پیشگیری از چاقی
مانند بسیاری از بیماری های مزمن، چاقی تقریبا کاملا قابل پیشگیری است. و خبر خوب این است که برای جلوگیری از چاقی هیچ چیز اسرارآمیز یا پیچیده نیست؛ به سادگی به دنبال یک شیوه زندگی واقعا سالم معمولا این ترفند را انجام می دهد.
به عنوان یک پاداش اضافی، بسیاری از استراتژی های پیشگیری از چاقی، اگرچه همه، از دست دادن وزن شما در صورت داشتن اضافه وزن یا چاقی نیز کمک می کنند.
اصول اساسی غذا خوردن سالم
با پیگیری برخی از اصول اساسی غذای سالم ، از اضافه وزن و چاقی جلوگیری خواهید کرد.
شما همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن دیگر مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش خواهید داد.
اول از این اصول، تمرکز دادن به خوردن حداقل پنج تا هفت غذا از میوه ها و سبزیجات روزانه است. میوه ها و سبزیجات غذاهای کم کالری را تشکیل می دهند. گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO) اعلام کرده است که شواهد قانع کننده ای وجود دارد که خوردن میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد.
در مقایسه با غذاهای با کالری بالا مانند غذاهای فرآوری شده با قند و چربی زیاد، میوه ها و سبزیجات به احتمال زیاد به چاقی و اضافه وزن کمک می کنند.
و چون مقادیر بیشتری از فیبرهای رژیمی و سایر مواد مغذی را شامل می شوند، آنها با خطر کمتر برای دیابت و مقاومت به انسولین ارتباط دارند . به همین دلایل، آنها همچنین باعث می شوند افراد با کالری کمتری احساس کنند، بنابراین به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کنند.
یکی دیگر از اصل غذا خوردن سالم است که به جلوگیری از چاقی و سایر بیماری های مزمن مانند سرطان کمک می کند تا از غذاهای بسیار تصفیه شده و پردازش شده مانند گوشت های درمان شده یا فرآوری شده جلوگیری شود .
غذاهای به شدت پردازش شده، مانند نان سفید و بسیاری از غذاهای میان وعده بسته بندی شده، یک منبع معمول کالری خالی هستند و این کالری ها می توانند به سرعت ذخیره شوند.
به همان ترتیب، مهم است که مصرف قند اضافه شده کم باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف قند اضافه نمی شود 6 قاشق چای خوری روزانه برای زنان و 9 قاشق چای خوری روزانه برای مردان تجاوز نمی کند.
عمده منابع شکر اضافه شده برای جلوگیری از مصرف نوشیدنی های شیرین، از جمله سودا و انرژی و یا نوشیدنی های ورزشی؛ دسر دانه مانند کیک، کوکی ها و کیک؛ نوشیدنی های میوه (که به ندرت 100 درصد آب میوه ای می باشد)؛ آب نبات؛ و لبنیات دسر مانند بستنی.
همچنین برای رژیم غذایی سالم مهم است که مقدار زیادی آب بنوشید و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار و نوشیدنی های ورزشی را نادیده بگیرید.
در نهایت، اطمینان حاصل کنید که از چربی های ناسالم (چربی های اشباع شده) جلوگیری کنید و به جای منابع چربی های سالم (چربی های غیر اشباع و غیر اشباع شده) مانند آوکادو، روغن زیتون و آجیل درختان تمرکز کنید.
گرفتن ورزش به اندازه کافی
اکثر رهنمودهای ملی و بین المللی توصیه می کنند که بزرگسالان متوسط حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی شدید متوسط را در هفته داشته باشند.
این به معنی حداقل 30 دقیقه در روز برای 5 روز هفته است.
حتی بهتر است که در طول روز فعال باشید، یعنی با استفاده از یک ایستاده ایستاده، گرفتن وقایع مکرر کشش، یا پیدا کردن راه هایی برای کار در جلسات پیاده روی و یا راه های دیگر برای راه رفتن در طول روز خود . تحقیقات نشان داده است که ماندن فعالانه از لحاظ جسمی به طور مداوم برای سلامت کلی شما و همچنین جلوگیری از چاقی بسیار مفید است.
