رژیم مدیترانه یک الگوی مصرف غذایی در کشورهای اطراف دریای مدیترانه، به ویژه در جنوب ایتالیا و یونان است. این رژیم غذایی بر مصرف گوشت لاغر، چربی های سالم، شراب قرمز، دانه های جامد و مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه تأکید دارد.
مطالعات اولیه نشان داد افرادی که در کشورهای دریای مدیترانه زندگی می کنند میزان شیوع بیماری های قلبی عروقی در مقایسه با سایر جمعیت های خارج از این منطقه پایین تر است.
علاوه بر این، افرادی که از این رژیم استفاده می کنند، میزان ابتلا به سرطان و سایر بیماری های مزمن را پایین می آورند. همچنین به نظر می رسد که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است سطح کلسترول و تری گلیسرید را کاهش دهد.
خصوصیات رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه یک رژیم متعادل حاوی غذاهای مختلف است و می تواند به آسانی دنبال شود. ویژگی های کلیدی رژیم غذایی مدیترانه عبارتند از:
- غذاهایی که دارای چربی های مضر هستند - از جمله آجیل، دانه و روغن زیتون
- مصرف شراب قرمز کم و متوسط
- غذاهایی که دارای بوی گل می باشد، از جمله عدس و لوبیا
- دانه های دارای فیبر بالا شامل کل دانه، بلغور جو دوسر و جو
- استفاده از کاهش وزن مرغ در برخی از غذاها
- مصرف متوسط ماهی - از جمله ماهی هایی که دارای چربی های امگا 3 سالم مانند ماهی آزاد و انحصاری هستند
- قندهای تصفیه شده در صرف غذا صرفه جویی می شود
- مصرف کمتر گوشت قرمز
- وعده های غذایی با ارزش در سبزیجات و میوه های تازه
- استفاده از محصولات لبنی کم و متوسط، از جمله شیر، ماست و انواع پنیر مانند پنیر پارمسان و فتا
آیا می تواند غذای مدیترانه کلسترول را کاهش دهد؟
مطالعات متعددی وجود دارد که اثربخشی رژیم مدیترانه را در کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بررسی کرده است و این نتایج امیدوار کننده است. شرکت کنندگان سالم، افرادی که دارای سطوح چربی بالا هستند یا افرادی که با سایر شرایط پزشکی در این مطالعات شرکت کرده اند، از 4 تا 4 سال به طول می انجامد.
اکثر این مطالعات روی جنبه های خاصی از رژیم غذایی مدیترانه مانند مصرف میوه ها و سبزیجات، با استفاده از مقدار زیادی روغن زیتون با ارزش (تا یک لیتر در هفته) و یا خوردن آجیل (تا 30 گرم در روز، یا دو انگشت کوچک). از این مطالعات می توان نتیجه گرفت که در اکثر موارد رژیم مدیترانه به میزان کم چربی ها را کاهش می دهد. در این مطالعات، LDL به طور متوسط 10٪ کاهش یافت، در حالی که سطح HDL تا حدود 5٪ افزایش یافت. همچنین برخی از مطالعات نشان می دهد که تری گلیسیرید و کلسترول تام نیز کمی کاهش می یابد. اکسیداسیون LDL، که می تواند تشکیل آترواسکلروز را ترویج کند، در برخی مطالعات نیز کاهش یافته است. چندین مطالعه تاثیر معنیداری بر میزان چربی در افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای رنج می برند نشان نمی دهد.
علاوه بر این، برخی از این مطالعات نشان می دهد که رژیم مدیترانه ای بیش از یک رژیم منظم و کم چرب است. در یک مطالعه مشخص شد که کلسترول به طور قابل ملاحظه ای بیش از پیروی از رژیم کم چرب است . مطالعات نیز اشاره کرده اند که کسانی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را پایین می آورند.
خط پایین
بسیاری از این مطالعات شامل شرکت کنندگان با شرایط بهداشتی مختلف و تاکید بر جنبه های مختلف رژیم غذایی مدیترانه ای بوده است. بنابراین برای بررسی اثرات مفید رژیم مدیترانه ای بر میزان چربی، مطالعات بیشتری لازم است.
با این حال، مطالعات انجام شده تا کنون به نظر می رسد نتیجه گیری می کند که پس از یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند تاثیر مثبت بر سلامت قلب شما.
علاوه بر کاهش چربی ها، رژیم مدیترانه ای نیز برای سلامت کلی مفید است. به عنوان مثال، این رژیم غذایی نیز برای توانایی آن در کاهش فشار خون ، کاهش قند خون و بروز آسم مورد مطالعه قرار گرفته است.
در یک نگاه دقیق تر، رژیم غذایی مدیترانه ای نزدیک به اهمیت یک رژیم غذایی کاهش دهنده چربی را نشان می دهد. بنابراین، اگر شما به دنبال یک رژیم غذایی برای کاهش چربی ها خود هستید، رژیم مدیترانه ای برای شما مناسب است.
این برنامه رژیم غذایی حاوی مواد کلسترول دوستانه مانند:
- مصرف زیاد فیبر از دانه های کامل، تولید و آجیل
- مصرف غذاهای غنی از فیوسیسترول، از جمله آجیل، سبزیجات، حبوبات و میوه ها.
- مصرف زیاد چربی های غیر اشباع (چربی های "خوب") که در آجیل، ماهی چرب و روغن زیتون یافت می شود.
با این حال، همانند هر رژیم سالم، اعتدال مهم است. اگرچه این رژیم حاوی بسیاری از غذاهای سالم است، بعضی از این مواد غذایی مانند چربی های اشباع نشده، از نظر کالری، چگال هستند و ممکن است سبب افزایش وزن در غذاهای روزانه شما شود.
منابع:
Estruch R، مارتینز گونزالس MA، Corella D، Salas-Salvado J، Ruiz-Gutierrez V، Covas MI، Fiol M، Gomez-Gracia E، Lopez-Sabater MC، Vinyoles E، Aros F، Conde M، Lahoz C، Lapetra J، Saez G، Ros E؛ محققان تحقیق کردند. "تأثیر یک رژیم غذایی سبک مدیترانه بر عوامل خطر قلبی عروقی: یک آزمایش تصادفی". Ann Intern Med. 4 ژوئیه 2006؛ 145 (1): 1-11.
Michalsen A، Lehmann N، Pithan C. رژیم غذایی مدیترانه بر روی نشانگر التهاب و عوامل خطر متابولیک در بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر تاثیر نمی گذارد. Eur J Clin Nutr. 2006 آوریل؛ 60 (4): 478-85.
Rees K، Hartley L، Flowers N et al. الگوهای رژیم غذایی مدیترانه برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی. Cochrane Rev 2014؛ 8: 1-55.
Nordmann AJ، Suter-Zimmermann K، Bucher HC و همکاران. متاآنالیز مقایسۀ رژیم های کم چرب مدیترانه برای اصلاح عوامل خطر بیماری قلبی عروقی. Am J Med 2011؛ 124: 841-851.