مزایای استفاده از ورزش منظم، گسترده و شامل پیشگیری و درمان چاقی است .
چه چیزی به عنوان تمرین؟
وقتی جامعه پزشکی و مراقبت های بهداشتی درباره ورزش صحبت می کنند، به طور کلی هر نوع فعالیت بدنی را معنی می کنیم. این می تواند راه رفتن به سمت پله ها ، انجام ظروف، انجام کارهای عمومی، انجام کارگاه باغبانی، باغبانی عمومی، یا بازی کردن با بچه ها یا حیوانات خانگی شما باشد.
این همچنین به اشکال مختلف فعالیت های جسمانی سازمان یافته مانند ورزش های گروهی، رانندگی، یوگا ، هنرهای رزمی و حتی افزایش وزن اشاره می کند.
طبقه بندی های مختلف برای ورزش، بر اساس اینکه آیا آن را هوازی (مانند شنا و دویدن) و یا بی هوازی (مانند بلند کردن وزن) وجود دارد. ورزش نیز طبق آن طبقه بندی شده است که آیا آن را به عنوان فاصله یا آموزش استقامتی محسوب می شود. در نهایت، سطوح مختلف یا شدت فعالیت بدنی وجود دارد؛ اینها به طور کلی شامل نور، متوسط و شدید می شوند.
چقدر ورزش می کنید؟
پاسخ ساده این است که هر روز به حداکثر ممکن برسیم - بدون اینکه به نقطه صدمه برسیم! مطالعات نشان داده است که روزانه بیش از 4 ساعت در محل نشستن برای سیستم قلب و عروق بدتر از سیگار کشیدن است.
اکثر دستورالعمل های ملی و بین المللی هر هفته حداقل 150 دقیقه تمرین ورزشی متوسط را توصیه می کنند.
به عنوان مثال، این می تواند به مدت 30 دقیقه ورزش شدید متوسط را پنج بار در هفته انجام دهد. و تحقیق مزایای بهداشتی یک پیاده روی 30 دقیقه ای روزانه را به اثبات رسانده است: به عنوان مثال، در مطالعه سلامت پرستاران، افرادی که به آرامی یا به طور ناگهانی تمرین شدید متوسط را به مدت حداقل 30 دقیقه در هر روز انجام دادند، خطر ابتلا به ناگهانی داشتند مرگ و میر قلب در طی 26 سال پیگیری.
چه چیزی به عنوان تمرین شدت متوسط؟ فعالیت های جسمانی مانند باغبانی عمومی ، پیاده روی سریع، رقص باله و سقوط معادل آن به دسته ای از ورزش شدید متوسط می انجامد.
علاوه بر این، طبق دستورالعمل های مربوط به فعالیت های جسمی برای آمریکایی ها از وزارت بهداشت و خدمات انسانی (HHS) حداقل یک ساعت و 15 دقیقه ورزش شدید ورزش هفته می تواند حداقل مقدار تمرین توصیه شده را برآورده کند. ورزش شدید و شدید شامل فعالیت های جسمانی مانند سرعتی پیاده روی، دوچرخه سواری در 10 مایل در ساعت یا بیشتر، شنا کردن سریع، در حال اجرا، ایروبیک سنتی و شیب سنگین و یا حفر حفر می باشد.
دستورالعمل HHS توجه داشته باشید که با افزایش میزان فعالیت بدنی شدید متوسط تا حداقل 5 ساعت در هفته و یا افزایش شدت تمرین شدید به حداقل 2/2 1 ساعت در هفته، می توانید مزایای سلامتی بیشتری را به دست آورید.
این دستورالعمل ها همچنین توصیه می کنند حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویت عضلات را جذب کنند. این برای ساخت و نگهداری استخوان های قوی، برای تناسب اندام کلی و برای افزایش توده عضلانی بدون چربی مهم است که همچنین در مبارزه با چاقی کمک می کند.
این دستورالعمل ها همچنین یادآور می شوند که "هر گونه فعالیت بدنی بهتر از انجام هیچ کاری نیست ... حتی با افزایش 10 دقیقه ای تمرین می کند". و این به این نکته اشاره می کند که ایجاد یک هدف در بیشترین زمان ممکن در طول روز، کلیدی است به سلامت و سلامت مطلوب در طول زمان.
منابع :
Doucet E، King N، Levine JA، Ross R. بروزرسانی در مورد ورزش و کنترل وزن. ج ابی 2011؛ 2011: 358205. Epub 2011 Dec 18.
دستورالعمل های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. در تاریخ 12 ژوئن 2014 در اینترنت http://www.health.gov/PAGuidelines/ به صورت آنلاین دسترسی پیدا کردید.
Chiuve SE، Fung TT، Rexrode KM، Spiegelman D و همکاران. پیوستن به سبک زندگی کم خطر و سالم و خطر مرگ ناگهانی قلب در میان زنان. JAMA 2011؛ 306: 62-69.