تعجب اینکه چه نوع ورزش برای جلوگیری از افزایش وزن بهترین است؟ بر اساس یک تحلیل علمی اخیر، یک فرم بسیار ساده ای از ورزش وجود دارد که تمام سه مورد فوق را انجام می دهد (به کاهش وزن کمک می کند، به شما کمک می کند تا از اضافه وزن و چاقی جلوگیری کنید): راه رفتن سریع.
محققانی که دادههای سالانه سالانه بررسیهای سلامت سالهای سالهای 1999 تا 2012 را تجزیه و تحلیل کردند، نتیجه گرفتند که 5 روز در هفته به طور ساده و شتابزده 30 دقیقه ای برای نگه داشتن پوند بهتر از زمان مشابه در ورزشگاه بود.
محققان دریافتند که "افرادی که در سرعت و سریع سریع حرکت می کنند، در مقایسه با افرادی که فعالیت های دیگر را دارند، وزن کمتری دارند."
محققان همچنین اشاره کردند که "ارتباط بین فعالیت بدنی و وزن برای زنان و افراد بالای 50 سال قوی تر است."
نقش طراحی شهری
مطالعات متعددی نشان داده است که نحوه ایجاد جوامع و هسته های شهری می تواند نقش مهمی در جلوگیری از چاقی ایفا کند. به عنوان مثال، آیا شما در یک محله پیاده روی زندگی می کنید یا نه، تعیین می کند که چقدر آسان است که شما در فعالیت سالم مفید مفید پیاده روی منظم شرکت کنید.
"پیاده روی محله" اشاره به این دارد که احتمال دارد که شما بتوانید به مغازه ها، مدارس و پارک های محلی در محله خود راه بروید.
آیا می توانید به فروشگاه مواد غذایی از جایی که شما زندگی می کنید بروید یا باید به ماشین خود بروید تا به فروشگاه بروید؟
مثلا به عنوان حالت فعال گردش پیاده روی یا دوچرخه سواری شناخته شده، مزایای بالقوه بالقوه بهداشتی را نسبت به رانندگی خودرو و پتانسیل بیشتری برای جلوگیری از چاقی داشته است.
در حقیقت، یک جنبش طراحی شهری جدید به نام Urbanism جدید با اهداف ارتقای سالمتر و محیط زیست سازگارتر شده است و داده های اخیر نشان داده اند که این جنبش همچنین می تواند بر میزان اضافه وزن و چاقی تاثیر بگذارد.
ضرب و شتم استرس
استرس مزمن، با افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول، می تواند منجر به افزایش وزن شود. همچنین می تواند منجر به انتخاب غذای مناسب شود زیرا کورتیزول و سایر هورمون های استرس می توانند "گرگرفتگی های کربوهیدرات" را افزایش دهند و در صورت استرس زیاد می توانند قوه قضائیه و اراده قوی را دشوار کنند.
مقاومت در برابر خواست خود برای تبدیل شدن به الکل، مواد مخدر یا رفتارهای خطرناک دیگر به عنوان ابزار مقابله با استرس. در عوض، راه های مختلفی برای ضعف استرس وجود دارد.
رفتن به راه رفتن روزانه یک راه عالی برای کاهش استرس است و، همانگونه که در بالا ذکر شد، پیاده روی سریع نیز بهترین فرم برای جلوگیری از چاقی است، بنابراین شما می توانید از مزایای دوگانه استفاده کنید.
راه دیگری برای کمک به تسکین استرس درگیر یوگا، تای چی یا تمرین مدیتیشن است. با این وجود یکی دیگر از فعالیت های استرس زا برای پیدا کردن و گوش دادن به موسیقی شما را دوست دارد.
و نقشی که دوستی خزدار شما در عرصه استرس زدگی می تواند بازی کند، دست کم نگیرید. توانایی حیوانات خانگی برای تسکین ما افسانه است؛ پس از همه، چرا ما یک کل منظور برای درمان حیوانات داریم. مطالعات حتی متوجه شده اند که داشتن حیوان خانگی می تواند فشار خون پایین را کاهش دهد و مطالعات دیگر نشان می دهد که حیوانات خانگی، به خصوص سگ ها، سطح فعالیت بدنی خود را افزایش می دهند و می توانند به افزایش وزن شما کمک کنند.
