن را به هم بزنید. این به شما کمک می کند که سوء هاضمه مفصل زانو و مفصل ران را از بین ببرید. اگر شما در هسته قوی و پیشرفته تر هستید، می توانید این تمرین را با پاهای خود به طور مستقیم انجام دهید.
بازوهای شما باید از طرف شما و راست باشد، اما آرنج خود را نباید قفل کرد.
آمادگی: یک لحظه یا دو دقیقه برای آماده شدن هر دو بدن و ذهن برای آینده آماده شوید. همانطور که قبلا اشاره شد، این تمرین فقط یک قسمت پشتی بالا نیست. همانطور که سلاح های خود را بیش از حد حرکت می دهید، شما توجه خود را بر روی قفسه سینه خود قرار می دهید تا مانع از آن نشود.
در موقعیت اولیه، در معرض استنشاق قرار دهید، سپس شانه های خود را بیرون بکشید و پشت خود را بچرخانید. برای کمک به این کار، به آرامی نوک انگشتان خود را از سرتان بردارید. سعی کنید جلوی شانه های خود را باز و گسترده کنید تا زمانی که به آن دسترسی پیدا کنید. همانطور که این کار را انجام میدهید، ممکن است کمی از یک کمربند شانه احساس کنید.
شروع به بلند کردن اسلحه های خود کنید: دست ها را به آرامی بلند کنید تا آنها به زاویه ای مناسب به بدن شما بیفتند. بررسی کنید که آیا دنده های شما در همان موقعیتی قرار دارند که هنگام شروع کار شما بودند. اگر این کار را بکنید، به احتمال زیاد احساس میکنید که کار بیس
کامل ارتش آسانسور: در طول این بخش بعدی تمرین، سخت تر خواهد بود برای حفظ دنده های خود را. ممکن است بیش از حد دشوار باشد که بازوهایتان را از پشت سرتان به زمین بردارید. این تنها زمانی است که می توانید بدون درد دردسر بگذارید، اما هیچ اتهام دیگری برای اجازه دادن به حرکت آنها وجود ندارد.
برای انجام تمرین با فرم خوب، بازوهای خود را باز کنید تا آنجا که می توانید قفسه سینه خود را حفظ کنید. این باعث می شود که آبسه های رکتوس و دیگر عضلات شکمی بالا بروند.
بازوهای خود را عقب بیاورید: برای شروع عمل بازو در هنگام بازگشت به موقعیت اولیه، دوباره تیغه شانه خود را پایین بیاورید. با استفاده از اهرمی، تیغه های شانه ای را برای باز کردن سلاح های خود از کف پشت سرتان فراهم می کند. (شما این کار را با ادامه دادن تیغه های شانه به پشت خود انجام می دهید، بازوها به طور طبیعی ظاهر می شوند.)
به یاد داشته باشید که دنده هایتان را روی زمین نگه دارید. آرنج خود را مستقیما نگه دارید، اما قفل نکنید، زیرا شما به آرامی آنها را در مقابل شما می گیرید.