هیچ رژیم غذایی برای همه افراد مبتلا به دیابت وجود ندارد و همه برنامه های غذایی باید فردی باشند ، اما صرف نظر از برنامه غذایی خود، کاهش کالری و کربوهیدرات ها می تواند به کاهش وزن و کاهش قند خون کمک کند. بسته به قد، وزن، سن و سطح فعالیت شما، یک 1200 وعده غذای کالری برای شما مناسب است. اگر این توسط دکتر شما به شما پیشنهاد شده است و شما نمی دانید که از کجا شروع کنید، ایده خوبی است که درک کنید چه روزی ارزش غذا دارد.
داشتن یک برنامه غذایی سه روزه چرخش، می تواند به شما کمک کند تا تصمیم گیری را از بین ببرد، در حالی که کالری، کربوهیدرات و چربی نگه دارید.
چه چیزی در مورد برنامه ریزی غذا فکر کنید
کربوهیدرات: کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن و مواد مغذی هستند که بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند . افرادی که مبتلا به دیابت هستند باید مصرف کربوهیدرات خود را نظارت کنند زیرا کربوهیدرات های اضافی، به ویژه در غذاهای سفید، تصفیه شده، فرآوری شده و شیرینی ها، می توانند قند خون و تری گلیسیرید را افزایش دهند و باعث افزایش وزن شوند. هنگام فکر کردن درباره کربوهیدرات ها، می خواهید در مورد قسمت ها و همچنین نوع فکر کنید. کربوهیدرات هایی که غنی از فیبر هستند را انتخاب کنید ، مانند دانه های کامل، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، لبنیات کم چرب مانند ماست یونان و میوه های شاخص گلیسمی پایین مانند انواع توت ها. اکثر مردم از خوردن حدود 30 تا 45 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی و 15 تا 20 گرم در میان میان وعده ها لذت می برند، اما این به کنترل قند خون، فعالیت بدنی و وزن شما بستگی دارد.
همیشه یک ایده خوب برای دیدار با متخصص دندانپزشک یا متخصص گواهینامه دیابت است تا تعیین کنید که کربوهیدراتها چه مقدار برای شما مناسب هستند. در نظر داشته باشید که هر گرم کربوهیدرات حاوی حدود چهار کالری است. بنابراین، اگر شما در حال خوردن، 45 گرم کربوهیدرات در هر وعده و 30 گرم در هر میان وعده، 660 کالری از کربوهیدرات در روز مصرف کنید.
پروتئین: پروتئین مغذی است که حاوی هیچ کربوهیدرات نیست (مگر اینکه پودر شده و یا در سس خیس شده). مصرف پروتئین مناسب برای تقویت ایمنی، بهبود زخم، بهبود عضلات و قدرت ماندگاری است. هنگام غذا خوردن یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری، مهم است که پروتئین لاغر را انتخاب کنید (چون این نوع کالری و چربی کمتری دارد). به منابع مانند مرغ گوشت سفید، گوشت خوک، بوقلمون، گوشت گاو لاغر (95٪ لاغر)، سفید پوستان تخم مرغ، و لبنیات کم چرب دسترسی پیدا کنید. اگر شما گیاهخوار یا گیاهخوار هستید ، لوبیا و پروتئین بر پایه سویا مانند ادامام و توفو نیز منبع پروتئین هستند، اما در نظر داشته باشید که حاوی کربوهیدرات نیز هستند. پروتئین همچنین حاوی چهار کالری در گرم است. برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن یک چربی بالاتر و صبحانه پروتئین بالاتر باعث کاهش میزان هموگلوبین A1C در افراد مبتلا به دیابت می شود.
چربی: چربی یک ماده مغذی دیگر است که حاوی کربوهیدرات نیست. چربی نقش مهمی در بدن دارد و برای جذب ویتامین های محلول در چربی ضروری است. اسیدهای چرب ضروری، مانند امگا 3 و امگا 6، بلوک های مو، پوست و ناخن را تشکیل می دهند و در سلامت مغز و خواص ضد التهابی نقش دارند. هنگام انتخاب منابع چربی، می خواهید چربی های غیر اشباع مانند روغن، آجیل، دانه ها، آووکادو و ماهی های چرب مانند ساردین و ماهی آزاد را انتخاب کنید.