خوابیدن به اندازه کافی
نقش خواب در رفاه عمومی نمی تواند بیش از حد باشد. این به هدف جلوگیری از چاقی نیز کمک می کند.
اکثر مطالعات نشان داده اند که هفت تا نه ساعت خواب بدون وقفه در هر شب، از مزایای سلامت خواب خوب، از جمله آنهایی که مربوط به پیشگیری از چاقی هستند، استفاده می کنند.
چگونه می توان مطمئن باشید که مقدار کافی از خواب را دریافت می کنید؟ اول، شما باید آن را اولویت در برنامه روزانه خود قرار دهید. ثانیا بهداشت خوب خواب بسیار مهم است، به ویژه اگر از بی خوابی رنج می برید.
مطالعات دیگر نشان داده است که نوجوانان یا بزرگسالان جوان که به خواب رفتن در اواخر شب های هفته می روند احتمال بیشتری در طول زمان به دست می آورند.
در مطالعه نزدیک به 3500 نوجوان که در سالهای 1994 تا 2009 در مطالعه ملی طولانی سلامت نوجوانان پیگیری شدند، محققان بررسی کردند که چگونه زمان بستری در طول زمان بر شاخص توده بدنی (BMI) تاثیر می گذارد.
نویسندگان این تحقیق دریافتند که یک "بعد از ظهر به طور میانگین در طول هفته کاری، از ساعت نوجوانی تا بزرگسالی با افزایش BMI در طول زمان همراه بود".
به نظر می رسد این یافته به نوجوانان و بزرگسالان جوان محدود نمی شود. در تحقیقات دیگری، محققان دریافتند که مصرف قرصهای پس از زایمان و به این ترتیب خواب شبانه کمتر برای کودکان 4 ساله و 5 ساله باعث افزایش احتمال چاقی در طول زمان می شود. به طور خاص، محققان دریافتند که شانس ابتلا به چاقی برای کودکان کمتر از 9.5 ساعت در شب و همچنین برای بچه هایی که در ساعت 9 یا بعد از ظهر رفته اند، بالاتر بود.
در اینجا این است که یک ساعت خواب به طور منظم تنظیم شود که به اندازه کافی به زودی به 7 تا 9 ساعت خواب بی وقفه (بیشتر برای کودکان) امکان می دهد و به آن می چسبد.
کلمه ای از
واقعیت این است که چاقی یک شرایط قابل پیشگیری است خبر خوبی است. با توجه به عادات روزمره پایدار و با چسبیدن به یک شیوه زندگی سالم، می توانید از پیش گیری از چاقی جلوگیری کنید. و اگر چاقي يا اضافه وزن داشته باشيد، تغيير در سبک زندگي سالم تر به کاهش وزن کمک مي کند. گرچه می توان آن را در زمان های مختلف به چالش کشید، اما سفر خوبی است.
منابع:
Asarnow LD، McGlinchey E، Harvey AG. شواهد برای ارتباط احتمالی بین زمان خواب و تغییر در شاخص توده بدن. خواب 2015؛ 38: 1523-7.
کولمن KJ، روزنبرگ DE، کانوی TL، Sallyis JF، و همکاران. فعالیت فیزیکی، وضعیت وزن، و ویژگی های محله ی واکر سگ. پیش مد 2008؛ 47: 309-12.
Flint E، Cummins S، Sacker A. ارتباط بین رفت و آمد فعال، چربی بدن و شاخص توده بدنی: مطالعات مقطعی در جمعیت بر اساس بریتانیا. BMJ 2014؛ 349: g4887.
Lordan G، Pakrashi D. آیا تمام فعالیت ها "وزن" به همان اندازه؟ فعالیت های جسمانی مختلف به عنوان پیش بینی کننده وزن متفاوت است. ریسک مقعد 2015 مه 20
Scharf RJ، DeBoer MD. زمان خواب و افزایش وزن طولی در کودکان 4 تا 5 ساله. Pediatr Obes . 2015؛ 10: 141-8.
سازمان بهداشت جهانی. ورق اطلاعات: ترویج مصرف میوه و سبزی در سراسر جهان.