چربی اشباع شده و چربی اشباع را تا آنجا که ممکن است محدود کنید، مانند پنیر چربی کامل، غذاهای سرخ شده، گوشت های با چربی بالا مانند سوسیس و گوشت خوک، کره، کرم و شیرینی هایی مانند کوکی ها و کیک ها. بخشی از چربی نیز باید کنترل شود، حتی چربی های سالم، زیرا کالری های چربی می توانند به سرعت افزایش پیدا کنند. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است.
1200 کالری برای همه مناسب نیست
اول، ما با یک کلمه هشدار شروع می کنیم: یک دیابت 1200 کالری برای هر فرد مبتلا به دیابت نیست. برای کاهش وزن، این میزان کالری به اندازه کافی پایین است که ممکن است منع مصرف متابولیسم را برای بسیاری از مردم ایجاد کند.
همچنین این سطح کالری ممکن است کربوهیدرات کافی برای تکمیل رژیم های دارویی یا جلوگیری از هیپوگلیسمی نداشته باشد.
با این حال، 1200 کالری نیازهای انرژی برخی افراد مبتلا به دیابت را برآورده می کند. این احتمالا بهتر است اگر شما در وزن و قد کوچک هستید، بیشتر از 65 سال، و یا کمتر فعال است. اگر شما نسخه رژیم غذایی رژیم غذایی دیابت 1200 کالری دریافت کرده باشید، پزشکان شما همه این عوامل را در نظر گرفته اند.
اگر پزشک شما یک رژیم غذایی غیر از 1200 کالری را تجویز کرد، ما نیز برنامه های غذائی خود را برای شما آماده کرده ایم .
یک منوی روزانه به نظر می رسد
این برنامه غذایی باید به شما ایده هایی برای رژیم غذایی جدید بدهد. این حدود 1200 کالری در روز را با حدود 30 تا 45 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی و 15 تا 30 گرم در هر میان وعده فراهم می کند.
روز 1 صبحانه
- یک عدد تخم مرغ با 2 عدد تخم مرغ و یک تخم مرغ و 1 تکه (1 اونس) پنیر کم چرب
- یک تکه تست کل گندم با یک قاشق چای خوری کره مهره
- یک پرتقال کوچک یا 2 کیوی کوچک
- قهوه با 1 قاشق غذا خوری نصف و نیم
کل کربوهیدرات ها در هر وعده: حدود 30 گرم
ناهار
- 2 فنجان سبزی خرد شده با 4 اونس (اندازه کف دست خود) مرغ کبابی و 1 قاشق غذاخوری پودری بر اساس روغن
- یک سیب کوچک 4 اونس
- یک ماست کم چرب 6 اونس
- 8 تا 12 اونس آب یا نوشیدنی بدون قند
کل کربوهیدرات در هر وعده: ~ 40 گرم کربوهیدرات
خوراک مختصر
- 3 فنجان پاپ کورن هوا
کل کربوهیدرات در هر میان وعده: حدود 15 گرم کربوهیدرات
شام
- ترکیه بروکلی بسته بندی: 4 اونس گوشت سفید گوشت بوقلمون گوشت سفید، پخته شده در 1 قاشق چای خوری روغن زیتون
- 1 کربوهیدرات کم کل دانه (حدود 20 گرم کربوهیدرات)
- 1 فنجان کلم بروکلی بخار پز با 1 قاشق چای خوری روغن زیتون (بالای سس گرم)
- 8 تا 12 اونس آب یا نوشیدنی بدون قند
- 1 فنجان تمشک
کل کربوهیدرات در هر وعده: 45 گرم کربوهیدرات
روز 2 صبحانه
- 1 ظرف ماست کم چرب یونانی
- 3/4 فنجان زغال اخته
- 1 قاشق غذاخوری خرد شده بادام بدون نمک
- 1 فنجان قهوه با 1 قاشق غذاخوری نیم و نیم
کل کربوهیدرات در هر وعده: حدود 25 گرم کربوهیدرات
ناهار
- ساندویچ با روکش ساندویچ ترکیه - 4 تکه های نازک بوقلمون بو داده
- 1 تکه نان کل دانه
- کاهو، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی 1/4، آووکادو خرد شده، سیب زمینی خردل
- 15 هویج کودک با 1 قاشق غذاخوری هوموس
کل کربوهیدرات در هر وعده: 35 گرم کربوهیدرات
خوراک مختصر:
- 1/4 فنجان توت فرنگی با 1 قاشق غذاخوری کره مهره
کل کربوهیدرات در هر میان وعده: حدود 18 گرم کربوهیدرات
شام
- میگو کویینا کاسه کبابی - 4 اونس میگو کبابی
- 1/2 فنجان کویینا در آب یا سوسن مرغ کم سس
- 1/2 فنجان گوجه فرنگی خرد شده، 1/2 فنجان فلفل خرد شده
- 1/4 فنجان پنیر کم چرب
- 1 قاشق غذاخوری سالسا
کل کربوهیدرات در هر وعده: ~ 40 گرم کربوهیدرات
روز 3 صبحانه
- توت توت فرنگی سیب زمینی شیرین
کل کربوهیدرات در هر وعده: حدود 17 گرم کربوهیدرات
ناهار
- 5 قاشق چای خوری و سبزیجات سالاد
- بالا بر روی 1 کیک برنج قهوه ای کامل
- 1 فنجان توت سیاه
- 8 تا 12 اونس آب یا سولتزر
کل کربوهیدرات در هر وعده: ~ 40 گرم کربوهیدرات
شام
- فیله پخته شده (یا انتخاب ماهی دیگری) با اسفناج بخار پز و سیب زمینی سرخ شده
- 5 اونس پخته شده ماهی با لیمو، پودر سیر، نمک، فلفل، 1 قاشق چای خوری روغن زیتون
- 1 سیب زمینی شیرین پخته شده با دارچین و 1 قاشق چای خوری کره
- 1.5 فنجان اسفناج بخار پز
- 8 تا 12 اونس آب یا سولتزر
کل کربوهیدرات در هر وعده: حدود 30 گرم کربوهیدرات
طرح غذای خود را ایجاد کنید
این منو فقط یک نمونه سه روزه از تمام غذاهای خوشمزه است که می توانید در یک روز جا بگذارید و رژیم غذایی 1200 کالری را حفظ کنید. اگر به تنوع بیشتر نیاز دارید، غذاهای مغذی زیادی وجود دارد که می توانید از آن لذت ببرید، به سادگی باید یاد بگیرید که چگونه ارزش غذایی را محاسبه کنید تا در مسیر حرکت بمانید.
با استفاده از یک ماشین حساب تغذیه دستور العمل می توانید تمام حدس زدن از آنچه شما در حال خوردن است. برای استفاده از آن، به سادگی دستورالعمل مورد نظر خود را وارد کنید و به شما اجازه می دهد تا برچسب غذا را بخوانید. شما همچنین می توانید از آن برای ظروف جانبی، تنقلات و نوشیدنی استفاده کنید.
اگر نتایج برای دستور غذا نشان می دهد که کالری بیش از حد برای رژیم غذایی شما وجود دارد، می توانید تنظیمات را انجام دهید. شما می توانید هر عنصر را ویرایش کنید و ماشین حساب به شما تعدادی از گزینه های محبوب را انتخاب کنید.
این می تواند هنگام تهیه لیست خرید خود مفید باشد. شما یک ایده واضحتری خواهید داشت که کدام گزینه ها کالری، چربی و قند کمتری دارند. داشتن دانش کمی قبل از برخورد با فروشگاه، واقعا می تواند به شما در تصمیم گیری بهتر کمک کند.
منابع:
> Rabinovitz، HR، Boaz، M.، Ganz، T.، Jakubowicz، D.، Matas Z.، Madar، Z. و Wainstein، J. (2013)، صبحانه بزرگ حاوی پروتئین و چربی باعث بهبود کنترل گلیسمی در نوع 2 بیمار دیابتی چاقی doi: 10.1002 / oby.20654